·专家表示，人体很多器官功能在30岁左右达到巅峰，之后会逐渐下降，这时改变生活方式正是时候
《生命时报》第1640期报纸头版
受访专家：
北京大学公共卫生学院流行病与卫生统计学系教授 吕筠
北京大学第一医院心血管内科主任医师 韩晓宁
陕西省肿瘤医院内科病院中西医结合病区主任医师 袁彬
本报记者 李珍玉
9月是全民健康生活方式宣传月，旨在倡导每个人保持良好的生活习惯。近期，北京大学公共卫生学院与中国疾病预防控制中心的研究人员在国际医学期刊《柳叶刀·公共卫生》上联合发表的一项新研究，进一步为落实国家“全民健康生活方式行动”提供了坚实的科学证据。
研究人员整合了中国慢性病前瞻性研究约50万人的数据、中国营养与健康监测调查17万余人的数据，以及全球疾病负担研究公开数据库的数据，对国人生活方式与预期寿命的关系进行评估后发现，30岁时如果全部做到5种健康生活方式——不吸烟、不过量饮酒、积极运动、健康饮食、维持正常体型，全因死亡风险降低62%，心血管死亡风险降低63%，癌症死亡风险降低53%，慢性呼吸系统疾病死亡风险降低70%，预期寿命可延长近9年。专家们表示，包括骨骼、肌肉、心脏在内，人体很多器官功能大多在30岁左右达到巅峰，之后就会逐渐下降，人们的身体和心智30岁时已成熟，正是适合接受健康生活理念、开启健康人生的时候。
从不吸烟或尽早戒烟
研究显示，只要吸烟，全因死亡风险都会增加。其中，对于每天吸烟超过1包的人群，癌症死亡风险会明显增加。根据《中国吸烟危害健康报告（2020）》，我国吸烟人数超过3亿，每年有100多万人因为吸烟而死亡。陕西省肿瘤医院内科病院中西医结合病区主任医师袁彬说，流行病学调查表明，吸烟是慢性支气管炎、肺气肿、慢性气道阻塞、肺癌（特别是鳞状上皮细胞癌和小细胞未分化癌）的主要诱因之一，也是冠心病、心肌梗死等心脑血管疾病的主要危险因素。
但是，有研究显示，我国个人仅靠意志力戒烟的成功率只有5%。“我们随访心内科第一次做冠脉支架的病人，发现术后戒烟率可达50%。可见，‘认清危害’对增强患者戒烟有很大帮助，但这种代价太大。”北京大学第一医院心血管内科主任医师韩晓宁说，戒烟不仅要有强烈的个人意愿，还需要家人的鼓励支持和有效的执行方案，必要时可以到戒烟门诊寻求指导。
中国控烟协会会长胡大一教授曾指出，正向激励也有助戒烟，从戒烟第一天开始，身体就已经获益。根据美国癌症学会的研究，人在停止吸烟20分钟后，血压即降到正常水平；8小时后，血液中尼古丁含量下降94%；12小时后，血氧增至正常水平；48小时后，神经末梢功能开始恢复；72小时后，支气管不再痉挛；2~4周后，肺功能改善30%；3周~3个月后，慢性咳嗽消失；1年后，患冠心病、中风风险下降一半； 5年后，中风风险下降到普通人群水平；10年后，患肺癌的几率可以与从不吸烟的人群几乎没有差别。
不饮酒或适量饮酒
《柳叶刀》今年7月刊载的一项研究显示，与饮酒相关的“折寿”，在15~39岁人群中，主要归因于急性损伤，比如一次性大量饮酒、酒后交通伤害等； 在40~64岁的人群中，主要原因是慢性疾病，如缺血性心脏病、脑出血、癌症等。韩晓宁补充道，长期过度饮酒可引起酒精性心肌病（心脏肥大、增厚、心衰），诱发心梗、脑梗，引起肝硬化，影响植物神经系统、认知功能和睡眠节律。
专家表示，即使是“适度饮酒”，也不可长期频繁。适度饮酒量为男性每日饮用酒精量小于30克，女性小于15克。10克酒精大约相当于330毫升的啤酒一听、葡萄酒100毫升、38度白酒33克（0.66两）、52度白酒 20克（0.4两）。“有一位酒精性心肌病导致心衰的患者，戒酒五年后心脏结构完全恢复了正常， 但后来又开始喝酒，心衰立刻复发，再没恢复。”韩晓宁说， 通常人喝酒后血压会短暂下降后再升高，血管扩张会产生舒适感，但如果喝完酒后血压即刻升高，切忌饮酒。患有高血压、心脑血管疾病、肝病等的人群，必须遵医嘱，坚决戒酒。
保持健康饮食习惯
诸多研究表明，不健康饮食不仅增加高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸血症等代谢相关疾病的发病风险，还会增加胃癌、结肠癌、直肠癌、肝癌、胰腺癌、乳腺癌、食管癌等癌症的发病几率。袁彬说，有研究表明，环境因素约占癌症诱发因素的80%，其中约35%与饮食有关，主要有两个方面：一是饮食或添加剂中有致癌物质的污染，如黄曲霉毒素、亚硝酸盐、硝酸盐等污染；烹调加工食物时形成的一些多环芳烃类化合物、杂环胺类化合物等癌症诱变剂；大剂量的甜味剂、着色剂、调味剂和防腐剂等也有致癌作用。二是饮食中某些营养素的缺乏、过多或不平衡，也可能致癌。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民不健康生活方式普遍存在。例如，膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%的推荐上限；家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐量；居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的高油、高盐问题值得关注；儿童青少年经常饮用含糖饮料问题凸显。今年新修订的《中国居民膳食指南（2022）》再次强调平衡膳食，并提倡“东方健康膳食模式”，饮食要清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有。
韩晓宁表示，合理搭配，营养均衡是关键，不能盲目拒绝某类食物，也不能过度偏食某类食物，尤其中老年人应注意保证适量的碳水、蛋白质和蔬果摄入。另外，饮食习惯也很重要，应做到三餐规律，吃饭七分饱、控好总热量，年轻人少吃夜宵和外卖。
充足的身体活动
“生命在于运动”早已成为共识。此次的研究数据表明，每日保持良好的体力活动，死亡风险可下降1.22~1.54倍。但《“健康中国 2020”战略研究报告》却显示，18岁以上居民中，运动量不达标的比例高达83.8%。专家们表示，运动要注意三点：
首先，保证合理的运动强度是关键。一般以“最大心率”（220-年龄）来评估。对于大多数健康人群来说，运动时心率保持在最大心率的55%~90%最好，即中高强度运动。年老体弱者或有糖尿病、高血压、心脏病等疾患的人，建议初始运动心率在最大心率的55%以下，即中低等强度运动，具体需要参考医生的建议，后续也可根据身体情况适当提高运动强度。
其次，有氧运动与力量训练要结合。有氧运动包括快走、慢跑、游泳、球类等，建议每周运动3~5次，每次30分钟左右即可。力量训练有助于增强肌肉、韧带的弹性，提高骨密度，预防、减缓骨质流失，包括深蹲、俯卧撑、举哑铃等，可组合搭配进行，每周做2~3次就好。
最后，运动要循序渐进，量力而行。运动强度应从低强度向中高等强度过渡；持续时间逐渐加长；运动次数由少增多。有一个简单的判断方法：如果运动疲劳在第二天不能消除，说明运动过量了，应适当降低运动的强度或缩短运动时间。
体重正常，没有腹型肥胖
本次研究认为，体重过轻、肥胖或腰围过大的人，死亡风险更高。此前有关体重指数（BMI=体重除以身高的平方）、腰围与慢性疾病的研究发现，随着体重指数的增加，慢性疾病风险呈线性增加。在中国人群中，向心性肥胖（腹部肥胖）问题更严重，与死亡风险更密切。
研究作者之一、北京大学公共卫生学院流行病与卫生统计学系吕筠教授说，饮食摄入的能量要与运动的消耗保持平衡，否则就会超重或过瘦，体重指数可反映身体超重肥胖或低体重状态，腰围是向心性肥胖的指标，两个指标要同时“合格”才健康。因此，鼓励大家维持正常BMI和腰围，即体重指数为18.5~27.9，其中，18~64岁的健康成年人理想的BMI应维持在18.5~24，老年人不能过瘦，BMI指标可放宽到20~26.9；中国男性正常腰围应小于90厘米、女性小于85厘米。
袁彬表示，越早管理体重，健康获益会越大，需提醒中青年人注意控制肥胖，做好吃动平衡，避免过度或错误减肥，理想的减肥速度是1个月减3斤左右。老年人要重点预防向心性肥胖，警惕突然消瘦的情况，体重骤减可能与糖尿病、肿瘤、结核病等有关。
吕筠强调，5种健康生活方式都非常重要，缺一不可。而此次研究显示，至少有3种健康生活方式的人不到七成，至少有4种健康生活方式的人不到三成，至少有5种健康生活方式的人仅有2%。这说明，健康生活方式在延长寿命方面的提升空间非常大，大家只需每天努力改善一点，然后坚持下去。▲
