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大肚显胖毁身材，3个动作减腹重塑完美体态！

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 01:12

文/小白进阶训练营小白精品，请勿转载

穿衣显瘦，脱衣有肉。

这是很多人梦寐以求的模样，但很难人人如愿以偿，中年发福腰腹核心堆满赘肉，大肚便便腰臀干瘪溢肉，新陈代谢的降低导致体脂率上升，皮肤松弛缺乏肌肉含量，这就有了发福人常见的痛：皮肤松软，大腹便便。

发福人真的难以减肥？龚俊1米86阳光大男孩，曾经疯狂增肌体重飙升140多斤，脸圆肥胖一圈，没有减掉脂肪的八块腹肌并不科学，如今每年坚持俯卧撑和器械增肌，练出傲人八块腹肌和明显鲨鱼线，三年显年轻他是怎样做到的？

今天，小白就来聊聊如何防止肥胖毁身材，正确增肌塑形，通过这篇文章你将收获以下干货：

为什么小腹易发福？

怎样增肌重塑身材？

在所有肥胖里，腰腹堆满脂肪是最常见的肥胖问题，有些人看起来臀大腰粗、有些人看起来小肚微隆，这些都是小腹发福的缘故。

1.激素分泌，新陈代谢慢

人体基础代谢按照年龄逐渐减少，平均每年以10%速度快速下降，燃烧热量速度逐渐变慢，在20岁、30岁、40岁不同阶段速度快慢截然不同：

20岁-25岁是新陈代谢速度最快，骨骼成长速度快常年高负荷运动量促进脂肪热量的消耗，全身脂肪难以囤积；

30岁-40岁是雌性激素分泌变化，肌肉含量逐年下降很难维持高新陈代谢，缺乏体能训练体脂率上升，此时更多人喜欢久坐不动腰腹成为脂肪发源地。

2.脂肪分布，体型分类

按照脂肪细胞的不同，人体脂肪分布是有所不同的，腰腹核心部位、双腿部位是30岁开始经常油脂分泌最多地方，而20岁脂肪更多在四肢和脖颈。根据脂肪分布的不同，体型分为苹果型身材、梨型身材、H型身材等：

苹果型身材：小腹肥胖，腰粗臀小，腰臀围度超过80厘米以上

梨子型身材：肩窄臀宽，脂肪聚焦在臀部和大腿，容易出现假胯宽

这两类身型是最容易堆积腰腹部位，和其他部位相比，腹部肌肉抗拒脂肪的能力非常弱，这是腹部容易堆积肌肪的重要因素，疯狂减肥只能消耗臀部的皮下脂肪，腹部脂肪才是真正危险的存在。

皮下脂肪是小腹微隆的表面现象，而内脏脂肪才是大腹便便打乱新陈代谢的根本原因，常年久坐不动和过度饮食让脂肪细胞包裹内脏，集中在肚子附近产生大肚子情况。

根据龚俊曾经增肌失败和以上脂肪形成，我们知道需要先大量有氧运动降低体脂率，再是负重增肌训练练出八块腹肌。

1.有氧减脂：波比跳

波比跳是最快减肥的复合型运动，通过三种组合动作跳跃方式进行全身减脂，每次增肌训练前热身30分钟，中间休息1分钟，重复做5组。

俯卧撑：双手支撑地面，收紧腰腹核心，脚尖踮地膝关节微屈，缩紧两侧下腹部用腰腹力量抬高双腿至双手间。

上弹跳：用嘴呼气向上弹跳拍击双手，始终收紧腰腹，吸气向下深蹲双手支撑地面，双腿向后弹跳重新支撑地面。

2.自重卷腹：俯身登山

俯身登山是标准减掉下腹脂肪的复合型动作，通过动态收缩减掉下腹剩余脂肪，增加腹直肌肌肉。

向下俯身支撑地面，躬身双手支撑地面，单脚向前交叉跳跃，始终保持两侧下腹部收紧发力，带动双腿向上交替完成，每次20个坚持5-10组。

3.负重增肌：哑铃卷腹

臀部坐在半边椅子上，双脚夹起哑铃双手支撑椅子，呼气抬高哑铃膝关节上抬至下腹部，停住5秒上下运动双腿，用腹部力量向下90度保持身体绷直，不要太下伤腰。

整个过程需要配合腹式呼吸，就像龚俊器械增肌一样，抬腿向上腹肌用力嘴巴吐气收紧腹部，双腿向下鼻子吸气小腹外鼓。