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“清淡饮食”≠吃素，专家建议：“四少一均衡”！

来源：泰然健康网时间：2024年12月06日 07:18

肠胃不好、吃不下饭、大病初愈，

常被人叮嘱“清淡饮食”。

都说“清淡饮食”对身体好，

怎样吃才算“清淡饮食”？

有没有具体的参照标准？

在此，小编邀请

上海中医药大学附属曙光医院杨琳

带我们从营养师的视角，

科学看待“清淡饮食”！

“清淡饮食”从来不是一味吃素。《黄帝内经》提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的饮食调养原则，与现代营养学所提倡的“平衡膳食及食物多样化”一致。

另外，关于“清淡饮食”，专家建议在日常饮食可遵循“四少一均衡”原则，具体如下：

少盐

世界卫生组织建议：一般人群每日食盐量为5克，摄入钠应低于2克。这个数字包括烹调用盐及含钠高的调味品（味精、酱油）与加工食品（咸菜、火腿、各类炒货和腌制品）。

值得注意的是，防腐剂（苯甲酸钠）、甜味剂（糖精钠）和着色剂（硝酸钠）等用在食品加工过程中的添加剂，与加入小苏打或发酵粉制成的面食蛋糕里都含有钠。

烹调时使用限盐勺，尽量减少用盐量与部分调味品的使用，提倡用天然香料提味，柠檬汁、醋的合理应用，也可以减少用盐量。

少油

每日烹调油的摄入量控制在25-30克，避免油炸、油煎食物。

例如家常菜番茄炒蛋，绝大多数家庭会放两次油：加油炒鸡蛋（第1次）；盛出鸡蛋后，再加油炒番茄（第2次）；再加入炒熟的鸡蛋与番茄上混炒。而且，炒鸡蛋油少就不蓬松，炒番茄油少就不出汁。所以，这道老少皆宜、色香味俱全的两人份家常菜，却有着30-40克的用油量。

合理选择烹饪方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等，避免使用反复煎炸的油，选择新鲜的小包装油，并注意经常更换品种。

少糖

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。

添加糖是指在加工和制备食品中，添加到食物或者饮料中的糖或糖浆，包括蔗糖（白糖、红糖、砂糖）、葡萄糖、果糖（结晶或非结晶）、各种糖浆（最常见的果葡糖浆）等。根据上海消费者权益保护委员会的抽查，一杯中等分量的奶茶平均每杯含糖量在34克，如果每天喝一杯，就与那些需要加糖才可口的菜（鱼香肉丝、茄汁鱼块、红烧鸡腿等）都无缘了。

合理选择烹饪方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等，避免使用反复煎炸的油，选择新鲜的小包装油，并注意经常更换品种。

少辣

辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉，蔬菜中以辣椒、洋葱为代表，也有学者认为各种香辛料均是辛辣食品。

适量使用辛辣食品可以调味，但当体弱患病之时，若继续追求重口味则容易诱发疾病，产生不适症状，或加重病情，影响服药效果。研究表明，哮喘、胃炎、胃溃疡、炎症性肠病、痔疮患者应忌辛辣。

营养均衡最重要

没有任何一种食物的营养是全面的。《中国居民膳食指南（2016）》推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。适量摄入不同种类的食物、不暴饮暴食、避免五味偏嗜，才是最适宜的饮食原则。