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牛油果、奇亚籽、鹰嘴豆……这些网红食物有平替

来源：泰然健康网时间：2024年12月06日 07:19

牛油果、奇亚籽、鹰嘴豆、藜麦等网红食物，价格比较高。其实，这些食物都有优秀的平价替代食物。

花生代替牛油果：水煮着吃

营养师金星：牛油果低碳水化合物、高脂肪，而且它所含的脂肪为健康的单不饱和脂肪酸，此外，膳食纤维和钾也含量较高。市售牛油果8~10元/个，还是比较贵的。

花生除了含优质脂肪外，蛋白质含量是牛油果的6倍，而且膳食纤维也是牛油果的3倍以上，是非常具有饱腹感的食物。一个牛油果差不多150~200克，可以替换成80~100克的水煮花生，热量差不多，饱腹感更强，价格更亲民！

吃法推荐：煮花生

营养师张光成：相比于油炸花生的做法，更推荐水煮的方式。水煮花生米，能完好地保存其营养成分，而且味道鲜美，不油腻、易消化，老人吃可以多煮一会。可以直接煮，更清淡，品尝花生天然的味道。或者用洗净的带壳鲜花生，搭配八角、桂皮、丁香等香料一起煮也很不错。

牛油果。陶黎纳摄

芝麻代替奇亚籽：和杂粮打糊吃

营养师金星：奇亚籽口感奇特，遇水膨胀，富含健康的ω-3脂肪酸和膳食纤维，蛋白质含量和钙也非常丰富，而且它带给人的饱腹感强，还能润肠通便。价格约40~50元/斤。

黑芝麻在主要营养指标方面，跟奇亚籽不相上下，不仅含有优质的脂肪，而且蛋白质、钙、铁、锌、维生素E的含量都比奇亚籽更优秀，唯一差了一点的就是膳食纤维，咱们日常可以通过吃蔬菜来补足。

吃法推荐：黑芝麻杂粮米糊

广州中医药大学第一附属医院药学部黎映琼：燕麦40克、黑芝麻20克、小米20克、西米20克（按2∶1∶1∶1的比例），洗净后混匀倒入豆浆机内，加1000毫升水至刻度线，按下五谷键，打米糊约25分钟完成，见灯闪亮可关电源。有助于补肾、润肠燥、开胃益中、健脾暖肝。

毛豆代替鹰嘴豆：剥壳后炒虾仁

营养师金星：很多健身的朋友，喜欢吃鹰嘴豆，鹰嘴豆的营养特色为“低脂肪+高蛋白+高膳食纤维”，被称为“豆中之王”。一斤鹰嘴豆的价格差不多要30元左右，价格并不算低。

作为营养师，我更推荐用毛豆来替代。从营养物质含量的角度，毛豆的蛋白质含量比鹰嘴豆高70%，钙、铁、镁、钾等矿物质含量也超过鹰嘴豆，而碳水化合物的含量只有不到鹰嘴豆的一半。

吃法推荐：清炒毛豆虾仁

营养师常静：去壳的毛豆洗净，锅里放水，放入毛豆（水稍微没过毛豆）。大火煮开后中火煮3分钟，捞起沥干水分。鲜虾去壳，去除虾线后，洗净虾仁。烧热炒锅，放油，油温只需四成热，便立即滑入虾仁迅速炒散。待虾仁颜色转红，放入煮好的毛豆和少量盐迅速翻炒几下即可。

燕麦米代替藜麦：蒸米饭煮粥都不错

营养师金星：藜麦，被很多人称为“超级食物”，藜麦的蛋白质含量高，富含膳食纤维，对于想要减肥、健身的人群，以及经常便秘的朋友，是一个不错的主食替代品。超市里比较流行的三色藜麦价格基本上在40~60元/斤。

而燕麦米的价格不到藜麦的1/3，而且它们之间蛋白质、脂肪、碳水、膳食纤维等核心营养素的含量都相差无几，甚至燕麦米的钙、维生素B1、维生素E等都超过藜麦。

吃法推荐：燕麦米米饭

营养师侯慧敏：燕麦可以和大米搭配一起蒸米饭，实现主食粗细搭配，有利于降低餐后血糖波动的幅度，还能增加饱腹感。燕麦煮粥也很好，燕麦中丰富的膳食纤维可以增加粥的黏稠度，不论是熬八宝粥，还是煮普通的粥，加入燕麦后香味四溢、口感软糯，是一款不错的熬粥食材。

责编：毛圆圆

校对：乔靖芳