【科普营养】有身材焦虑的你，如何管理好体型？

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

刘遂谦

北京和睦家医院康复医学科

悉尼大学临床营养学硕士研究生

澳洲DAA认证执业营养师

《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

今天这篇，既有鸡汤又有知识。不想被灌鸡汤，也没空接受健康知识”洗脑“的姑娘们，请直接跳到本文最后两段吃彩蛋。不过，遂谦期盼你：但凡有三五分钟的零碎时间，还请耐心从头到尾读完全篇。知识这东西嘛，不嫌多！而鸡汤，不同作者熬出来的口味也是不同哦~

首先，需要跟自己的内心认真对话：“我为什么有身材焦虑？”

大多数女性的身材焦虑，来自社会评价捆绑、自我认知及接纳度不足、自我存在感危机——当然，归根结底还是社会原因导致。比如：会因为太胖、或者胸小、或者腿粗而被嘲笑，会因为自认为“不够美”而影响婚恋，甚至影响择业。 这是个非常现实、且历史悠久的问题，与整个社会对女性的尊重度密切相关。 男性虽然也会存在外貌顾虑，但是，相比较之下，大腹便便的虽比比皆是，却往往认为这是有气势的象征…… 这里插一段：事实上，腰腹部肥胖对于心血管和代谢健康是最危险的，而拥有这般“有气势”体型的男性，必须开始担心自己的糖代谢和脂代谢情况，极有可能已经是三高人群，甚至糖尿病前期患者 。所以，女性朋友们，你们至少应该 想明白一件事：如果一个男人看中的是你的身材和/或颜值，而不是你的思想与性格特质，不是“你这个人”，那么，就算你当下身材姣好，未来依旧有被甩被忽视被冷淡的风险——伴随着年龄的增长，身材和颜值势必会减分，无论你如何努力维持…… 想清楚这一点，在婚恋择偶问题上，你可能会更清醒，会明白自己究竟应该选择怎样的伴侣！（此处插播一句：别被明星们的“不老容颜”迷惑了，那都是银子堆起来的，普通人根本别想跟得上脚步）

好看是活在骨子里的，而不一定都写在脸上！每一个活得勇敢肆意的你，都美得独一无二！

接下来， 关于社会舆论或环境舆论对身材的影响， 你需要问清楚内心的自己：对自我的不满意，究竟是因为无法取悦自己？还是因为无法取悦别人？如果是后者，你需要给自己洗脑：除非你是金条金砖人民币，否则，不论你性格如何好颜值如何高身材如何曼妙，也绝不可能让每个人都喜欢你。如果是前者，你要进一步问自己：怎样做才能取悦自己？有执念和误区吗？自己愿意做怎样的改善？自己能做怎样的改善？ 

身材的比例，很大程度上受遗传的影响。例如仙女儿刘亦菲和刘诗诗，同样都是身材好气质佳，但一个是平肩一个是溜肩。再比如大表姐刘雯，虽然拥有人人羡慕的超模身材，但其实相比于她的一些同行，她的腿长比例不够“黄金”，称不上完美。

然而，这些来自遗传的差异性，并没有影响这些姑娘们的美丽。以她们为例，就是想说明一个道理：三围完美是个美好愿望，但现实极有可能事与愿违。我们要接纳和尊重自己身材的“出厂设置”——正因为这些不完美的出厂设置，令我们独特，而不是另一个“别人”！

不过呢，不完美并不意味着无法调整。事实上，任何身材都有可调整的空间。而：你身上从来不缺“美”的基因，只是缺了一个寻找的契机或动力！

例如：腿不够长，但是可以通过改善“假胯宽”和膝盖内扣等问题，让双腿从视觉上被“拉长”。再比如：通过后天的运动和饮食调整，可以减少腰腹部脂肪，让小腹从“鼓”变平，让腰线从桶型变成S型……而这种改变，其实并不需要你通过天天跑10公里、每天只吃一两顿饭来实现。 做一些小小的改变 ，坚持一两个月，就能看到明显的效果。别忘了：身材的改变，一方面是体脂肪量的减少，另一方面是肌肉力量增加后的紧致。后者在体型调整方面的作用，往往给你带来意想不到的效果。 文末附赠了小TIPs，会对你有用。这些小小的努力还能让你 收获意外的惊喜 ：你会发现自己“长高了”！是的！我没有忽悠你：运动对于久坐导致的弯腰驼背有显著的改善作用，能够纠正脊柱的生理弯曲，帮助恢复正常的曲度，让已经长大成人的你还有1~2厘米的“成长空间”！希望看到这里的你，洞悉“美”的释义： 真正的仪态美，并非瘦成闪电，而是凹凸有致。 以瘦为美的时代，已经结束了，取而代之的， 是“有态度的美”！是健康有型！ 是通过合理饮食及运动的结合，让自己看上去挺拔紧致，再加上腹有诗书的气质，让你的美丽独一无二、无她可比！

【敲黑板划重点】

要想改善体型,必须注意方法的科学性，不要通过节食或者某些流行但是伤身的方法减肥。一方面会影响代谢，让你越减越肥或越减越丑，另一方面会让你加速衰老，得不偿失。很多姑娘因为入了误区的坑，每次减肥后都会迅速反弹，减肥过程中出现脱发停经等问题的不在少数，反弹后的体重则比减肥前还沉。

具体说来，你需要注意以下这些方面：

① 确定自己有决心做改变，就求助靠谱的专业人士，且不要急于求成。

首先，“专业人士”的靠谱程度很重要！考核靠谱程度，别光看头衔和所谓的各种证书，更重要的要了解此人是否科班出身——是经过正规院校规范培训产出的，还是教育背景模棱两可只是一堆花哨的自我介绍。

其次，不要急于求成。以运动为例，虽然可以纠正腿型、改变腿长、增臀丰胸瘦腰甚至增高，但见效速度再怎么快，也不可能少于一个月。所有一周内大变活人制造出“S曲线”的，都是异想天开，除非P图或穿塑形衣凹假造型……所以，要有改变的决心，更要有毅力。

② 三分动七分吃，饮食是关键。太胖虽然让你焦虑，太瘦也并不健康。合理饮食，匀速“塑型”才是正确的方向。文末的速成TIPs，拿走不谢。

③ 选择适合自己的、有更好修饰作用的衣服——这也是很重要的！流行的未必适合自己，衣服是为人服务的，而不是你要追着流行去拍衣服的马屁！否则，花大把银子堆砌出来的效果，要么是东施效颦，要么是南辕北辙～

④ 再美也要多读书。其实，让你们焦虑的真相，可能不是身材，而是对自己的不自信！读书，能丰富思想开拓眼界扩大认知，是在有限的时间空间内增加内在自我与整个世界甚至宇宙接触和对话的最好媒介！

须知：知识丰富的女性，更容易增加自信，更少被外界舆论捆绑，也更能具备理性的思维模式及合理的自我认识——这很重要！

【彩蛋环节】 

瘦身速成之饮食秘笈

5+2轻断食 。 一个星期7天里，5天正常吃，2天轻断食（500~600卡）。不过，有5个契约条件： 不断食的5天里不许胡吃海塞断食的2天里不做剧烈运动2天断食日不能连着（举个栗子：你可以周六周三断食，但绝对不能周六周日连续两天）断食日服用复合维生素一片让自己喝够白开水500~600卡，是什么概念呢？1片全麦切片面包或半根玉米1个煮鸡蛋1斤非淀粉类蔬菜（比如菠菜、白菜、西蓝花啥的）160毫升牛奶100克北豆腐1个中等大小的橙子或苹果 以上，每个黑点约为90卡，都加在一起是540~550卡，你可以自由组合搭配，甚至切成若干份搭配组合——分摊到早中晚三餐里，容许你加酱油和盐，但是没给你留烹调油（包括香油）的使用余地，除非你愿意用10克油换160毫升牛奶……

瘦身速成之运动秘笈

HIIT+极简收腹缩臀腿术

没有良好运动习惯的你，上来就跑步，一定会因为各个部位肌肉力量不足、韧带不够Q弹而伤及关节。且循序渐进的锻炼计划虽然要进行到底，但怕是有点赶不上小短裙大长腿的来速……但是，好在，还有一种可以拯救你的速效“快餐”运动——HIIT，每天6分钟，外加结合你已经开始的运动计划。要不要考虑试一试？什么是HIIT？High-intensity Interval Training的缩写，意为： 高强度间歇训练法 —— 锻炼心肺功能，冲击速度的短时高效减脂运动。常见的动作及循环方式是：20/30/60秒的 竭尽洪荒之力的高强度运动 （包括：高抬腿跑/开合跳/跳跃箭步蹲/前后深蹲跳/左右跳/Purpees等），加等时长（20/30/60秒）的休息，如此重复5-6轮，汗流浃背，大功告成！是不是觉得这些动作都高难度？没关系，重点不是难度系数，而是强度系数和坚持程度，如果每天6分钟你都不愿意试试，那，恐怕神仙也救不了你了。另外，就算你实在没有洪荒之力，哪怕使出一半的力气来，也是能见到不错的“疗效”的！除了HIIT，你还需要加一点儿塑型小动作，帮助你改善假胯宽、萝卜腿和水桶腰，从视觉上调整身型比例+增高。我发誓：它们真的一点都不难，只要你每天拿出10分钟的刷手机时间，你的美丽蜕变，指日可待！

来，听我的，最简单的：

减脂 —— 开合跳30秒＋休息30秒……如此循环6次 ， 你需要的装备很少：可以计时的任何设备（老阿姨就用手机，多做几次就知道自己半分钟能跳几个了）和一双普通运动鞋……

千万不用担心学不会或做不了！这个动作你小中大学都做过，没有难度可言！注意事项也超简单：收紧你的核心（也就是腰腹一圈儿），同时注意膝盖跟脚尖方向一致，不要内扣。

有能力的，当然可以挑战诸如高抬腿跳Burpees之类的地狱动作，甚至可以把每次组合逐渐延长到1分钟动＋1分钟休，效果更好！

塑型—— 相扑深蹲，每组15-20次，组间休息10-15秒，每天3-5组（空手即可，不需要负重）。当然，如果你蹲不到90°，那就先尝试不蹲那么低，根据自己的进步逐渐加大下蹲角度/难度。注意：下蹲的时候吸气，起立的时候一边呼气一边观察用臀部发力。这个动作对于改善假胯宽、提臀、收腹、瘦腿、改善腿型，都有很好的效果，只要坚持，谁做谁知道！

当然，如果你还能再多做一个死虫式 ，收腹速度会更快。同样每天3~5组，每组12-20次，根据自己的能力调整强度。

写在最后

碎碎叨叨说了这么长一篇，就是希望大家能明白：可以为身材做努力，但不要被捆绑。而改善身材的主要目的，除了让仪态美让自己更自信，还有对健康的保障——不仅仅是针对胖姑娘，瘦姑娘也一样！塌腰驼背挺肚子等等形态，往往因为肌肉力量不足或不平衡，会对脊柱骨盆等的排列有影响，是腰腿疼背痛的元凶，也是我们“喝凉白开都长肉”以及无法对抗衰老的加速剂！希望辛苦码下的这一堆字，能帮你找回那个阳光自信健康的自己！春天正在含苞待放，期待你们的蜕变～另外，变美的小窍门不能独享，要记得 分享 给身边同你一样有刚需的姐妹们，她们会爱死你的！

《中国临床营养网》编辑部

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