超详细的减脂运动安排❗小白必看

超详细的减脂运动安排❗小白必看
⏰黄金运动时间表
黄金运动时间表
1️⃣早上7:30~8:00
2️⃣中午13:30~14:00
3️⃣晚上20:00~21:00
4️⃣晚上22:00
✅每周运动4到5天
✅每次运动60~90分钟
✅运动搭配:有氧30分钟+无氧塑形30分钟+拉伸10分钟
⌨️女生不同体脂训练公式
1️⃣体脂率大于30%:肥胖型(以减脂为主)
✅训练公式:低强度无氧配合高强度有氧45分钟有氧+30分钟无氧
‍♂️有氧推荐:跑步、游泳、动感单车、有氧操
2️⃣体脂率25-30%:微胖型(塑形+减脂同时进行)
✅训练公式:中等无氧训练+中等强度有氧30分钟有氧+30分钟无氧
️‍♀️无氧推荐:健身房撸铁(练背、臀、核心等)
居家可以用小哑铃负重抗阻训练
3️⃣体脂率25%以下:健康但不紧致(塑形为主)
✅训练公式:HIIT配合无氧塑型
30分钟无氧+20分钟hiit!
‍♀️先无氧后有氧训练效果更好
⛹️‍♀️减肥必知公式
❗️女性标准体重计算公式
(身高cm-100)x0.85=标准体重(kg)!
❗️女性体脂率计算公式
1.2x体重+(身高x身高)+0.23年龄-5.4!体重以kg为单位，身高以m为单位
❗️女性腰围腿围标准
腰围=身高x0.34臀围=身高x0.542
!以cm为标准计算
运动前/后饮食
⚠️运动前
低GI碳水+少量蛋白
碳水可选择:全麦面包/燕麦/紫薯/红薯/玉米蛋白质可选择:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆
搭配:
牛奶+面包
燕麦+牛奶
红薯+鸡蛋
⚠️运动后
适量碳水+蛋白+植物纤维
碳水可选择:米饭/香蕉/全麦面包
蛋白质可选择:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋白番茄/各种绿叶蔬菜
搭配:
米饭 +煎鸡胸肉+绿叶蔬菜
全麦面包+鸡蛋白 +黄瓜
❗️❗️运动前30min可以喝一杯黑咖啡有助于燃脂

2023-11-26 22:11

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