运动减肥是科学、安全、有效健康的减肥方法，减肥人群需坚持运动

导语：运动减肥作为公认的科学、安全、有效、健康的减肥方法，也引起了国内外诸多学者的关注和探究。运动可使人体交感神经兴奋，增加儿茶酚胺和肾上腺皮质激素分泌，减少胰岛素分泌，增加脂蛋白酯酶的活性，促进脂肪的分解，并且加速骨骼肌等组织对脂肪酸的利用。

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运动减肥可以减轻肥胖患者的体重、改善他们的身体形态，减脂塑形

1、运动减肥

超重绝经后妇女在经过1年的有氧运动锻炼后，体重平均减轻3kg以上，血浆生长素水平提升了18%。适当的增加运动量能够有效降低3～17岁儿童体重过度增加和肥胖的风险。并且有些研究人员还提到，运动不足导致人体能量消耗减少是造成肥胖的主要因素。

进行更多中等强度到较大强度的运动可以预防或减少成年人的体重增加，使其体重保持在正常范围之内，有效预防肥胖。4周中小强度有氧运动可以有效改善重度肥胖症患者的身体形态、体内脂肪代谢水平及胰岛素抵抗，明显改善其心脏射血功能。

有氧运动不光使青年肥胖患者的体重显著下降，同时也降低了他们的血抵抗素水平，有效控制了罹患心血管系统疾病的风险。肥胖青少年进行4周低强度有氧运动结合饮食控制干预，结果显示这些肥胖青少年除了体重、腰围、BMI、腰臀比、腰身比等指标显著下降外。

总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇等血脂相关指标也显著降低。采用有氧运动进行减肥不仅可以减轻肥胖患者的体重、改善他们的身体形态，还具有降低血清胰岛素水平、相关血脂指标、罹患心血管疾病风险等益处，有效提高肥胖患者的健康水平。

虽然国内外的研究人员基本都认同运动减肥的科学性与合理性，但对于运动形式和运动强度的选择却都持有不同观点。在上述研究之中，研究人员普遍采用中小强度或低强度的有氧运动来帮助肥胖患者进行减肥，并且均取得了较好成效。

高强度间歇运动虽然具有减肥效果，但对运动能力要求较高，运动能力较差的肥胖患者难以坚持。且进行高强度运动时，机体主要动员糖进行供能，并不直接消耗脂肪，只有在运动结束后的过量氧耗阶段机体才会积极动员脂肪氧化分解进行供能。所以近几年有关高强度间歇运动减肥的呼声也逐渐减小。

2、运动减肥的具体作用机制

肥胖患者在运动过程中因为交感神经兴奋，使机体产生大量儿茶酚胺，儿茶酚胺一方面与受体结合，实现其促进体内脂肪动员的作用；另一方面，通过下调酰化刺激蛋白受体的表达，来抑制酰化刺激蛋白在提高脂肪细胞捕获脂肪酸、合成甘油三酯能力和压制甘油三酯分解方面的生物学作用，从而达到减少脂肪合成、促进脂肪分解的目的。

运动尤其是有氧运动能够改善与肥胖有关的因子如瘦素、神经肽和肿瘤坏死因子-α等在血液中的浓度变化，调节机体代谢功能，增加能量消耗，促进脂肪的分解。白色脂肪细胞的主要功能是收集能量储存脂肪，棕色脂肪细胞的功能则是分解脂肪酸释放能量，故运动增加了细胞转录共激活因子PGC-1α在白色脂肪细胞中的表达。

使白色脂肪细胞发生棕色化，导致脂肪合成减少、分解增多，这或许是运动减肥的作用机制之一。而后来的研究证实，有氧运动能够增加骨骼肌细胞转录共激活因子PGC-1α的表达，从而引起线粒体生成、血管生成以及脂肪酸氧化增强。

2012年，Spiegelman实验室又发现了一种具有减肥作用的肌肉因子鸢尾素，运动能够促进骨骼肌分泌鸢尾素，使血清中的鸢尾素含量增加，刺激体内白色脂肪组织转变为棕色脂肪组织，从而增加机体的能量代谢来达到减肥的作用。

我国研究人员宗博艺等人也在文章中提到，运动可以帮助促进骨骼肌中的莺尾素表达，抑制肌肉生长抑制素和骨硬化蛋白等表达，加强脂肪组织分解作用和能量释放，降低其慢性炎症水平和胰岛素抵抗，从而消除脂肪代谢障碍，达到减肥效果。

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如何进行运动减肥？掌握以下3个运动，坚持做运动，才能高效燃脂

1、跳绳

坚持跳绳可以锻炼全身的肌肉，跳绳的过程中，全身的脂肪都在燃烧，跳绳的速度不用太快，摆动的幅度也不用太大。身体随着绳子的摇动轻松跳起，身体保持直立。

2、原地小跑

如果没有条件出门跑步，可以旋转在家原地小跑。上半身保持挺直，腰部不要弯曲，身体不要前倾。小幅度抬起腿，慢慢跑起来。

3、交替跳跃

双手握拳，放在身体两侧，呈现跑步姿势。上半身挺直，两腿交替前后跳跃，臀部发力，保持呼吸顺畅。腰腹部核心收紧，身体不要前倾。

结语：运动强度由低到高时，脂肪的氧化速率会逐渐增加，但强度超出一定范围后，脂肪的氧化速率则下降，此时运动减肥的效果反而不好。说明，运动强度是影响运动减肥效果的关键因素。除了运用中等强度运动可以减肥外，也有不少学者提出高强度间歇运动可以帮助肥胖患者达到减肥目的。

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