王会儒：瑜伽与健康

　　■ 通过瑜伽练习而健康状况改善的人很多。同时，因练习瑜伽而受到伤害也偶有发生。片面性的宣传和功利化的大环境等因素，导致我们许多人误解了真实的瑜伽。

　　■ 瑜伽意味着对身体的驾驭及对自然力量的尊崇，也意味着对人类的情感、意志的规范和对精神世界的平衡，进而使一个人能够均衡地审视生活的各个方面。

　　■ 所有的瑜伽练习可以概括为六个方面、八个分支，瑜伽是一个完整的体系，可以形象地比喻为“瑜伽树”。

　　■ 印度瑜伽与中国传统的养生术和传统哲学有异曲同工之妙，是身心和谐之道，是自我不断完善的艺术，是帮助我们获得健康的身体和心理，以及优雅气质的有益工具。

　　提到瑜伽，多数人首先会联想到柔软的身体、高难度的动作，以及减肥的功效。其实，瑜伽对动作难度要求不高，减肥只是瑜伽的副产品，真正通过瑜伽练习而达到减肥目标的人并不多，但是通过瑜伽练习而健康状况改善的人很多。同时，由于不正确的观念和姿势，因练习瑜伽而受到伤害也偶有发生。媒体宣传的片面性和功利化的大环境等因素，导致我们许多人误解了真实的瑜伽。

　　瑜伽对健康有何帮助？这要从瑜伽的起源、含义和主要练习内容谈起。

　　瑜伽的含义、历史和发展

　　作为一种健身手段，印度瑜伽与中国传统的养生术一样，历史悠久，流派繁多。根据恒河流域出土的石刻印章文案推断，瑜伽的出现至今有5000年以上历史，比佛教还早很多年。瑜伽在印度不是体育，也不是宗教，而是传统哲学六大体系之一（数论派、瑜伽派、胜论派、正理派、弥曼差派、吠檀多派，合称古印度哲学“正统六派”）。

　　“瑜伽”一词是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“相应”、“结合”或“连接”。瑜伽原意为“Yoke——牛轭”，指穿过牛鼻子、套在牛身上的绳具；牛轭可以使脾气倔强的牛耕地，听人使唤，因此瑜伽练习的本意是“身心的调伏”，即通过瑜伽可以使我们的身体柔软、内心平和。瑜伽意味着对身体的驾驭及对自然力量的尊崇，也意味着对人类的情感、意志的规范和对精神世界的平衡，进而使一个人能够均衡地审视生活的各个方面。

　　我国普通大众对瑜伽的认识，第一个阶段始于八十年代初，中央电视台播放了“蕙兰瑜伽”，那时瑜伽被认为是气功的一种，头戴花环在海边练习瑜伽的张蕙兰女士也成为了中国的“瑜伽之母”。第二个阶段是在2000年左右，以麦当娜为代表的好莱坞明星推动了瑜伽运动在都市白领中的流行，瑜伽作为一种时尚的减肥运动风靡世界，瑜伽几乎成了减肥的代名词。根据2010年美国的一项调查，美国练习瑜伽的人数是太极拳的4.77倍，美国最大的图书网络系统Amazon.com中，瑜伽的索引结果是太极拳的6.23倍。

　　瑜伽是一个完整身心的体系

　　所有的瑜伽练习可以概括为六个方面、八个分支，瑜伽是一个完整的体系，可以形象地比喻为“瑜伽树”。

　　基本的生活规范是瑜伽练习的首要环节，被称为瑜伽树的“树根”，俗称“戒律”，包括对内在的自我约束(Yamas)和对外在环境(Niyamas)的尊重，各有十条基本要求。比如饮食节制，不能暴饮暴食，不吃刺激性强的食物；生活规律，按时睡眠和起床，保持瑜伽练习的连续性；控制欲望，知足常乐，内心清净，修习冥想和禅定；培养耐心，不急于求成；尊重老师和经典，尊重所有的生命，爱护花草树木，拒绝暴力行为，还要做到谦虚、诚实，不贪恋财物等。这些都是瑜伽练习前的准备工作，又是瑜伽练习的基石，离开了品行修为和良好的生活习惯，瑜伽犹如无根之树。

　　瑜伽的这些观点和我们中国医学经典《黄帝内经》非常相似，《素问·上古天真论》说：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”,这是中国传统养生学的纲领。所以，实践瑜伽的基本规范，吻合了养生的原则，就是在修身养性，自然具有益寿延年的作用。

　　体位法（Asana“阿萨那”）是瑜伽树的“树干”，也是现在主要流行的瑜伽动作练习。“离开了树干，树就不能称为树”，体位法的练习是瑜伽的中心环节，包括了伸展、扭转、平衡、力量、协调、倒立等六方面的内容。瑜伽动作的名称，以动物命名者较多，如猫式、骆驼式、牛面式、眼镜蛇式等，与中国传统的五禽戏有相似之处。传统瑜伽理论认为，人的实际年龄与脊柱状况成正比，体位法练习的核心围绕脊柱的前屈、后弯、扭转、侧伸展而进行。

　　如同中国的太极拳包括了陈式、杨式、孙式、吴式等流派一样，瑜伽也有许多不同的练习风格，如动作柔和缓慢、停留时间很长的阴瑜伽；动作节奏多变、快速活泼的流瑜伽；以及节奏、难度适中的经典瑜伽；还有在摄氏温度40度左右练习26个固定动作的高温瑜伽等。和一般的体育运动练习肌肉块、速度、耐力等不同的是，瑜伽体位法更注重恢复内在的健康，还能锻炼平时最易疲劳的身体部位，练习后使人感觉肢体轻松、姿态挺拔、精神安宁，因此广受年轻人的青睐。“阿萨那”的意思是“舒适、稳定地保持一种姿势”，与体操和伸展练习不同的是，体位法练习的重点是注意力的专注、自我意识对肌肉、关节、韧带、呼吸的觉察力，时刻体会“当下”的感受。因此体位法既是身体的练习，也是意识专注能力提升的练习。许多瑜伽练习者通过体位法的练习，摆脱了慢性疾病的困扰和亚健康状态。科研数据显示，瑜伽体位法的练习可以刺激到胸腺、甲状腺、肾上腺等腺体，引起内分泌系统的改善，进而促进健康，俗称“瑜伽排毒”。

　　呼吸控制法(Pranayama)是瑜伽树的“树枝”,在瑜伽体系中起着桥梁的作用。传统瑜伽理论认为动物的寿命与呼吸息息相关,呼吸快的动物寿命短，呼吸慢的动物寿命长，因此呼吸法要求学会控制自己的呼吸的节奏，呼吸要缓慢、均匀、深长、充分，如同中国的太极拳和导引术。瑜伽呼吸控制法把呼吸的过程分成了吸气、停顿和呼气三个阶段，每个阶段的时间和频度不同，包涵了8种不同的呼吸方法，如左右鼻孔交替呼吸法、蜜蜂呼吸法等。当人处在愤怒、烦躁、激动状态时，呼吸是紊乱的、短促的；当人处在祥和、平静状态时，呼吸是均匀、平静的。有节奏的、缓慢的呼吸方式提高了机体气体交换的效率，增强了呼吸系统的功能，舒缓了神经系统，进一步锻炼了意识的专注能力。

　　“摄心和制感”(Mediation)是瑜伽树的“树叶”。如果一个人的理智屈从于感官，就会贪婪、沉迷于物质的享受。“摄心和制感”的练习是通过对呼吸的观察、曼陀罗的持诵等方法，使得注意力集中于一点，排除杂念，把心智从完全受感官和外部客体的控制中解脱出来，制心一处，逐渐进入冥想状态。这其实是一个向内看的过程，是一个不断自我觉察的和觉醒的过程。其好处是练习者越来越理智，越来越清醒，不会被奉承、嘲讽、委屈等内外负面因素困扰，能较好地控制自己的情绪和脾气，对自己的能力、为人处世、优缺点等有客观的自我评价，心智更加成熟。

　　“三摩地”（Samadhi）是瑜伽树的“花果”。通过持续地“摄心和制感”练习，练习者逐渐进入到了意识专一、内心清明的冥想状态。随着继续保持和不断深入，外部感觉和自我意识会越来越弱，渐渐地从二元对立的状态，进入冥想内容、自我意识、冥想过程三体合一的“一元世界”，个体的小宇宙与外界的大宇宙合二为一，没有了“我”、“我的”以及“方法”等感受，类似于中国道家的天人合一状态。

　　清洁练习是瑜伽树的“雨水和肥料”。清洁练习包括了6种，分别是对眼睛、鼻子、呼吸道、肠、胃等脏器的洁净，使内脏器官更加健康，是瑜伽练习的辅助手段，属于原始的预防医学范畴。

　　此外，瑜伽中还包括“唱诵”（Yoga Chanting）练习。瑜伽的唱诵以集体练习为主，有多种乐器伴奏，旋律动听。唱诵的内容，多是感谢大自然和乐于奉献等带来正能量的祈祷和祝福类词语。唱诵并不仅仅牵涉声带的振动和气息的运用，而是一种完整的身心体验。唱诵引起的是一系列牵涉到气息、神经系统的反应，大脑不同区域和身体各部分对特定发声模式的反射，情感的波动和生命之气所受到的刺激，心智上喜悦、入定和陶醉的感受，通过激发、净化、调整、平衡身体内部的能力中心，唱诵能够调整情绪，扩展爱心，陶冶情操。

　　瑜伽的理论还认为饮食对人的健康有直接的影响，指出食物有三种属性，即惰性（如饼干、方便面、肉类等）、刺激性（如咸菜、咖啡、大蒜、韭菜、酒等）和悦性（新鲜的水果、坚果、大部分的蔬菜等）；饮食与人的性格密切相关，刺激性食物使人容易脾气暴躁、不耐烦，惰性食物使人懒惰、萎靡，饮食清淡、饮用悦性食物，则使人心智清明、精力充沛，人应该多食悦性食物，少吃惰性食物和刺激性食物。

　　印度瑜伽与中国传统养生保健

　　瑜伽疗法是印度自然疗法的一部分。辨喜(Vivekananda，1863——1902)是把印度瑜伽介绍到西方的第一人，辨喜瑜伽大学（SVYASA）即以其命名，1956年在“印度的硅谷”班加罗尔市(Bangalore)创办，是印度政府设立的唯一官方瑜伽大学，具有瑜伽博士学位授予权。学校设立了印度医学研究理事会瑜伽和神经生理学研究中心和瑜伽医院，利用现代研究手段让更多的人能够受益于瑜伽锻炼，共发表了70多篇被世界医学及生理学界多次引用的科研论文。其中把瑜伽疗法运用在糖尿病的治疗上，至今已积累18000个成功案例。辨喜瑜伽大学在全球成立了29个瑜伽中心，与哈佛大学、斯坦福大学、密西根大学、霍普金斯大学等合作，进行瑜伽科学研究和瑜伽术、瑜伽疗法推广。经过实验研究发现，瑜伽可以改善人的身体状况、增强人的意志，辅助治疗多种疾病，特别是有利于减轻现代人的精神压力。

　　当今印度瑜伽界最富盛名的艾扬格先生（B.K.S Iyengar），曾被美国《时代》周刊评选为“世界最具影响力的100人”之一， 94岁高龄的他仍在推动瑜伽运动的传播，而他年幼时罹患严重的哮喘，濒临死亡的边缘。上海浦东的沈维德老先生从60岁起步学习瑜伽，75岁时出版了《瑜伽健身术》，80岁时又著述《身体的奇迹》，现在虽已83岁，仍步履矫健，可以做出很多年轻人都做不到的动作。类似的例子还有很多，瑜伽给许多慢性疾病患者带来了健康。2002年6月，美国健康与人类服务部（Department of Health and Human Service）宣布美国医疗保健的反战方向由治疗转向预防。2003年美国瑜伽联合会把瑜伽作为美国全民健身的重点项目推广。

　　瑜伽理论中的健康概念是全方位的，实践瑜伽理论，规律地练习瑜伽，可以使人获得生理的、情绪的和精神层面的健康。印度著名医生希瓦南达把瑜伽练习概括为五个原则：适当运动、正确呼吸、学会放松、合理饮食和积极思考。印度瑜伽与中国传统的养生术和传统哲学有异曲同工之妙，是身心和谐之道，是自我不断完善的艺术，是帮助我们获得健康的身体和心理，以及优雅气质的有益工具。

　　学者小传

　　王会儒，上海交通大学体育系副教授、系工会主席，上海体育学院民族传统体育专业2011级博士研究生。1996年毕业于上海体育学院武术系，获得教育学硕士；2005年由原上海第二医科大学公派赴印度进修瑜伽，获得印度政府颁发的瑜伽教练证书（Kaivalyadhama Yoga Institute），是2005年度唯一的中国人。2005至今，与医学院附属仁济医院风湿科合作开展风湿免疫疾病的运动干预研究。主要研究领域为运动与健康促进，涉及太极拳、武术文化、瑜伽、运动干预等。

　　先后主持或参与上海科委重点课题、国家体育总局社科基金、上海市教委创新（自然类）重点项目和上海交通大学文理交叉基金等研究工作。

　　出版专著《活力十分钟：新编办公室工间操.第一辑》、《瑜伽养生课堂》等；2002至2004年，应邀在《新民晚报》、《上海壹周》、《申江服务导报》等报纸撰写了系列太极拳和瑜伽的全民健身科普类文章；2009年在上海有线电视台SITV《卫生健康》频道主讲“都市太极养生操”、“拯救关节”、“健身五禽戏”等节目。2003年荣获原上海第二医科大学“第六届优秀青年教师”，2010年荣获上海交通大学“教学新秀”、“烛光奖励计划”等奖项。2011年，主讲的《瑜伽与健康》，获得上海市教委重点课程立项和上海市精品课程推荐资格。

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