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40岁以上的人群该如何减肥？

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 02:44

现在人们已经把减肥、瘦身挂在嘴边，行动与否不重要，起码也作为一项“终身事业”来看待。对于年轻人来说，身体器官各方面功能素质相对完善，减肥无需太多的顾虑。可是当年纪超过40岁，长期饮食习惯、作息规律加上激素水平的变化，使得控制体重较年轻人困难重重，以下几个简单的步骤帮助您成功瘦身。

1.多吃些水果蔬菜

每餐水果与蔬菜占总摄入量的一半，减少脂肪的摄入。与肉类和谷物相比，虽然水果和蔬菜不能提供蛋白质，但可以为机体带来更多的维生素和微量元素。另外新鲜水果中的糖分，即使少吃一些，也可以让心情愉悦，增加饱腹感，同时又比谷物的卡路里低，是加餐和零食的首选。

2.坚持每天吃早餐

一顿健康的早餐，如燕麦片或全麦面包配鸡蛋，可以帮助人们补充一夜未进食的能量，以免午餐前因为饥饿而吃一些不健康的零食，同时也避免午餐进食过多。少食多餐可以让一整天都不会过度饥饿，让减肥过程不再煎熬。

3.晚餐尽量简单一些

如果想吃大餐，那么尽量选择中午，不怎么丰盛的晚餐可以让减肥事半功倍，睡前三小时尽量不要进食。当然还是要知道，最重要的不是你什么时候吃东西，而是你到底吃了什么吃了多少。

4.关注食物的卡路里

油炸食品和沙拉酱让人又爱又恨，这些不怎么健康的食品确实味道很好，但它们的热量也令人咋舌。尝试自己做饭或改变烹调方式，从油炸变成煎，从烤变成蒸。不是只有脂肪才是好身材的敌人，糖类（碳水化合物，如谷物、水果、淀粉、碳酸饮料等）同样是肥胖的帮凶。

5.记录摄入量和消耗量

随着年龄的增长，基础代谢的降低，你平均每日消耗的能量比年轻时可能要少很多，这也就要求你的进食量要相对减少，可以利用手机软件或者其他小程序来记录每天的活动量（消耗）和摄入量，只有当消耗的热量大于摄入的热量，你才能成功减肥。

6.吃饭时专心致志

如果进食的时候还在看手机、看电视，而不是专注于盘子里的食物，那么你可能会下意识的吃得很多，同时饿得更快。要让注意力集中在吃饭这件开心的事情上，把咀嚼速度减慢，享受美味。

7.戒掉饮料

无论是碳酸饮料、瓶装果汁还是酸奶、奶茶、乳酸菌饮料，这些饮品中都添加了超乎你想象的糖分，不但不会成功减肥，还增加了糖尿病的风险。尽量将那些饮料换成水、纯牛奶或零卡路里饮料。

8.减少酒精摄入

就算“啤酒肚”不常有，那么“游泳圈”总是随处可见。啤酒是粮食酿造的，红酒是葡萄酿造的，一杯啤酒或红酒的大约有150卡路里的热量，如果经常饮酒，减肥必定失败。另外酒精让人容易饥饿，所以喝酒的时候会吃更多。

9.腾出时间锻炼身体

不是在办公室就是在通勤路上或者家里，许多40多岁的人并没有足够的空闲时间来锻炼。但是为了减重以及身体健康，每周至少2-3小时的中等体力活动（如快走、骑车等）。或者可以抽空锻炼，比如工间操，走路上下班，饭后散步等。

10.增强肌肉训练

40岁以上的人群肌肉会自然减少，特别是绝经后女性，由于肌肉比脂肪燃烧更多卡路里，肌肉的减少会减慢新陈代谢，故而使减肥更加困难。适当的力量训练如俯卧撑、引体向上、深蹲等，在保持肌肉稳定代谢的同时，使身体线条更加优美。

11.缓解压力和焦虑

晋升受阻、孩子成绩不提高、生活琐事，方方面面都会让人压力倍增，焦虑不断。同时压力会让人有暴饮暴食的冲动。无论是看书、瑜伽还是旅行都可以，缓解“中年危机”势在必行。

12.保证充足睡眠

40岁以后，就像上一条，各总各样压力、烦恼或者更年期会让睡眠质量下降。失眠、多梦影响睡眠的同时，也会使体重增加。没有高质量的睡眠让人更容易发胖。从源头改善睡眠，让减肥计划顺利进行。

13.检查甲状腺

如果吃的健康坚持锻炼仍然不能减肥，那么可以去检查一下甲状腺功能。约有5%的人群出现甲状腺功能减退，尤其是女性或60岁以上的人群中。当然甲状腺功能减退除了体重增加之外还有很多其他症状，如疲劳、畏寒、记忆力减退、厌食等，请尽快就医。

14.结伴而行并坚持

对很多人来说，与别人一起结伴减肥或者锻炼会让减肥这件事更容易一些。可以跟朋友、同事一起，减重比赛、分享经验、相互监督。减肥是“终身事业”，没有一蹴而就，坚持才会看见奇迹。

中老年人减肥确实相对困难，但人活一辈子，谁不想以最好的状态来迎接每一天？“管住嘴，迈开腿”这句话什么时候开始都不晚，加油！我们一起！

作者 | 朱迪北京朝阳医院急诊科硕士研究生

审稿人 | 郭树彬北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授、博士生导师

本期编辑 | Judy

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