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身材越来越难保持怎么办？6个方法帮你保持身材

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 04:17

随着年龄的增长，我们可能会莫名其妙地增加一些体重对吧？这是因为随着年龄增长，性激素的分泌减少，导致身体细胞的生长速度下降，同时肌肉含量也会逐渐减少。这两个因素都会影响身体的基础代谢率。

所以，总体而言，随着年龄增长，基础代谢率会下降，这也是为什么很多人在中年后容易发胖的原因之一。

一般来说，在25岁到35岁这个年龄段，如果不额外锻炼，每过十年，基础代谢率就会下降2%-5%，相当于每天消耗的能量减少40-100卡。女性在绝经后，身体的基础代谢也会下降1%-2%。因此，我们经常感叹，年轻时的苗条女孩慢慢变成了中老年妇女，胖了起来，失去了往日的窈窕身材。

随着年龄的增长，我们的生活方式也在发生变化。很多这样的改变对我们的健康和新陈代谢非常不利：晚睡、饮食不规律、酗酒、缺乏有计划地锻炼和过度依赖交通工具等等。

然而，即使面临这些变化，我们仍然可以发掘基础代谢率的潜力，只是需要我们更加注重养成良好的习惯。在日常生活中，比起年轻时候，我们需要更加重视这一点。

那么如何保持一个好身材呢？

1、不要过分节食

突然采取低热量饮食可能会适得其反。人体的热量需求是基本“编程”，以确保基本新陈代谢和维持稳定体重。若突然减少1000卡路里摄入量，基础代谢率会自动下降，因身体误解为挨饿需平衡。基础代谢率下降后，不但无法多消耗热量，反会影响身体功能。因此，要谨慎调整饮食，避免过度节食对身体造成不利影响。

2、坚持吃营养早餐

研究表明，吃早餐的人比空腹更容易成功减肥。当我们睡眠时，代谢速度会下降，而进食早餐后，代谢速度会加快恢复。错过早餐意味着我们的身体必须等到午饭才能开始燃烧热量，加快代谢速度，这对减肥非常不利。因此，聪明的做法是在早晨摄入300-400卡路里的早餐，促进新陈代谢速度的提高。

在早餐中摄入大量高纤维碳水化合物也很重要，身体需要更长的时间来消化和吸收高纤维碳水化合物食物，使它们不会迅速转化为血糖，从而减缓饥饿感的出现速度。

3、增加蛋白质的摄入

增加蛋白质摄入有助于提高新陈代谢率，使我们每天额外消耗150-200卡路里。蛋白质主要由氨基酸组成，相较于脂肪和碳水化合物，人体更难消化吸收氨基酸，因此需要更多能量来代谢。

然而，并不意味着我们应该完全依赖高蛋白饮食，只需确保每日热量的10%-35%来自蛋白质即可。例如，如果摄入1800卡路里食物，其中360-630卡应该来自富含蛋白质的食物，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶和豆类。保持适量的蛋白质摄入有助于维持健康的新陈代谢率和促进身体的代谢过程。

4、重视力量训练

力量训练被认为是加速基础代谢率的最佳方法之一。随着年龄增长，人体的代谢率逐渐减缓，但定期进行力量训练可以显著提高代谢率。肌肉每天消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。以55公斤体重为例，即使在休息状态下，每日也能额外消耗约100卡路里热量。这意味着通过力量训练增加肌肉，可以帮助提高代谢率，使身体更有效地消耗热量，有助于维持健康体重和促进身体健康状况。