个健身教程

2 6个全身健身教程
从头到脚
值得收藏！
这篇文章绝对值得收藏，各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的，并且配有完整的
动作示范图片，文章有点长，但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有！
1、【消灭赘肉--全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹
部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟,
共做3组。这个动作很累，但效果很棒。
2、【消灭肚脯--接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。收缩腹
部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。来回 10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。
做3遍。难度提升的腹部训练，挑战一下！
3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。左手撑
HOLDft 2秒。慢慢
在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时 还原，做30次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。
，一个特别简单的动作：肘
，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个
20次*3组。
4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧 支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿 动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬
5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，收缩腹肌将两腿抬起呈
45。（图A）。保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样，向两旁平行打开，然后左腿向右上方，右腿向
左下方交叉（图B）,还原双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。20次*3组
6、【减肚子赘肉一空中踩车】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，弯曲膝盖，收缩腹肌
将两腿抬起 预备（图A）。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈（图B、C D）。绕完20
圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。
7、【翘臀后踢】单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定（图A）。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大
限度Hold住2秒（图B）缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完 15次，换另一边。左右皆完成为1
组，共做3组。效果很神奇，刚练完马上就有感觉，每天踢两下，就可以有一个漂亮的小 PP了。
8、【告别小肚脯】抱膝坐在垫上，脚掌悬空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撑整个身体，维持
平衡。目视前方，松开双臂，在体侧充分打开，和肩膀呈一条直线，脚仍然保持并拢悬垂，坚持十秒， 还原起始状态。
9、【仆街塑身法】有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧，保持下鄂回缩并微微抬离地面（图A）。
把上半身头部到胸骨的范围抬离地面，同时把肩胛骨向后挤压，两手大拇指向外旋转，使大拇指朝向天
空（图B）让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉，保持10秒，结束后回到开始的状态。15次*3遍。
10、【瘦侧腰】仰卧于垫上，手臂放于体侧，双腿并拢向上抬起。吸气准备，呼气同时双腿向左侧
倾斜下压，直至和地面呈 45。（图A）吸气将腿移回中央位置，呼气高抬双臂向上，努力触碰脚趾（图B）
恢复到起

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