体重管理，健康生活方式

如何了解你的肥胖程度

    很多人不清楚自己的肥胖程度，甚至不知道自己到底是胖，还是体格比较雄壮！測測BMI值吧，测测BMI值吧，
 
了解一下怎樣的身材才是最健康的。

BMI值計算公式 BMI值计算公式：

BMI = 體重(公斤) / 身高2 (公尺2) 附註：即公斤除以公尺的平方
 

正常範圍正常范围

18.5≦BMI＜24 18.5≦BMI＜24

異常範圍异常范围

体重过轻： BMI ＜ 18.5 
过重： 24≦BMI＜27 
轻度肥胖： 27≦BMI＜30 
中度肥胖： 30≦BMI＜35 
重度肥胖： BMI≧35

体重管理专家建议：

针对体重过重的您
 
1.每天至少运动半小时，可增加体内的新陈代谢，消秏体内过多的热量。
2.了解各种食物所含的热量，避免热量摄取过多。
3.尽量以『蒸、煮、卤、拌、烤』五大不用油的方式烹调食物
4.适量多补充蔬果、益生菌，避免精致饮食。
5.适量喝水，依体重的差异，每日约需1,800~2,500 CC，以帮助身体新陈代谢。
 

針對體重過低的您针对体重过低的您

 1.每天至少运动半小时,促进肠道蠕动，帮助营养摄取。
 2.多摄取高蛋白食品及益生菌。
 3.饮食要均衡，不可遍食。

体重控制的五大原则：

冬日輕鬆室內瘦身冬日轻松室内瘦身

饮食要素

指南1：吃多样化的食物

多样化食物含有均衡的营养物质，每天进食可以保证营养全面。要保持身体健康，必须补充40种以上的营养物质，单一食物无法提供所需的所有营养。
 

指南2：保持进食和运动的均衡--保持或改善体重

有时人们在担心食物中热量的同时并没有做出明智决定。卡路里是测量食物中热量的单位，如果摄入的食物中所含卡路里多于身体所需，多于的卡路里可转化为脂肪。要减轻体重，卡路里的消耗量必须大于摄入量。体育锻炼是消耗卡路里的唯一方法。
 

指南3、处理体重问题

超重对身体健康不利，可引起心脏、骨骼、关节负担加重，因为身体因此需要花费更多气力来支撑超重的部分。虽然有很多人希望通过减肥药或节食来减轻体重，但这些方法对健康不利，而且效果并不持久。控制体重最有效而持久的方法是保持均衡的饮食和运动。
 

指南4、迅速判断自己的体重是否健康的方法

女性：前1.5米为45公斤。以后每增加0.025米可增加2.25公斤。例如，如果身体高1.6米，理想体重是54公斤。如果体型大，可增加10%，即59.4公斤。如果体型很小，可减少10%，即48.6公斤。

男性：前1.5米为47.7公斤。以后每增加0.025米可增加2.7公斤。例如。如果身高1.78米，理想体重是77.4公斤。如果体型大，可增加10%，如果体型很小，可减少10%。
 

【诀窍】

改善进食习惯的方法：

◎清理家中的食物柜，下决心将这些食品从厨房赶走，远离新的健康生活方式。

◎避免在正餐之间进食。这会增加并不需要的额外卡路里，并延缓消化过程。

◎如果吃零食的话，选择低卡路里、高纤维素的食品如胡萝卜、芹菜和爆米花。

◎吃饭时要咀嚼充分。

◎避免吃快餐，如果不得不在快餐店吃饭，要一份色拉就够了，不要点汉堡包和薯条。

◎安排和朋友一起做健康食品，你们可以互相协助，选择合适的食品，享受一起做饭的快乐。
 

控制饥饿感：

◎感到饥饿时就去散步

◎喝杯水或其它无糖饮料

◎吃一块米糕或半碗生菜

◎咀嚼无糖口香糖或含服无糖薄荷糖

◎区分"口腔饥饿"（用进食来抚慰无聊、紧张、愤怒、远离新沮丧或应激的心情）和"胃饥饿"（因身体需要而进食）

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