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走路健身步幅、步速和运动强度有讲究

来源：泰然健康网时间：2024年12月06日 17:16

　　常锻炼人群中多数选择走和跑

　　步行作为一种环保、易于开展的日常健身方式，既能健身又能健脑。我国自古就有“走为百练之祖”的健身经验谈。中医认为，走路刺激脚底穴位，能舒筋通络，活血顺气，强身健体。同时，现代运动医学研究也证实：走路可以促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，促使身体各种激素分泌，使人心情愉悦。医学研究表明，一周健步走7小时以上，可以降低20%乳腺癌、30%心脏病和50%糖尿病的罹患率，而中老年人每天散步2.4公里以上，心脏病发作率将降低50%。步道建设为群众提供了好的锻炼去处，如何使用步道科学健身，不妨看看专家怎么说。

　　走路健身步幅、步速和运动强度有讲究

　　既然步行有这么多的好处，那应该怎么走呢?是健步走还是散步走?是昂首阔步，还是模拟竞走?如何走才能“一分耕耘一分收获”，达到最好的健身效果呢?这要根据个人的身体状态和条件而定。走路健身前你必须了解下面三件事：

　　1、步幅：步幅就是行走时每一步的幅度。就健身而言“自然步”(无须严格的主动控制，此时的步行近乎“自动”)对人体的综合影响是很低的。健身走要求我们在行走时，主动用力加大步伐，让腿部的更多肌肉、神经参与进来，才能起到有效地锻炼身体的作用。健身走步幅要稍大一些。对于经过一段时间锻炼的人，可以选择步幅比平时走路时略大一些为好。

　　2、步速：健身走按其速度可分为放松走、中速走、快步走和高速快走。放松走(散步)为50～70步/分钟，约合每小时3～4千米;中速走为70～120步/分钟，约合每小时4～5千米;快步走为120～140步/分钟，约合每小时5.5～6千米;高速快走为140步/分钟以上，约合每小时6.5千米以上。

　　3、运动强度：现代医学专家首推三、五、七运动方式，即每天行走不少于3公里或30分钟;每周行走5次;年龄+脉搏跳动=170(次/分钟)。要想达到有氧健身的目的，每天一定要坚持30～60分钟的健身走，距离保持约3～5千米或5000～8000步。当然，你也可以根据自己当前身体情况来确定健身走所用时间和距离。

　　推荐两种步道健走方法

　　根据哈佛大学研究发现，运动1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5000步以上的健步走，就能帮你减重缩腰造健康。据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的身体活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的身体活动量即可。因此根据自己的身体健康情况，选择不同的功能性健步走的锻炼方法，有针对性地进行锻炼才是聪明的选择。

　　快步走——更适合女性的有氧健身走

　　具体走法是在普通散步基础上加快步频(不要加大步伐)，配合手臂摆动，以90～110步/分钟，大约每小时步行5公里的速度行走。这种步行方法，加大了运动强度，对身体健康的中年人是常用的方法，特别适合力量偏弱的女性。《美国医药学》曾报道，“快步走”有利于女性的身心健康。中老年女性较少参加激烈运动，但是如果每天快步走30分钟，中风的概率可以降低30%;如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。从1968年到1994年，哈佛大学公共卫生学院的专家们对女性运动与生理的关系进行长期追踪研究，调查对象是72488名40～65岁的女性。研究报告指出，中老年女性每天快走30分钟，可以有效预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

　　每天坚持30～60分钟，约3～5公里，5000～8000步，就可以取得一定的效果。如果一次坚持不下来，视身体情况可分多次进行。通过3～6个月的快步走锻炼、身体运动能力很好的健走者争取达到每天1小时8千步。每周至少4～5次，要持之以恒。但对有肾、肝、心病的中年人要慎用。由于步行速度加快，增加了心脏、肝、肾的负担，容易出现一些不适应。身体健康者则可多练习。

　　大步走——更适合男性的矫健步伐

　　“大步走”是在健步走的过程中，加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量，促进全身多部位参加运动。

　　步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是说，是生活中习惯了的步幅。但是大步走，就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中，得到新的锻炼。大步走步幅加大了一点，看起来非常简单，但因此肌肉的用力模式就会改变。也就是说，当迈出的是一大步时，我们两腿肌肉用力就增大了许多，双臂的摆动要更强劲。

　　进行大步走，最关键的是确定步幅。由于每个人的具体情况千差万别，所以大步走的步幅不是一个固定的数值。一般行走步幅为身高减100(厘米)时，你的步态才会让人看着矫健。步幅的加大对锻炼效果有一定的关系，但步幅也不是越大越好。尤其是初练者，过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。步幅的加大应有一个循序渐进的过程。一般的情况下，大步走的步幅，就是比自己平时习惯的步幅大出10厘米就可以了。你可以用下面这种简易的方法来找自己大步走的步幅: 1、确定平时走的自然步幅：在鞋底上沾少许的水，在路面上行走。在潮的脚印上作上标记并测量出具体数据。2、在习惯性步幅前多加10厘米，并做出标记，测量出加大后步幅的具体数据。3、在路面上，按照大步的步幅数据，分别做出10步的记号，然后反复练习，直到能找到大步走步幅的感觉。根据自身的具体情况，可以逐步尝试尽可能地走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是一定要讲究质量，用力把步子尽量迈出去。

　　大步走时注意双臂的摆动。双臂的摆动最好是摆到与肩同高的位置，注意不要“甩”，而要有控制地摆动。健身步道是进行健步走的最佳场所，步道一般都有距离标志，可为锻炼者掌握行走的步幅、速度与距离提供依据。初锻炼者可为自己设定一段距离，在这段距离上，进行大步走的锻炼。经过锻炼后，如果能达到在100米的距离中男同志用110~120步走完，女同志用120~130步走完,就会有良好的健身效果。

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