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减肥速度太快当心皮肤松垮！科学减肥方法来了

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 05:22

近期，亚洲首富、印度信实工业董事长安巴尼的儿子阿南特减重108公斤又胖回去的事件上了热搜；春节期间贾玲的减肥故事更是让许多人为之震撼，成了减肥的励志榜样。但实际上网上形形色色的“网红减肥法”并非是正确方法,绝大部分人不知道如何科学减肥。记者采访我市营养科医师，请他们为市民讲讲科学减肥方法。

漫画/小牛

【案例】“低卡”饮食减重5公斤却出现了低血糖情况

一名32岁外籍女性身高162厘米，体重达到83公斤，患有腰椎间盘突出、糖尿病，外科医生表示要先减重才能进行手术。根据网上的减肥方法，患者选择“低卡”饮食，每日摄入仅约六七百卡路里，虽然一个月减重5公斤，却出现了低血糖情况。她到厦门大学附属中山医院营养科求助，主治医师林立群为她制定了1300大卡高蛋白减肥方案，通过科学膳食和合理运动的共同作用，患者顺利瘦到了64公斤。

陈先生每日久坐时间经常超过10小时，且长期缺乏运动，身高186厘米，近几年体重增长达到了113.5公斤，出现了脂肪肝、高尿酸血症、高脂血症等病症。经朋友介绍，陈先生前往复旦中山厦门医院营养科减重门诊就诊。门诊医生详细了解和评估陈先生的疾病史、饮食习惯、生活方式等信息，并为其制定了个性化的减重方案，包括饮食、运动等各方面。9个月后，陈先生体重减轻22.6公斤，BMI下降6.5个单位，健康评估分数上涨19.7分，血脂、尿酸均恢复正常，体脂率、内脏脂肪面积明显下降，重度脂肪肝及肝纤维化均已逆转，恢复正常。

【释疑】

每月减多少合理？

减重速度要因人而异每月减2-4公斤较合理

厦门大学附属中山医院林立群说，贾玲原本体重基数大，根据相关报道，她是通过一年左右的时间从105公斤减重到54.5公斤，平均每个月减重4公斤，是在正常的减肥速度之内，且贾玲背后应该有专业的营养和健身团队对其进行指导，应当是健康的减肥方法。

复旦中山厦门医院营养科医师王新月也表示，根据英国和美国营养协会给出的答案，一个月瘦4公斤为合理水平。但是对于体重基数没那么大的国人，较为合理的减重速度为每月减2-4公斤，减重速度因人而异。

王新月说，遗传因素、饮食结构、生活方式、压力性肥胖是引起肥胖的主要原因。林立群表示，“99%的人群肥胖原因为先天遗传因素以及后天错误的生活习惯，只有1%的肥胖人群是继发性疾病导致的，所以，可以说，绝大部分人群肥胖的原因，都是‘管不住嘴、迈不开腿’。”

快速减重好吗？

会造成皮肤松垮对机体造成损害

“如果没有特殊的需要，我们并不推荐‘快速减重’。” 林立群说，快速减重时，由于皮肤支撑力不足，会出现皮肤松垮，但是如果是在科学的速度下减肥，拉长减肥战线，皮肤自有的收缩力足以让皮肤收紧。

王新月也提醒，减重速度过快对机体造成损害，为避免这种情况发生，建议在减重初始时，设立约每周减轻0.5公斤的目标，但随着机体非脂肪组织的减少，机体对能量变化的反应减弱，后期根据个人配合程度和体重基数设定减肥目标。“减重期间更需要关注的是体成分的变化，大量临床研究发现，减重分为两期：早期快速下降期和后期维持期，早期减掉的主要不是脂肪，后期下降速率减慢，但减掉的大部分是脂肪，有条件者可以在减重期间进行体成分的检测，关注体脂、肌肉量等成分的变化，而不是只关注体重。”

断主食好吗？

会引起低血糖等问题人体需要碳水化合物

“网上有不少减肥方法，其实都并不科学。”林立群举例，不少人说碳水化合物容易让人发胖，“断碳”成为一种网红减肥法，实际上是错误的。不同人对于各类食物的代谢情况不同，我国大部分群众对于碳水化合物的代谢情况良好，而且人体需要一定量的碳水化合物来维持正常运转，因此碳水并非“十恶不赦”，实际上，肥胖人群饮食是营养不均衡、膳食过于精细化所致，对于断主食这种“一刀切”的减肥方法，反而容易引起低血糖、内分泌失调等问题，伤身体。

还有网上很火的“16+8轻断食”减肥法（三餐控制在8小时内，16小时不进食）也是对于营养学的“断章取义”。可以进食的8小时其实是早上8点到下午4点之间，并非自己制定的8小时，且这8小时期间也并非吃什么都可以，同样也有摄入量小于代谢量的要求。

“还有一种错误观念，减肥饮食就是‘卡路里摄入越少越好’。”林立群说，一般青壮年女生卡路里摄入应在1200-1500大卡左右，男生应在1400-1800大卡左右，卡路里摄入过低的减肥人群，在脱离低卡环境后，会出现体重的快速反弹，陷入反复减重、反复反弹的“怪圈”中，造成代谢的损伤，减肥效果也会越来越差。

【支招】

戒掉所有高热量食

喝水对于减肥很重要

王新月说，减肥的第一步是戒掉所有的零食、奶茶、油炸食物、甜品等高热量食物，尽量吃天然的食物，做到这些就已经能实现每天减少300-500大卡的目标。其次，饮食方面要做到合理膳食，少油少盐控糖，戒烟戒酒，减少食用快餐食品，减少在外就餐及外卖点餐。

林立群表示，科学减肥之前，最好能到专业的营养科进行基础代谢的评估，根据医生给予科学的营养膳食搭配。除了科学膳食和合理运动，喝水对于减肥来说也非常重要，每个人每天的饮水量应达到每公斤体重 30-40 毫升，足量饮水能够有效排出代谢废物，提高减肥效率。

运动减肥有诀窍

强度应逐渐递增

运动对于减肥也十分重要，王新月介绍，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，包括快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球等，每周5-7天，至少隔天运动1次；抗阻运动应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，每周2-3天，隔天1次，每次30分钟。运动量和强度应当逐渐递增，一开始如无法做到一次30 分钟的运动，短时的体育运动累计30分钟也是有益的。

林立群表示，原本没有运动习惯的减肥人群，也不必立刻开启“健身房式”的运动，尤其是超重人群，突然的大重量运动可能对身体造成损伤，可以先以走路作为消耗活动，逐渐增加走路的步数、时长、速度，循序渐进，贵在坚持。

出现不良反应后

需调整减重方法

王新月提醒，减重过程中可能会出现一些不良反应，如果出现头晕乃至晕厥、贫血、月经延迟、泌尿系统结石、痛风发作、脱发、乏力、脾气暴躁等，都可能是减重的不良反应，原因可能是减重速度过快，营养不良、营养素缺乏等导致的各种不良反应，这个时候需要调整减重方法，视情况去医院就诊，避免出现健康问题。

此外，肥胖儿童人群也在增加，林立群提醒，儿童减肥更是要通过营养均衡搭配进行，同时配合运动，才能做到有效减肥的同时，保证有足够的营养完成生长发育。

（文/厦门晚报记者匡惟）