【全民营养周】科学减重，健康享瘦

天气渐热，身上的肉肉甩也甩不掉，肿么办？

肉肉固然要甩，健康瘦身才是关键，专业营养师告诉您如何健康享瘦。

肥胖的标准

1、人体BMI指数：体重(kg)/身高(m)的平方(kg/m2)。按中国标准来对照，BMI指数在18.5～24之间为正常体重，24.0～27.9之间为超重，大于28.0的则为肥胖。

2、腰围：男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。

3、人体体脂肪率：它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂>25%、女性>30%就是肥胖一族。

导致肥胖的原因

肥胖主要在于营养摄入失衡，即摄入过多的碳水化合物及脂肪，导致能量过剩。碳水化合物是人体所需的主要营养素之一，每天给我们的身体带来源源不断的能量。碳水化合物也可以理解为“糖”，它广泛地存在于我们的食物中。正常人体通过糖分获得能量。

如果每天摄入过多糖分（碳水化合物），超过自身的日常所需，碳水化合物会变成大量的葡萄糖，肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪储存于体内，从而导致了肥胖。

因此，想减重，饮食的基本原则是“低碳水化合物，适量蛋白质和脂肪”，主要目的是“减脂肪”。减少摄入碳水化合物来阻断葡萄糖对人体过多的能量供给，从而动用你自身的脂肪，通过燃烧脂肪供给能量实现减重的目的。

健康减重攻略

01限制能量平衡膳食（CRD）

1.CRD具有减轻体重、降低脂肪含量的作用。

2.保证每日蛋白质充足供给（1.2~1.5 g/kg），可能增强CRD的减重效果。

3.使用大豆蛋白部分替代酪蛋白可增强 CRD 的减重效果。

4.CRD中脂肪的供能比例以20%～30%为宜。

5.适当增加富含 n-3PUFA（多不饱和脂肪酸，例如亚麻籽、胡桃仁、大豆油等等）的食物或补充鱼油制剂，可以增强 CRD的减重效果。

6.CRD中碳水化合物的供能比例以 40%～55%为宜。

7.增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物可增强 CRD的减重效果。

8.适当补充维生素D制剂和钙可增强CRD减重效果。

9.采用营养代餐模式的CRD 更有助于减轻体重。

10.这种方式，比较适合运动量较少的人群进行。

02高蛋白膳食模式

1.对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者采用高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况；并有利于控制减重后体重的反弹。如何选择高蛋白膳食，如何在运动前后选择高蛋白膳食，可通过专业的医师团队进行解答。

2.合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。

3.对于想通过运动减重的人群来说，高蛋白膳食是比较适合的，当然不能盲目的进行高蛋白膳食，在进行减重计划前，可以咨询专业的医师或者营养师团队。

03轻断食膳食模式

1.轻断食模式有益于体重控制和代谢改善。

2.轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。

3.轻断食，顾名思义就是“轻”和“断”，比如一周7天时间里，有5天可以进行“轻”食，有2天可以进行“断”食。当然“断”食不是不吃，而是在“轻”食的基础上在减少部分食物，具体如何选择轻断食的减重计划，需要咨询专业的医师团队，切勿自行进行，以免造成营养不均衡及营养不良的可能。

4.运动人群，也可以进行轻断食的方式去减重，但是必须结合正确的运动处方。

以上三种减重方式也是国家营养学家团队认可的科学减重方式，以下其他减重策略可以借鉴。

运动减重

1.运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。

2.推荐采用有氧运动结合抗阻运动的模式预防与治疗超重或肥胖。

3.与单纯饮食或运动相比，饮食结合运动的减重效果更加显著。

4.针对儿童肥胖，采用饮食结合运动短期和长期干预均能达到减重和代谢改善的效果。

5.针对孕期体重管理，饮食或结合运动干预是有效的干预方式。

认知-行为及心理干预

1.对超重/肥胖者进行认知?行为干预能够达到减重效果，干预时间不少于 6个月；若同时附加体力活动和饮食行为干预，减重效果更明显。

2.对肥胖患者进行认知?行为干预和心理治疗有助于减重并维持减重效果。

减重后的维持

1.医务人员应向减重者提供细致的减重后维持计划。

2.生活方式和行为干预措施（包括饮食控制和/或代餐、体育锻炼、保持减重小组间人员交流等）配合药物治疗，对减轻减重后的复重有效。

3.应适当进行减重者的心理辅导。

总之，严格控制每天摄入的热量，再配合一定量的运动，管住嘴、迈开腿，一定能让你健康享瘦！

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