健身达人告诉你，撸铁VS跑步，哪个更好？

作为锻炼年份超过10年的资深健身人士来说，从早年单纯跳操、跑步到现在的撸铁、拳击，几乎每种运动都尝试，俨然健身已经成为了兴趣爱好和生活方式。这不，又到不得不露肉的季节，许多小伙伴又开始了减肥+健身之旅，那么究竟撸铁好还是跑步好？怎么才能减脂？今天笔者就来随便聊一聊。

首先我们来回顾一下

无氧运动和有氧运动的原理

人类运动的能量来源，是糖类、脂肪和蛋白质。与发动汽车燃烧汽油一样，人类在消耗「燃料」时，也需要氧气助燃。这就是为什么随着运动的进行，我们的呼吸也越来越紧迫，这个过程需要一定时间。

当运动强度较低，耗能就小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助燃烧能源，这样的运动，就是有氧运动。比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

有氧运动伴随着是有氧代谢。有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。基本上，我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

无氧运动就是磷酸原供能系统为主，主要是肌糖原和肝糖原以及血糖供能,持续时间在两分钟左右。 从运动训练学来讲,无氧运动是训练强度在最大心率85%以上的运动。单纯的从运动形式来讲力量举训练（比如撸铁），大负荷增肌训练，高强度心肺训练都属于无氧运动。 也就是说，当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢由于只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。 无氧代谢的 最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸 。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

其实有氧和无氧都会耗能，只是各自的生理代谢消耗途径不同而已。并且，值得注意的是，无氧和有氧是可以互相转换的，不是单独独立的两种输出状态。那么问题来了，踏入健身房，面对一排排的跑步机和器械，私教的安利，各种操课，开始出现选择障碍。

1、有氧无氧究竟该怎么选择？ 

没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。 有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。 反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。 2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动 为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。 

2、有氧和无氧的顺序该是什么样的呢？ 

关于这个问题也是众说纷纭，但是从健身效果上来看，两者结合效果翻倍。 先力 量，再有氧最能达到增肌、减脂的目的。 况且很多人有氧练完，不一定还有余力进行重量训练！ 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下氧债，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。所以，单纯练有氧或者单纯练无氧都不如两者相结合的减脂效果好。 

3、自己内心的需求是什么呢？ 

明确自己的健身本质需求是非常重要的，这样可以让运动方案直奔主题。 如果你的目标只是增肌，那么 拿掉有氧训练， 专注在变大与变壮这件事（比如专业健美运动员）。 而如果你既想增肌， 但 又想改善耐力及心肺功能， 那么有氧是必要的， 大约配比是有氧：无氧=1：3，也就是在1个小时锻炼时间内，需要最后花15分钟进行有氧锻炼。

总体说来，脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。很多想减肥的人可以换一个思维， 关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。 最后还要啰嗦一句，安全运动很重要！

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