健身房减脂增肌计划：有氧训练与力量训练

健身房减脂增肌计划：有氧训练与力量训练
️‍♂️ 健身房减脂计划参考：
有氧训练计划（参考）：
每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里。
心率控制在220-年龄x60-70%。

力量训练计划（参考）：
热身：跑台慢跑10分钟。
伸展：伸展器伸展。
第一天：腿部训练日
史密斯半蹲：15-20RM x3组，组间休息60-90秒。
坐姿腿举：15-20RM。
腿屈伸：15-20RM。
腿弯举：15-20RM。
第二天：胸肩部训练
平卧杠铃推举：15-20RM x3组。
上斜哑铃推举：15-20RM。
上斜哑铃飞鸟：15-20RM。
坐姿哑铃推举：15-20RM。
立姿哑铃侧平举：15-20RM。
第三天：背部训练日
俯立杠铃划船：15-20RM x3组。
颈前下拉：15-20RM。
坐姿器械划船：15-20RM。
哑铃后飞鸟：15-20RM。
第四天：手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举：15-20RM x3组。
E-Z杠杠铃弯举：15-20RM。
拉力器弯举：15-20RM。
坐姿哑铃颈后臂屈伸：15-20RM。
绳索下压：15-20RM。
第五天：腹部训练日
仰卧起坐：15-20RM x3。
仰卧举腿：15-20RM。
转体仰卧起坐：12-15RM。
两头起：12-15RM。

️ 减脂增肌饮食计划参考：
早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个。
加餐：香蕉一根。
午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果适量。
训练前15:00：服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服），可以提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
训练后17:30：服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服），可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
晚餐18:30：主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量。
加餐20:30：水果一个，面包2片，蛋清3个。

健美食品推荐：
粗粮：煮土豆、玉米、燕麦片。
水果：苹果、橙、桃、香蕉。
果汁：各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋（去蛋黄）。

关注这些细节，你的健身计划一定会成功！

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