10个方法提高代谢,我痩了30斤,可以帮助养成易痩体质
在瘦身或减脂的过程中,饮食的合理搭配是至关重要的。以下是一些可以帮助你提高代谢的方法,可以帮助你达到减脂目标的饮食建议。
1、选择“好”碳水
但不能长时间不吃碳水或者摄入过低。建议多选择粗粮、低糖水果等食品。粗粮包括燕麦片、全麦面包、黑米饭、藜麦饭、紫薯、红薯、马铃薯玉米、南瓜等,低糖水果则有蓝莓、圣女果、苹果、草莓、樱桃、柚子等,这些食品有助于稳定血糖,使代谢平稳。
2、多摄入优质蛋白质
蛋白质占每日摄入总热量的30-45%,因为蛋白质的热效应会增大我们的消耗,同时也能帮助肌肉生长,肌肉多了,代谢自然就高了。容易瘦身的人代谢都比较高,所以高蛋白低脂肪食物非常适合他们,如虾、鳕鱼、龙利鱼、鸡胸肉、牛肩肉、牛腿肉、去皮鸡腿、鸡蛋白、脱脂牛奶等。
3、吃优质脂肪
在减脂过程中,即便你宁愿不吃碳水,脂肪摄入也是必不可少的。建议每天食用油15克左右,可以选择橄榄油、亚麻籽油等健康的食用油。此外,还可以适量补充原味坚果,如核桃、大杏仁、榛子等,每天10克左右即可。
4、补钙
钙可以帮助身体维持酸碱平衡,缺乏钙会影响体内多种酶的活动,降低新陈代谢。建议多摄入奶制品,每天300~500毫升,每天食用半斤绿叶蔬菜,经常吃豆制品,每周三到五次。
5、喝绿茶或者乌龙茶
研究表明,经常喝绿茶或者乌龙茶可以增加4%~5%的代谢速率,有着加速瘦身的效果。这是因为绿茶或者乌龙茶中含有一种叫做儿茶素的成分,这种成分可以将体内脂肪转化为游离脂肪,加速脂肪燃烧。
绿茶和乌龙茶中的茶多酚还可以补充身体所需的抗氧化物质,抗击自由基对身体造成的伤害。建议在日常饮食中适量饮用绿茶或者乌龙茶,可以作为瘦身的一种辅助手段,但需要注意不要过量饮用。
6、每天多喝温开水
饮水量不足会导致新陈代谢差。一般成年人每天应该饮水量达到1500毫升~1700毫升,长期维持正常饮水量可以改变新陈代谢。在减脂期间,建议喝水量达到2000毫升~3000毫升,白天每2~3小时喝一杯,小口小口地喝。你可能会发现身边的“瘦子们”都比较喜欢喝水,这也是因为水对于减脂很有益处。
7、一定要吃早餐
睡眠时我们的新陈代谢率比较低,营养均衡的早餐能够激活一天的代谢。而且,早餐距离前一天的晚饭通常已经过去了12个小时以上,营养均衡的早餐也能帮助我们维持血糖平衡,提供上午所需的能量。早餐应该包括粗粮、蔬菜水果、肉蛋类,吃到九分饱即可。建议在早上6:30~8:30之间吃早餐。
8、尽量不吃油炸类的食物
在瘦身过程中,尽量避免食用油炸类的食物是非常重要的。这类食物对于瘦身来说并不友好,因为它们具有较低的代谢率和能量消耗效率。油炸食物通常会以高油脂和高热量的形式存在,摄入过多会容易导致脂肪堆积和体重增加。
油炸食物常常含有不健康的反式脂肪酸和高盐含量,对健康也不利。相选择烹饪方式更健康的食物,如蒸、煮、烤或水煮,可以减少额外的热量摄入,促进身体燃烧储存脂肪。
9、喝黑咖啡
黑咖啡有助于加速代谢,对于瘦身来说有很好的帮助作用。此外,黑咖啡还有抗疲劳的作用。每天1~2杯黑咖啡就足够了,运动前可以喝一杯黑咖啡来提高心率,加速运动消耗。
10、多吃含钾的食物
在瘦身期间,多吃含钾的食物也是很重要的。每天的钾元素摄入量应达到2000毫克。富含钾元素的食物包括香蕉、土豆、橙子、杏仁、南瓜和菠菜等。这些食物对于维持正常的肌肉和神经功能有着重要的作用,有助于调节体内的电解质平衡。此外,钾元素也有助于控制体内的水分平衡,防止水潴留,促进代谢。因此,在日常饮食中建议多吃含钾的健康食物,以帮助促进瘦身。
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