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减肥计划如何制定？做好这三步，让你轻松瘦下20斤

来源：泰然健康网时间：2024年12月06日 23:08

想要减肥，我们首先要有一个目标，比如每个月瘦5斤，还是每个月瘦20斤。相信肯定每个月瘦5斤更容易持续，而每月瘦20斤，看上去短时间效果很不错，但面临的结果往往是反弹。

有了目标我们还要找到减肥的原因，就是你想减肥的原因，这个原因是促使你下定决心的，不管是健康威胁，还是工作需求，还是其他什么原因，反正你需要给自己一个原因，让自己不得不瘦下来，只有这样有了这个驱动力，你才能够持续的坚持下去。否则，没减几天，又会给自己各种理由、各种借口，无法真正下定决心的减肥，都会回到原点。

有了原因，你就知道自己不得不减，而有了目标就知道自己每个月该怎样做。接下来就是制定计划了，一个好的计划能够一步步的帮助自己走向成功，而很多人没有计划，就想当然的减，这样就是盲目的，无法正确的判断出现的问题，容易造成难以预估的危机。

那如何制定减肥的计划呢？今天就分享给大家，你还想真正的减肥瘦下来，就好好看看这个计划，最好收藏起来，跟着一起2022年瘦下20斤。

一、减肥先要制定好饮食

我们都知道减肥的六字诀：管住嘴、迈开腿。其中管住嘴就是调控饮食，减少能量摄入。迈开腿就是运动运动，增加能量消耗。但还有一句很多人可能不清楚，那就是七分靠吃、三分靠练，甚至只靠吃、不靠练。

意味着饮食是减肥的主旋律，我们想要减肥，首先得控制好饮食，包括了饮食方式、饮食的结构和饮食的量。

1、饮食方式

饮食方式的管理我们主要是从五个方面开展：三餐规律、清淡饮食、合理烹饪、小碗餐具、细嚼慢咽。

三餐规律就是不要饥一餐饱一餐的，三餐按时的吃，这样身体才能感受到我们在正常饮食，没有处于饥荒状态，不会因此降低代谢。也不会因为持续的饥饿导致暴饮暴食，也避免影响肠胃健康，是我们健康减肥的基础。

清淡饮食不是大家想当然认为的水煮，更不是荤腥不吃油盐不进，而是合理的吃调味品，比如盐控制在6g以内，油控制在25-30g，添加糖控制在25g内。

合理烹饪指的是我们的烹饪方式尽可能的选择清炒、白灼、焖蒸煮炖、凉拌，减少煎炸、干锅等重油重盐的方式。

小碗餐具，改变餐具大小能够让你更能感知自己的饮食摄入量。这个习惯的改变能够在不知不觉间减少饮食量。

细嚼慢咽这个很重要，直接关乎你的饱腹感，吃太快没有收到饱腹感的信号，就会继续吃，越吃越多。细嚼慢咽不仅能够感受到食物的原本味道，还能够及时的感受到饱腹感。

2、饮食结构

饮食结构其实主要就是我们的每一餐的食物组成，可以分为主食+肉+蔬菜，我们需要做的就是合理的选择这些食物。

主食，现在主要吃的是精细米饭面条包子馒头，可以换成粗杂粮，这样营养更全面，饱腹感更持久，也能稳定血糖，避免胰岛素过量分泌，最后造成胰岛素抵抗。

肉有肥肉内脏和瘦肉，肥肉就是脂肪，减肥期间肯定要减少，甚至不吃。内脏可以适当吃点，可以补充矿物质，但也要适量吃，比较胆固醇含量很高。瘦肉是我们减肥期间主要的选择，鸡鸭鱼猪牛羊都是可以的，记得不要吃皮。吃瘦肉主要是为了补充蛋白质和矿物质，并且瘦肉的饱腹感很持久，食物热效应最高。当然没可能每一餐都吃肉，一般中午和晚上吃肉，早上选择鸡蛋牛奶补充蛋白质。

蔬菜基本上都是可以吃的，能量较低，饱腹感比较强，但也有一些蔬菜不能当蔬菜吃，比如土豆、山药、莲藕、芋儿等等，淀粉含量高，可以直接当主食吃。