这样运动不生病：增强体质、改善身形的健身运动法

生命在于运动。运动的好处是让我们的身体保持健康状态。本书是专门为中老年朋友及处于亚健康状态想要改善身体状况、强身健体的人士写的图解式的运动书。书中的内容是作者近20年的运动经验总结，他带领你先进行科学的体能测试，在对你的身体状况了如指掌后，开始练习简单易学的“山本式训练法”，在练习的过程中，还可以定期记录训练结果。通过一系列科学系统、循序渐进的训练，使你的身体更加健康有活力，免受病痛的困扰，从而提升健康指数和幸福指数。 [1]

山本圭一中学时期通过自学开始训练。高中毕业后，将训练进行到极致。此后，在健康俱乐部执教。艰苦的训练经历及独创的符合运动生理学、脑科学的训练理论获得高度赞扬，慕名而来者众多，成为炙手可热的训练指导。出版图书包括《职场精英为何要进行肌肉训练》《永葆青春的肌肉训练》等。

前言　2

本书的使用方法　6

锻炼身体的正确顺序　8

本书中的方法可以锻炼到的肌肉　10

Introduction

欢迎来到山本圭一的

体能大本营

度过没有疲惫的快乐一天

“山本式体能理论”　12

“体能”知多少　14

肌肉锻炼对身体的好处　16

过低强度的运动，身体会松懈　18

这是最后的肌肉锻炼机会　20

训练初期关于调整身体状况的三个要点　22

你的锻炼方法正确吗？　24

肌肉锻炼初学者提问箱　26

栏目1　锻炼身体的好处逐渐增多　28

Lesson1

从现在起对自己的身体状况了如指掌

写在正式训练前，一起来做个体能测试吧　30

体能测试1~8　31

体能测试记录　39

体能测试诊断结果　40

关于今后的训练计划　41

栏目2　作息安排表范本（75岁 男性）　42

Lesson2

无论外形还是内在，都让你重回健康的“山本式训练”

训练必备的三个阶段　44

训练前必须在此确认的项目　46

指导训练走向成功的10个要点　48

阶段1

为了适应训练而做准备的2周/　50

第一阶段训练的身体效果　51

阶段1的使用方法推荐　51

体操1~18　52

平衡练习1~6　70

训练台历　76

阶段2

关于耐力和肌肉力量训练的2周/　78

第二阶段训练后的身体效果　79

第二阶段训练的使用方法推荐　80

腹压练习　82

5种基本体操　84

快走　85

前弓步走　86

侧弓步走　87

躯干肌肉锻炼1（臀部升降和反弓起身）　88

躯干肌肉锻炼2（单腿伸展和手肘触碰）　89

训练台历　90

阶段3

让身体变得更加健康，增强爆发力的4周/　92

第三阶段训练的身体效果　93

阶段3的使用方法推荐　94

级别1~4　98

运动后的拉伸1~13　120

你所不知道的拉伸的突发状况　133

训练台历　134

栏目3　首先锻炼叫“脖子”的地方　136

Lesson3

持续锻炼肌肉的练习清单

唤醒身体，头脑才能清醒　，早操1~10　138

改善身体不协调的练习　148

[肩周炎　疲倦 腰疼 扭伤的后遗症（脚脖子）眼肌功能疲劳]

上下班时间也随时可以进行

在公交车内的单脚站立　156

栏目4　推荐早晨淋浴　157

新的级别

向专业运动发展的训练　158

[高尔夫　滑雪 网球 登山]

结束语　166

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