十年前，没人关心“麸质”是什么
现在有近1/3的欧美人都在尝试无麸质饮食
全球最大的食品生产商
和连锁餐厅都在更换说明
标注一种无麸质标签
“gluten free”
一时之间它不仅成了健康标签
更是无数明星网红推荐的健身饮食！
无麸质浪潮进行时！
2010年，塞尔维亚网球选手诺瓦克·德约科维奇，在发现他对许多谷物中的麸质存在过敏后，改变了饮食结构，第二年就取得了41胜0负的开局，晋升为男单世界排名第一。
他在采访时坦言：“改变饮食结构后我减轻了体重，移动也更加灵活，我现在感觉身体状态非常好。”
2012年，Victoria Beckham也在接受采访时表示：她能够维持苗条身材，就是因为她执行了非常严格的无麸质食谱。
2013~2015年期间，美国无麸质产品的销量在以136%的速度增长。不仅是包装食品，无麸质浪潮也正在席卷餐桌，2015年第二季度，美国餐厅菜单上的无麸质食物数量和2012年同期相比增加了9%。
01
无麸质饮食到底是什么？
麸质，即“小麦面筋蛋白”，是自然存在于小麦、黑麦、大麦以及这些谷物的杂交种中的一种蛋白质。这种蛋白质可以使得面团变得有弹性和让面包吃起来有嚼劲。
无麸质（Gluten-free）食品是指采用不含天然麸质的原材料按标准规范生产的食品。根据美国FDA的规定，食品中的麸质含量必须低于20mg/kg，才可以称得上无麸质。
谷物食品中
无麸质饮食严格戒断含有麦麸的食物，如意大利面、披萨、啤酒、蛋糕、面包、饼干与蛋糕等精致食物，改以荞麦、玉米、土豆、大米、白薯和大豆等无面筋食物。
乳制品中
除了一些奶酪，风味牛奶和蛋奶糊以外，大多数乳制品是无麸质的。除非使用面糊或过度加工。
肉类中
肉类食品不含面筋。但肉馅饼、冷冻肉、鸡汤通常含有某种形式的麸质，因此最好是避免。
水果蔬菜中
水果、蔬菜和坚果除非添加了调味剂或淀粉，它们天然都是无麸质食品。但一些罐装水果和蔬菜添加了面粉，成分标签上未必写明。
调味料中
除了醋以外，几乎所有调味品都是无面筋的。
02
不吃麸质真能瘦 ! 我们来讲讲“ 糖瘾 ”
不吃麸质能瘦，真的！
麸质、碳水是一家
为人体提供能量的有三种营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，其中碳水是最廉价的营养素，而麸质饮食的成分也往往是碳水化合物。
碳水含量高的食物富含淀粉，淀粉是植物存储能量的方式，也很容易被人体吸收储存。
爱糖是本能
我们的身体对糖类有依赖性，有人说我不喜欢吃甜食，只是喜欢吃主食，主食吃少了感觉没吃饱。这就是糖瘾。
因为糖类不仅包括各种吃起来有明显甜味的糖（葡萄糖、麦芽糖、蔗糖），还包括富含淀粉的各种食物，因为淀粉进入体内后最终会分解成糖。
“戒糖”正当红？
因此，有些减肥饮食专门打出“戒糖” 的招牌。
无麸质饮食看上去就很健康，避免了一切垃圾食品。它让你避免了许多“长胖元凶”， 像富含碳水化合物的大部分精粮主食，蛋糕、面包等饭后甜点，透心凉的啤酒，重口味的酱油、馅料等调味品。而选择更健康的粗粮和新鲜食材，例如无麸质面包通常是用糙米粉做成的。因此无麸质饮食确实能让你体重明显减轻、降低胆固醇。
03
不吃碳水你会惹上另外5个麻烦
前面说了一大堆，但下面这句话也超级关键：多吃碳水化合物确实能导致肥胖，但不吃碳水麻烦更多。
不吃碳水减的都是“假肥”
当碳水化合物的摄取量每天低于100克时，身体在燃烧蛋白质和脂肪后会产生燃烧不完全的产物 ── 酮体。
大量的酮体会引起头晕、精神不济、燥热以及尿液酸臭等酮酸中毒的现象。另外，酮体在排出体外时需要带走大量水分，所以你在体重机上看到的漂亮数字，其实有很大部分是脱水的结果。
不吃碳水让人头晕
最常见的碳水化合物，比如米饭、馒头、面条，其中的淀粉是提供大脑细胞营养最重要的来源，如果长期不吃，脑细胞无法获得营养就会让人头晕。
不吃碳水让人心情低落
在缺乏碳水的情况下，身体会分解肌肉来转化成必需的葡萄糖。而这个过程必须经由一种激素皮质醇来驱动，一旦皮质醇大量增加，就会抑制体内的血清素，让人的心情低落。
不吃碳水你会总觉得饿
每天摄取适量的碳水化合物可以增加体内血清素合成，而血清素能够抑制食欲，产生持久性的满足感，脂肪的满足感没这么强。蔬菜无法提供持久的饱足感，反而会逼你找别的东西吃吃吃。
摄入碳水不足，脂肪无法代谢
吃适量的碳水，可以促进胰岛素分泌。胰岛素能促进脂肪的合成和储存，使血液中的游离脂肪酸减少，同时抑制脂肪的分解氧化，胰岛素缺乏可造成脂肪代谢紊乱。
04
瘦身吃多少碳水？ 听你自己的
食物中的碳水化合物分成两类
1.人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖
2.不能消化的无效碳水化合物，如纤维素。
有效碳水化合物是指它们可以转化为能量，为身体活动、生理机能提供保障。
但无效碳水也不是没用的，也是人体必需的物质，纤维素具有吸附大量水分、增加粪便量、促进肠蠕动、加快粪便排泄作用，能起到预防心脏病、降血压、抗癌、治疗便秘的作用。
因此，瘦身不是不吃碳水，而是应该少吃淀粉含量高的碳水，多吃淀粉少、纤维含量高的碳水。至于你到底需要多少碳水，你可以自己选择。
如果你需要瘦身，建议你在15%~35%的碳水比例范围内选择，从15%开始，坚持2周，然后逐渐增加，或者从35%开始逐渐递减都可以。
计算方法
1克碳水化合物可以提供4卡路里热量，一个运动强度中等的女性每日摄入1800卡路里。
1800x15%÷4=67.5g
1800x35%÷4=157.5g
你想增加或递减的时候，只需要改变其中的百分率再计算就可以了。选择了一个起点后，最好每天记录下自己的身体状况，每隔2~3周增加或者递减，这样可以更好地了解不同碳水比例对自己身体的影响。体力活动增加后，可以适当增加碳水化合物。
Tips：最关键的一点，避免深加工精制食物、避免精炼的碳水化合物和糖、避免精炼的植物油。
身为“主食天后”瘦不下来的你，还不学起来！
编辑 白迪 文 夏晴 新媒体编辑 Kimi
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图片来源于Gettyimages
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