日常健身与体育比赛 如何进行科学补水

一、对水摄入充足性的评估

　　表2 耐力运动中饮料的选择

　　第十四届全运会已经闭幕，上万名全运健儿为我们奉上了一场场精彩的竞技盛宴。在观看比赛的过程中，细心的观众都会发现不同项目运动员在不同场合进行补水的画面。而实际上，无论是专业运动员，还是普通体育爱好者，亦或是普通民众，进行科学的补水都是日常膳食营养活动中非常重要的一部分。

　　水是维持人体生理功能的重要基础物质。我们时常会在探险类电影电视节目中看到“没有食物，还可以在沙漠里坚持超过7天，但是没有水，3天都坚持不了”。水占据了婴儿体重的75%到老年人体重的55%，对于细胞内环境稳态和生命至关重要。对于地球生命而言，生存的一个主要关键就是防止脱水。为了防止脱水，几乎所有陆地动物都进化出了一套极其敏感的生理控制网络，最终通过口渴和减少排尿来维持身体水分的平衡与增加水的摄入。

　　注：a、足够的摄入量应能满足特定生命阶段群体中几乎所有人的需求，这些人身体健康，饮食均衡，进行适度的体育活动；b、总摄水量=普通水+饮料+食物水分。

　　人体内水分的来源有三个途径，分别是约占50%的饮水，约占40%的食物，以及通过身体的新陈代谢产生的10%左右。中国营养学会指出，健康成人每天从食物中可获得1000毫升水，糖、蛋白质，以及脂肪代谢可提供300毫升水，剩下的都需要通过饮用水补充，否则将会面临脱水的风险。美国国家健康研究院定义的轻度脱水是指体重减轻3-5%，中度脱水是指体重减轻6-10%，重度脱水（归类为医疗紧急情况）是指体重减轻9-15%。也有研究重新定义轻度脱水为体重减少1-2%，而超过2%就达到了重度脱水，并且该研究认为，没有普遍适用的水合状态指数。主要国家与地区卫生组织给出的不同生命阶段、不同年龄、不同性别的推荐水摄入量详见表1。

　　二、如何做好水的均衡摄入

　　（一）日常生活中

　　为佳，每次200毫升左右。但是一般情况下，运动中补充的液体总量不应超过800毫升，以免过多的水摄入对胃肠与心血管系统造成过重负担。在运动结束后，仍然需要进行水的补充，方能使机体逐步达到较好的水合状态。但是运动后的补水应避免咖啡、茶、可乐等饮料，主要在于咖啡因的利尿作用，大量饮用可能会造成机体水分不足的情况发生。

　　需要指出的是，在体育运动中，最佳的补水方案需要根据个人需要而定，在实践中进行微调。以下就一些常见的体育运动分类给出一些补充策略建议。

　　1.非耐力性运动/比赛：小于30分钟的运动/比赛项目

　　关注焦点：让补水对运动产生的干扰最小化。

　　策略建议：（1）在身体水分充足条件下开始运动；（2）在运动/比赛间歇时间进行补水。

　　2.30-60分钟的运动/比赛项目

　　关注焦点：补水与补糖的时机。

　　策略建议：（1）在身体水分充足条件下开始运动；（2）以往常习惯性的补水策略进行补水，并根据实际情况微调，保持胃容量不会过大，并增加液体可利用性；（3）使用凉爽（10-20摄氏度）的饮料，口感怡人，并提供碳水化合物；（4）在运动/比赛间歇时间进行补水。

　　3.耐力运动/比赛：持续1-2.5小时的运动/比赛项目

　　关注焦点：水（表2）与糖的补充

　　策略建议：（1）在身体水分充足条件下开始运动；（2）以往常习惯性的补水策略进行补水，并根据实际情况微调，保持胃容量不会过大，并增加液体可利用性；（3）使用凉爽（10-20摄氏度）的饮料，口感怡人，并提供碳水化合物，达到每小时30-60克的补糖量；（4）在运动/比赛间歇时间进行补水；（5）注意不要补充过多液体（超过出汗量），避免造成运动中的体重增加。

　　在日常生活中，水的摄入可以在一天中的任何一个时间段，应以少量多次为原则，每次饮水200毫升左右。一次性大量摄入过多水会给肠胃造成较大负担，导致胃液被稀释，降低胃液的杀菌能力，同时影响正常的胃肠消化功能，严重者导致“水中毒”，引起水肿，导致头疼、呕吐、疲乏、视力模糊、嗜睡、呼吸减弱、心率减缓、昏迷、抽搐、反射性出汗，甚至危及生命。《中国居民膳食指南》给出建议：在清晨起床后首先空腹喝一杯凉开水（200毫升），以此降低血液粘稠度，增加循环血容量，同时清洁胃肠，减少胃肠疾病发生等。在睡前喝一杯温水（200毫升），有利于预防夜间血液粘稠度增加，并增加睡眠质量。在每顿饭前的30-60分钟建议饮水150-300毫升，由于空腹状态下水在胃里停留时间2-3分钟，随后进入小肠，并很快被吸收进入血液与组织细胞，帮助机体分泌足够的消化液，有助于食物消化与营养吸收。

　　（二）体育运动中

　　在体育运动中，通常将补水与碳水化合物以及无机盐补充相结合。单就补水的总体策略而言，建议在运动前4小时内饮用液体5-7毫升/千克体重，如果尿液颜色深，则在最后的2小时多饮用3-5毫升/千克体重。如果出现口渴症状，则建议补充更多的液体。其中，含有碳水化合物和钠的运动饮料不仅口感好，而且能够更有效地被吸收与保存在体内。在运动中则遵循少量多次的补水原则，以20-30分钟补水一次

　　4.长于2.5小时的运动/比赛项目

　　关注焦点：水＋糖＋钠的补充

　　策略建议：（1）在身体水分充足条件下开始运动；（2）以往常习惯性的补水策略进行补水，并根据实际情况微调，保持胃容量不会过大，并增加液体可利用性；（3）使用凉爽（10-20摄氏度）的饮料，口感怡人，并提供碳水化合物，达到每小时30-90克的补糖量；（4）在运动/比赛初期就开始进行补水，并持续定时补充，以保持胃容量，促进液体的吸收利用；（5）注意不要补充过多液体（超过出汗量），避免造成运动中的体重增加；（6）计划通过运动饮料和食物补充钠，避免低钠血症的发生。

　　5.技能类运动/比赛项目

　　关注焦点：水＋糖的补充

　　策略建议：（1）在身体水分充足条件下开始运动；（2）以往常习惯性的补水策略进行补水，并根据实际情况微调，保持胃容量不会过大，并增加液体可利用性；（3）使用凉爽（10-20摄氏度）的饮料，口感怡人；（4）计划摄入与平常相同的每日糖摄入量。

[责任编辑：王焕君]

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