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想减肥？先把这些原理和基础知识都给我搞明白了

来源：泰然健康网时间：2024年12月06日 23:37

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜哦！

如今，减肥已经成为了很多人的追求。无论是为了健康还是为了美观，减肥已经成为了现代人生活中的一部分。然而，减肥并不是一件容易的事情，需要我们付出很多努力学习有关知识。

关于知识

1.减肥本质就是要制造热量缺口

2.减肥的关键在于创造一个热量缺口，即热量消耗大于热量摄入。当热量缺口大于零时，身体会利用储存的能量来弥补缺口，从而实现减重的目标。

3.热量消耗=基础代谢+日常运动+运动+食物热效应

4.热量消耗包括基础代谢、日常运动、运动和食物热效应。

基础代谢是指身体在静止状态下维持生命所需的能量，如呼吸、心跳等。基础代谢的计算公式为：女性：655 + (9.6 × 体重kg) + (1.7 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)；男性：66 + (13.7 × 体重kg) + (5.0 × 身高cm) - (6.8 × 年龄)。

5.节食虽然可以产生热量缺口，但长期摄入过低会导致代谢受损，这也是为什么节食后容易反弹的原因。关键在于基础代谢降低，摄入的热量无法及时消耗而积累脂肪。因此，每天摄入的热量不应低于基础代谢量，只有在这个基础上创造热量缺口才能健康减肥。

6. 1大卡=1千卡=4.18千焦

在第2条中，基础代谢的单位是大卡(kcal)，而食品配料表通常以千焦(kJ)为单位。如果想知道自己每天摄入了多少大卡，可以查看配料表，如果没有配料表，也可以使用“薄荷健康App”来搜索食物的名称。

7. BMI、体脂率、腰臀比

BMI是一种利用身高和体重的比例来评估体重状况的指标，计算公式为BMI = 体重kg / 身高m的平方。在18.5~23.9范围内的BMI被认为是健康的。

BMI大于24可以被称为超重。体脂率是指身体内脂肪占总体重的比例，计算公式为体脂率 = 1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 - 5.4 - 10.8 × 性别（男性取1，女性取0）。

一般来说，男性的体脂率在17%~23%，女性的体脂率在18%~24%之间被认为是健康的。腰臀比是腰围与臀围的比值，女性的腰臀比应低于0.85，男性应低于0.95，这都属于健康范围。

8.1kg脂肪=7700大卡，减掉1kg脂肪并不容易

1kg脂肪相当于7700大卡的能量，这相当于35碗米饭、93根香蕉、15小时慢跑或12小时游泳的消耗量。因此，减掉1kg脂肪并不是一件容易的事情。

优质蛋白

是我们日常饮食中必不可少的营养成分，可以选择鸡蛋、豆浆、牛奶、豆腐、去皮鸡腿、鸡胸肉、去皮鸭腿、鱼肉、虾肉、蟹肉、牛肉、羊肉、猪瘦肉等瘦肉部分来摄取。这些食物不仅富含蛋白质，还能提供身体所需的其他营养。

膳食纤维

我们可以以绿色蔬菜为主，再加上菌菇类和海藻类食物作为减肥的好帮手。但要注意的是，土豆、山药和藕虽然是主食，但并不属于蔬菜类哦。

优质碳水

可以选择山药、豆类、藕、紫薯、红薯、玉米、杂粮饭、魔芋、燕麦等作为主食。而精致碳水，我们日常要少吃，尤其是减肥期间要控制摄入量。

维生素

我们可以通过摄取水果类食物如橙子、柚子、柠檬、蓝莓等来获得维生素的补充。此外，牛油果也是一种富含优质脂肪的食物，可以适量摄入。

9. 有氧运动和无氧运动的区别

有氧运动是指低强度、长时间的运动，如慢跑、游泳等。这种运动主要依赖氧气供应来产生能量，能够有效地燃烧脂肪。无氧运动是指高强度、短时间的运动，如举重、蹲跳等。这种运动主要依赖肌肉的糖原来产生能量，能够增强肌肉力量和耐力。综合进行有氧运动和无氧运动可以更好地促进减肥效果。

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