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膳食纤维与饱腹感，你了解多少？

来源：泰然健康网时间：2024年12月06日 23:41

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本文专家：娜音图，华东理工大学食品研发方向硕士研究生

刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后

什么是膳食纤维？

提起膳食纤维，我们马上就能想到它是由我们饮食中的植物性食物提供的。

由于各国的文化差异，因此各国人民也偏爱不同的食物，膳食纤维的来源也有差异。谷物通常在饮食中提供最多的纤维。

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淀粉类蔬菜、水果和豆类也是很好的纤维来源。

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一般来说，大多数食物的膳食纤维含量较低，每份提供1-3克纤维。

2002年，膳食纤维的新定义和膳食纤维摄入量的建议，发表在美国和加拿大公认的营养标准膳食参考摄入量。膳食纤维由不可消化的碳水化合物和木质素组成。功能性纤维由分离的、不可消化的碳水化合物组成，对人体有有益的生理作用。总纤维是膳食纤维和功能纤维的总和。

富含纤维的食物，例如全谷物、蔬菜、水果和豆类，其益处是毋庸置疑的。此外，燕麦、大麦和木耳的健康声明也得到认可，因为它们在降低血脂方面的有效性已得到证实。根据定义，所有的膳食纤维都被认定为具有生理作用。

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然而，许多分离的纤维在临床研究中表现出的生理作用是微乎其微的。这是因为有些功能性纤维对饱腹感几乎没有影响，而其他功能性纤维，主要是粘性纤维，即使摄入少量的纤维，也会增加饱腹感。

膳食纤维与肥胖

“纤维假说”表明，食用未经精制的高纤维碳水化合物食品可以预防糖尿病、癌症、心脏病和肥胖症等疾病。这些传统饮食都含有高膳食纤维和低膳食脂肪，因此很难区分这些影响。

有学者提出，纤维至少通过三种机制成为能量摄入的生理障碍：

(1)纤维取代了饮食中可利用的卡路里和营养素；

(2)纤维增加了人体对食物的咀嚼，通过促进唾液和胃液的分泌限制了摄入量，导致胃扩张和饱腹感增加；

(3)纤维降低了小肠的吸收效率。

食物全食与饱腹感

膳食纤维主要存在于细胞壁、麸皮(全麦)或外壳(豆类)中。细胞壁具有复杂的结构，其中碳水化合物与非碳水化合物密切相关，包括维生素、矿物质、微量元素和生物活性化合物。

目前的饮食建议强调增加富含纤维的食物的消费，例如全谷物、蔬菜和水果，即食用这些食物可以保护健康。

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一项对全麦面包和白面包的评估发现，精制面包与增加能量摄入有关。在这项研究中，健康的志愿者被要求以随机的方式食用全麦面包和白面包，直到达到舒适的饱足点。大约83%的研究参与者消费了更多的白面包。

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还有研究者比较了以大米和小麦为基础的制剂和大米-豆类组合的饱腹感。脂肪和碳水化合物含量与饱腹感得分都没有相关性，这表明不同食物的等能部分对饱腹感的影响程度不同。在延缓饥饿方面，最有效的是高蛋白和高纤维食物，以及由于水量较大导致能量密度较低的食物。

与全谷物食品相比，精制谷物食品的颗粒大小通常较小。有研究者基于四种不同等级的小麦：全麦、碎麦、粗全麦和细全麦，研究了四种营养成分相同的试验餐的饱腹度评级。细粉的饱腹感最低，而全谷粉的饱腹感最强。因此研究者得出结论，谷物的加工是餐后饱腹感的主要决定因素。

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如何增加饱腹感

增加膳食纤维摄入量会促进饱腹感，减少饥饿感，从而有助于提供饱腹感。富含膳食纤维的食物往往体积大，能量密度低，应促进饱腹感和饱腹感，并在控制能量平衡方面发挥作用。

然而，关于不同类型的纤维对食欲、能量和食物摄入量的影响的研究一直是不一致的。根据纤维的类型，以及它是否是作为单独的纤维补充剂添加的，而不是天然存在于食物来源中，结果会有所不同。

短期研究表明，给受试者喂食纤维，并在随后的进餐中评估食物和能量的摄入量，表明大量的总纤维在减少随后的能量摄入方面最有效。

此外，粘性越强的纤维在促进饱腹感方面似乎最成功，而其他粘度较低的可溶性纤维，即使摄入非常大的剂量，似乎对饱腹感的影响也很小。需要对纤维摄入量进行更长期的研究，考察内在纤维和功能性纤维对饱腹感的影响。

然而，有充分的证据表明，增加高纤维食物的消费，在饮食中添加粘性纤维，可能会通过诱导饱腹感来减少饥饿感。

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