跑步中的心率

心率是指心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，随着运动强度的增加逐渐升高，在专业训练中，我们时常听到“心率”这个词，但对于心率的了解，又知之甚少，尤其是普通大众健身人群，在意的是自我疲劳程度的主观感觉。如果是这样认为的，那么就大错特错了！

并不是只有专业的运动员关注心率，我们普通健身爱好者同样需要关注运动

中心率的变化，心率可以说是我们锻炼时的一个客观标准，既可以指导训练强度的选择，同时又可以进行训练安全监控，防止大强度中出现心跳骤停、猝死等危险事情发生。科学研究发现，当运动者进行训练时，心率如果无法在一定时间内达到120次/min以上，很难达到预期运动效果。由此可见，心率的监测不仅能够对运动爱好者在锻炼过程中的身体状况进行有效的监控与衡量，也能确保运动者不会过度训练或训练不足，从而使得每一次训练都达到更好的效果。通过对心率的监测，运动爱好者可以根据不同的训练目的对训练负荷强度进行合理安排。

那么，我们应该如何知道适合自己的运动心率并且利用运动心率的控制使运动达到理想效果呢?在此之前，我们需要了解安静、运动中及最大心率以及对身体的影响

（一）心率分类

1、安静心率：

安静心率是指人体在未进行体育锻炼状态下的正常心率，即日常心率。我国承成人的安静心率一般在75次/min左右，生理波动范围在60～100次/min之间。同时安静心率会随着训练时间的增加而下降，即安静时心率下降的“心搏徐缓”现象, 是长期训练心脏产生适应性变化的结果。下降的情况受运动项目和运动水平的影响。另一方面，如果发现安静心率突然回升，很可能是过度疲劳或训练过度的缘故。

测定安静心率的最佳时机是晨早临起床之前，其他时间则需要在安坐5分钟后才可进行，否则会导致测定结果偏高。测量时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，测定完整的一分钟以内的脉搏。

2、运动心率：

运动心率即人体在运动时保持的心率状态。运动开始后, 心率急剧增加, 增加的速度和所达到的最大心率受下列因素的影响：运动的类型、强度、时间和运动时的情绪、环境、温度、湿度及受试者的身体状况等。不同的训练目的需要不同的心率区间，保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等；心率低对身体虽然没有危害，但会影响锻炼效果。

3、最大心率：

随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平，即为最大心率。对于大多数人来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/min。

根据相关资料和研究，最大心率的测试方法通常有两种测试方法，即递增负荷试验和恒定负荷试验。这两种方法的原理都是测量对象在运动后力竭状态下对其此刻的心率进行即刻的测量。另外，根据公式来计算最大心率，即利用这种方法所测定的最大心率为估算值，易于操作，同时也是普通运动者最常用的一种测定最大心率的方法。常使用的“最大心率=220－年龄”粗略估计最大心率数值。

（二）心率区间对运动效果的作用

心率变化反映出机体运动中的机能水平、能量代谢、训练负荷强度及身体机能恢复程度。通过心率变化可．监控运动强度，促进运动伤病的恢复进程，保证训练效果以及预防过度训练。通常以最大心率百分比表示。

运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备： 心率储备=最大心率—安静心率。目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%。最适宜运动心率＝心率储备×（60%-80%）+安静心率。

区间

心率

影响

项目

1

50-60% MHR

轻度运动，耗能极少

用于跑步前的动态热身，跑步后的放松活动

2

60%-70%MHR

轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主

适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目

3

70%-80%MHR

中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率

强度适中，适合健身减肥为目的的跑步者。马拉松选手的大部分训练应该在这一区间

4

80%-90%MHR

乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大

节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性，每周训练不应超过1.5小时

5

90%-100%MHR

接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解

心脏负担很大，锻炼绝对速度能力，适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时

在进行跑步锻炼时，盲目的训练非但不能让我们达到理想的训练效果，还有可能会对我们的身体造成损伤，因此，科学地利用心率监测来制定合理的训练计划对于运动爱好者来说十分重要。

因此，想要达到目标效果，千万别忽视了心率！

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