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腰疼，是“腰突”还是“腰肌劳损”？几个动作自测

来源：泰然健康网时间：2024年12月06日 23:59

原创编辑部小吴常笑健康收录于话题 #科学运动 27个

相信在座的各位多多少少都经历过“腰痛”：站也不是，坐也不是，走几步腰部发沉，坐久了直不起身，越想尽快缓解它，越是如影随形。

腰椎间盘突出、腰肌劳损、椎管狭窄……这些都是导致腰部慢性痛常见的原因，但这些都要怎样区分？

几个小动作

测测腰疼问题到底出在哪儿！

腰椎间盘突出

动作一：弯腰时腰腿串联着疼

做弯腰的动作时，不仅腰会疼，有可能屁股、大腿、小腿，甚至脚部都会跟着疼痛。弯腰的幅度越大，疼痛得越厉害，弯腰的过程中如果再做一个咳嗽的动作，疼痛也会加重，这种症状可能就是常见的腰椎间盘突出征。

因为从腰椎里有多条向下伸展到下肢的神经，腰椎间盘突出可能会挤压到神经。弯腰时腰椎会前屈，力量会加大，对腰椎间盘的挤压也会增大，突出会更加厉害，对神经的压迫影响会进一步加重。

动作二：直腿抬高试验

直腿抬高试验也可以初步判断是不是腰突：

平躺放松，双腿并拢、伸直。找人帮忙抬起其中一条腿，膝关节不能打弯，看看能抬多高。

如果到60°~70°也没有觉得不适，很可能不是腰突；抬高在60°以内，坐骨神经（大腿后部、小腿后外侧和足部）就痛得不行，则基本可判断为腰突。

腰肌劳损

动作一：弯腰或起腰酸痛

假如你弯腰时习惯性掐着腰，起身直腰时也想扶东西，在弯腰和直腰的过程中都想找到一个支撑；弯着腰洗头洗碗腰吃不消，弯一段时间就要直起来缓缓，一件事要分几个时间段才能完成，有这些症状的大概率为腰肌劳损。

腰肌劳损的难受点往往不在腰脊的中点线上，总是偏向一侧，特点是在弯腰或腰直起的时候患者是很难受的，而一旦站直了，感觉又不太难受了。短距离的走路也没事，只有走长了才会酸疼。

椎管狭窄

动作一：后仰时下肢酸沉窜疼

很多老年人一有腰腿疼，就怀疑自己是不是腰椎间盘突出。其实，真正的腰椎间盘突出症，中青年患者占大多数，而老人多发的腰腿疼，很多是因为椎管狭窄症导致的。

当你弯腰时腰不疼，后仰时腰不疼，但下肢却有酸沉窜疼或窜着不舒服的感觉。这种症状可能就是椎管狭窄。

每节腰椎都有一个椎孔，脊柱的椎孔串连起来就是椎管。除了先天发育异常外，椎管狭窄主要是因为脊柱的退化和损伤。

当脊柱出现退化时，黄韧带会增厚，后仰时黄韧带会像仰脖子后出现的一层一层褶皱一样堆积，椎管会进一步狭窄，从而刺激到腿部的神经，使腿部出现酸沉窜痛的不适症状。

它的特点是间歇性跛行，平常可以走一段路，但一会儿就走不动了，需要休息一下才可以继续走。

可以用手掐住自己的脖子，体会一下狭窄的感觉，人一定会感到憋气，喘不过气来。椎管狭窄也一样，会导致多方面的不畅通。

什么姿势都痛，也许是脏器原因

肾脏以及输尿管疾病、慢性盆腔炎等引发的腰疼，往往和动作的变化没有明显关联，比如：

泌尿系统的慢性炎症往往表现为一侧腰部的慢性、反复性疼痛，还会有发热、尿频、尿急、尿痛等症状；

尿路结石往往表现为剧烈的腰痛，可以向大腿内侧放射，严重时会有恶心、大汗淋漓等表现；

慢性盆腔炎疼痛，往往表现为下腹坠胀痛，也可出现腰骶部酸胀痛。

不说立竿见影

但确实可以缓解腰疼的运动疗法

既然一些小动作可对病灶形成刺激，造成影响，如果我们因势利导，选择对腰部病灶有健康影响的小动作进行锻炼，就可以对腰部疾病起到调理的作用。

动作一：

腰椎间盘突出——小燕飞

中医对腰椎间盘突出有很多治疗方法，其中最著名的是侧扳、扳肩、扳腿的“三扳法”，但它需要专业的医生才能进行，大家如果在家调理，可以做一下“小燕飞”。

动作规范：

人俯卧，头慢慢抬起，两胳膊顺着身体向下平伸，两条腿也尽力向上向后平伸，使身体两头翘起中间腹部着地。这个姿态尽量保持5～10秒钟，然后放松，算完成一个动作。

注意事项：

如果觉得同时抬起手和腿很困难，飞不起来，那么可以先单独抬起手，或者单独抬起腿。

如果老年人的腰背脊差或骨质疏松，可以不用做这么大的幅度。功能训练一定要注意适度，不非要做到一个什么标准、规范，量力而行即可。可每天早晚各做一次，每次做10～15个就可以了。

动作二：

腰肌劳损——拉伸、臀桥

现在腰肌劳损并不是老年人的“专利病”，很多年轻人身材苗条，但肌肉力量很差，难以承受辛苦的劳动，也容易劳损。腰肌劳损没有骨头的改变，劳损的肌肉拍片也难以显示出来。如果是单纯的腰肌劳损，通过自我锻炼就能有很好的缓解效果。

拉伸

动作规范：

两腿肩宽站直，两手十指交叉向上举起，和身体形成一条直线，慢慢向左侧弯曲，拉伸右边的筋骨，拉到极限时保持5秒，然后放松回到中立位；再反向向右边慢慢地拉伸，锻炼左侧的腰肌。

臀桥

动作规范：

人仰面躺在垫子上，两腿屈膝，两脚比肩稍宽，然后注意腰部用力，把臀部慢慢抬起，使大腿和躯干呈一个大致的平面，保持5秒后，慢慢放下再做，注意臀部离开地面是让腰部用力。

注意事项：

如果老年人腰肌的力量薄弱了，尽力做就可以，不要过分强调质量、规范，做任何锻炼的效果都在于循序渐进，贵在坚持。两个垫子上的动作可早晚各做一次，一次10~15个即可。

动作三：

椎管狭窄——抱腿晃动

动作规范：

人仰面躺在瑜伽垫上，双腿并拢，屈膝屈髋，后背、头部、颈部贴在瑜伽垫上，两手交叉抱住膝前，做缓慢的、小幅度的上下拉动，头不要动，只是拉着腰动，让腰有一个慢慢屈伸的过程；还可以左右晃一晃，幅度也不要太大，目的是拉开黄韧带的褶皱，使狭窄的椎管相对扩大一些，轻轻晃动10～20度的范围就可以了。

注意事项：

老年人可能有骨质疏松，过分用力晃动，包括左右的晃动，有可能对骨骼造成损伤。保持轻轻晃动以10秒钟左右为一个，每次做10～15个，一天做两次即可。

有的人可能用双手抱不着膝关节，可用双手握着毛巾的两头，兜着双膝进行活动。

当然了，以上方法只能简单用来自测原因，反复或长时间腰痛的人，要及时去骨科或腰椎科就诊！有些老人们经常认为年纪大了腰背疼痛很“正常”，也要注意是不是骨质疏松引起的胸腰椎骨折。

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原标题：《腰疼，是“腰突”还是“腰肌劳损”？几个动作自测！》

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