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床上瑜伽瘦腰简单动作

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 00:20

　　床上瑜伽瘦腰的简单动作，推荐以下几个，它们不仅容易上手，还能有效锻炼腰部肌肉，帮助塑造纤细腰围：

1.猫牛式：

　　◇四肢着地，跪在床上，双手双膝分开与肩同宽，手腕在肩下方，膝盖在髋关节下方。

　　◇吸气时，下沉腹部，背部向上拱起，头部抬起，眼睛看向前方(牛式)。

　　◇呼气时，腹部收紧向上，背部下沉，头部自然下垂，眼睛看向肚脐方向(猫式)。

　　◇交替进行猫式和牛式，每次练习5-10分钟，有助于放松腰部肌肉，增强脊柱灵活性。

2.桥式：

　　◇仰卧在床上，双脚平放，双膝弯曲，双脚与肩同宽。

　　◇吸气时，抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，同时双手可支撑在腰背部以保持平衡。

　　◇呼气时，慢慢将臀部放回床上。

　　◇重复练习10-15次，有助于加强臀部和腰部肌肉。

3.仰卧起坐：

　　◇仰卧在床上，双膝弯曲，双手交叉放在胸前或置于脑后。

　　◇吸气时，慢慢抬起上半身，直至肩膀离地，保持几秒钟。

　　◇呼气时，慢慢将上半身放回床上。

　　◇重复练习15-20次，注意保持颈部放松，避免用力过猛。

4.侧卧抬腿：

　　◇侧卧在床上，一手支撑头部，另一手放在腰部。

　　◇吸气时，抬起上面的腿，保持几秒钟。

　　◇呼气时，慢慢将腿放回原位。

　　◇每侧重复练习15-20次，有助于锻炼侧腰肌肉。

5.蝴蝶式：

　　◇坐在床上，双脚掌相对，双手握住双脚。

　　◇吸气时，挺直背部，尽量将膝盖向地面压。

　　◇呼气时，身体前倾，尽量让额头触碰双脚。

　　◇保持姿势深呼吸几次，然后慢慢放松。

　　◇这个动作有助于拉伸大腿内侧和腰部肌肉，促进血液循环。

　　请注意，练习瑜伽时请确保动作正确、呼吸顺畅，并根据自身情况调整练习强度。如有需要，请在专业瑜伽教练的指导下进行练习。同时，结合健康饮食和适量有氧运动，将更有利于瘦腰和整体减肥。

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