产后瑜伽腰腹塑形全攻略

产后瑜伽腰腹塑形全攻略
热身准备：
1️⃣ 仰卧，双手抱头，双脚呈桌面式。吸气准备，呼气时右脚伸直向下与地面成45度，脚尖回勾，吸气还原。
2️⃣ 呼气时双手不动，膝盖不动，左侧手肘找右边膝盖，吸气还原。
3️⃣ 双膝夹住双手，呼气坐起来，注意保持胸挺起，脚碰到地面，吸气躺回去。
4️⃣ 平时在家可以吸一口气，快速短促呼气10次，最后一次呼长气，每天重复几组。

猫牛式：
手腕疼的话双手手掌撑开向身体两侧外侧旋撑地，双膝间夹小球。吸气拱背，从臀、下腰、脊柱到头一节节向上抬起，胸挺起；呼气反方向拱背，头看向肚脐，收腹肚脐找后背，最后夹起小球膝盖离地一个手掌距离保持3个呼吸。

虎平衡式：
四足跪姿准备，腹部和臀部用力将右脚搓地向后蹬直，脚尖回勾。注意吸气呼气均将腹部收紧❗️稳定后将左手臂抬起指尖向前手掌对着脸，注意髋部稳定、不左右动❗️吸气收回脚尖点地，呼气再次重复。

侧腰练习：
四足跪姿，右腿小腿向外旋90度，左脚向后伸直蹬地，侧身身体想象靠着一堵墙，注意不要向前倾。左手扶髋，呼气抬起左腿与地面平行，吸气腿向下脚尖不要点地。

腹横肌练习：
平躺双腿桌面式，大腿和地面90度，不要往前倾，使腹股沟有一定空间不受到挤压。两膝与髋同宽（两脚中间夹瑜伽砖）重点是膝盖要前后一致，砖不能动❗️右手拿小球顶在膝盖前，手和膝盖对抗用力，膝盖和脚位置不能动，右脚感觉踩住墙面，能感受到右侧腹横肌酸痛。

腹内外斜肌练习：
姿势同5，左手拿小球顶右侧膝盖，锻炼右侧腹外斜肌。

核心肌群练习：
坐姿瑜伽小球顶在腰骶后侧，双手抱头，做上半身起身、后倾的重复。重点是上半身平移，肩膀不用力、胸部挺起、腹部时刻收紧❗️

臀中小肌练习：
我的臀中小肌和下束有凹陷，应多激活。左侧躺保持骨盆中立，1⃣️左腿伸直略抬离地面，使下腹激活，吸气右腿下落，呼气右腿上抬，使右侧腰和右侧臀中小肌发力。2⃣️左腿向前弯曲，呼气右腿上抬。3⃣️右腿向前/后画圈。

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