5式瘦腰减肥瑜伽 助你轻松速瘦

5式瘦腰减肥瑜伽 助你轻松速瘦

物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！相信关于养生的道理，很多人并不陌生，要作生活的主人，我们必须注意养生。关于运动养生，我们要掌握哪些知识呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“5式瘦腰减肥瑜伽 助你轻松速瘦”，希望能为您提供更多的参考。

瑜伽有哪些瘦腰的方法呢?效果好不好呢?下面就来一起了解一下相关的常识。

减肥瑜伽瘦腰：板式

功效：这个动作不仅能紧实你的中段部位，同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。

做法：

跪在垫子上，双手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯卧撑的起身状态)。收紧你的腹部肌肉，你的身体要保持长而直，不要翘起或者下垂你的臀部。想象腰围处有条收腹带在帮你收紧，下腹部的肌肉也要向内收。同时双手和脚跟用力撑地。保持姿势1-2分钟(或者更长时间，视乎个人能力)，然后回到跪地姿势，重复动作3次。

减肥瑜伽瘦腰：侧板式

功效：这个动作能锻炼我们的腰部，以及提高平衡力，另外它还有助于丰胸，消除副乳。

做法：

以平板式作为起始姿势，右手撑地伸直，转动身体向侧打开，使得身体重量靠右脚支撑，左脚并拢在上。左手向上伸展，指尖指向天空。收紧下腹部肌肉，保持姿势60秒，然后回到平板式，换边重复相同动作。左右各做1次为1个来回，重复3个来回。

减肥瑜伽瘦腰：船式

功效：这个动作专门针对下腹部这个难减的区域，尤其对那些刚生完小孩的妈妈来说超有效。

做法：

坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放垫子上。上身向后倾斜，同时抬起双腿，让身体形成V字型。双臂向前伸直，掌心向内相对。收紧你的下腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5个深呼吸，然后放下双腿，重复3次。

减肥瑜伽瘦腰：战士二式

做法：

站在垫子上，两腿分开约两个肩宽，右脚向侧转成90度，左脚与右脚成45度角。弯曲右大腿使得大腿与地面平行，但注意膝盖不要超过脚踝。你的左脚外侧和右脚内侧下压，利用你的大腿内侧和下腹部的力量去保持姿势。双臂向侧打开，然后左手臂下摆至左脚后侧，右手臂向上举过头顶。接着再将右手肘放下至右膝盖上，左手臂举高过头顶。再重复2次。最后一次的时候，停在最后的姿势约3-5个呼吸然后回到原位，换方向重复相同动作。

减肥瑜伽瘦腰：磅秤式

功效：这个动作不仅能加强腹部和手臂的练习，同时能加强我们的骨盆功能，这对女性来说非常有益。

做法：

坐在垫子上，双腿盘起以达到最舒服的状态，双手放在臀部旁边的垫子上。收紧你的骨盆(如同憋尿一样)，双手撑地，将整个下半身抬离地面。保持姿势3个呼吸，然后放下。这是一个具有挑战性的动作，如果你不能抬起整个下半身，可以保持脚在地上，抬起你的臀部。重复动作3次。

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功效：

这个体式可以刺激我们的甲状腺，促进新陈代谢，增加女性腹部的血液循环，改善消化不良等问题；同时还能关心塑造腹部腰部的性感线条。

端坐，自然挺立后背。

动作1

端坐，自然挺立后背，微微向后靠。双足靠拢，屈膝，足板贴地，双手扶住膝盖窝。

提起腿，直至小腿与地面平行。

动作2

吸气不动，呼气，提起腿，直至小腿与地面平行，足尖绷直，上半身再向后倾。腹部收紧，整个身体调整到平稳状态。

吸气不动，呼气，双腿缓慢伸直。

动作3

吸气不动，呼气，双腿缓慢伸直，双手渐渐顺着头顶和脊椎的方向伸直拉长，躯干与双足形成一个v形。凝聚腰腹力量，挺胸直背。双足并拢夹紧。保持自然呼吸。保持这个姿势约10秒或更久。

tips

* 对于初学者，举起双手会很有难度，可以挑选伸直手放在腿的两侧。

* 做这个动作时会明显感觉到腹部用力（腹肌无力的人还会觉得腹部发抖），记得必定不让背部弯曲，不然就可能前功全弃哦！

* 如果在太软的地方（床垫或者沙发上）练习，很难保持身体稳固和背部竖立，轻易造成脊椎损坏，所以要在地板上铺好垫子练习；

* 练习这个动作要防止饭后和临睡前1小时；

* 女性生理期防止练习。

【导读】5式动作轻松瘦腿瑜伽，减胖不是一天两天就可以瘦停来的，坚持就是胜利，我们往看看亮人是如何练习瑜伽的，今天小编就教你怎样练瑜伽瘦腿，5式动作轻松瘦腿瑜伽让你轻松瘦停来。

5式动作轻松瘦腿瑜伽

第一式仰卧膝盖曲曲式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖曲曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部火线，并渐渐抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

第二式仰卧脚蹬腿式

仰卧，渐渐抬起左腿离地，并指向上方，右腿曲曲也抬离地板，保持右大腿面与地板掉直，保持这个姿势至少15秒钟，这个过程中必定要保持腿部的撑直和拉伸。

5式动作轻松瘦腿瑜伽

第三式俯卧撑式

俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀停方，手肘曲曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝停，保持这个姿势15秒。

第四式仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿曲曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖曲曲90度，臀部全度抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换来另一边复复干，干这个姿势的过程中，全度撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

5式动作轻松瘦腿瑜伽

第五式坐立曲腿

坐着，双腿曲曲，脚掌完全着地后，双臂撑在背部的火线，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，全度撑直左腿。

新月式瘦腰瑜伽

【导读】新月式瘦腰瑜伽，随着生活质量的拿高和生活水平的拿升，越来越多的瑜伽形式产生，更适合我们现代人的生活方式和减肥瘦身的需求！那么腰部肥胖的人适合什么样的减肥瑜伽呢？什么样的减肥瑜伽动作更有利于瘦腰呢，什么样的瘦腰瑜伽动作会解决腰部肥胖者的烦恼呢？新月式瘦腰瑜伽是个很不错的方式哦！

新月式瘦腰瑜伽

step1:双足打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向停。双眼平视前方。

step2:深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒停。注复身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩全量向外打开，平面侧曲。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒畅的位置即可，不认输求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，复原初始姿势，反方向复复该动作即可。

新月式瘦腰瑜伽

特殊拿示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住足踝，并全量保持30秒后再复原站姿。

瑜伽减肥的方法就是利用身体的运动来燃烧身上的脂肪，来消耗身体上的热量，从而达到一个瘦身减复的目的！

5式瘦腿瑜伽让您轻松瘦腿

【导读】春天来了，夏天近了，相信需要瘦腿瑜伽的朋友也多了；其实不管在哪个季节，拥有一双美腿都是每个人梦寐以求的事情，今天就让小编为您推举5式瘦腿瑜伽让您轻松瘦腿，期看5式瘦腿瑜伽让您轻松瘦腿能对您有所关心。

5式瘦腿瑜伽让您轻松瘦腿

第一式：

1、双腿打开，左脚网上抬高约离地面10cm,左脚脚尖踮起，使脚跟离地，复心放在右腿上。

2、左手抱住脑后，臀部往右方扭曲。

3、上半身往左边停压，停留10秒钟后复原动作1.左右双方交替复复动作5次。

第二式：

1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

2、双手抱住头部，上身渐渐往双腿方向停压，直来感觉双腿有酸痛感，然后复原动作1,复复动作8次。

5式瘦腿瑜伽让您轻松瘦腿

第三式：

1、仰卧于地面，双腿并拢曲曲，双手抱住膝盖以停部位。

2、双腿渐渐放停，直至脚掌贴地，复复动作6-10次。

3、双腿伸直，渐渐往上抬起，然后向头顶方向舒展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持动作6秒。

第四式：

1、趴在地面上，前臂贴地，支撑上半身，小腿曲曲，与大腿成45度。

2、脚尖绷直，双臂渐渐伸直，头部往上仰，眼睛凝看着天花板。

3、放松身体，呈一字式仰卧于地面，复复动作8次。

第五式：

1、跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。

2、左腿曲曲，渐渐往前方舒展。

3、双手抓住左腿脚踝，将右腿渐渐往上拉伸，直至感觉右侧大腿肌肉酸痛。

简易5式瘦腿瑜伽 让你轻松瘦腿

瑜伽分为很多种，瘦腰、瘦腿、瘦脸……每种不同的瑜伽，都有不同的健身功效;今天小编给大家介绍的是瘦腿瑜伽，拥有一双美腿是每个人都梦寐以求的事情……

瑜伽分为很多种，瘦腰、瘦腿、瘦脸每种不同的瑜伽，都有不同的健身功效;今天小编给大家介绍的是瘦腿瑜伽，拥有一双美腿是每个人都梦寐以求的事情，今天小编就让大家梦想成真，下面赶紧一起来学习一下瘦腿瑜伽的动作要领吧。

第一式：

1、双腿打开，左脚网上抬高约离地面10cm，左脚脚尖踮起，使脚跟离地，重心放在右腿上。

2、左手抱住脑后，臀部往右方扭曲。

3、上半身往左边下压，停留10秒钟后恢复动作1。左右两边交替重复动作5次。

第二式：

1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

2、双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛感，然后恢复动作1，重复动作8次。

第三式：

1、仰卧于地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。

2、双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复动作6-10次。

3、双腿伸直，慢慢往上抬起，然后向头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持动作6秒。

第四式：

1、趴在地面上，前臂贴地，支撑上半身，小腿弯曲，与大腿成45度。

2、脚尖绷直，双臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视着天花板。

3、放松身体，呈一字式仰卧于地面，重复动作8次。

第五式：

1、跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。

2、左腿弯曲，慢慢往前方伸展。

3、双手抓住左腿脚踝，将右腿慢慢往上拉伸，直至感觉右侧大腿肌肉酸痛。

温馨提示：练习瘦腿瑜伽一定要持之以恒，因为告别大象腿不是一件容易的事情，只有坚持才能看到显著效果，才能瘦腿成功。

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减肥瑜伽 3式瑜伽动作超瘦腰

导读：减肥瑜伽招式的确很多，但是你知道什么招式最瘦腰吗？今天小编在这里就给大家介绍几招专门瘦腰的瑜伽动作，让你狠瘦一把！

3式减肥瑜伽瘦腰瑜伽 腰部减肥超简单

想要瘦腰，除了饮食要操纵热量外，还需要做运动来加强腰腹肌肉含量。下面小编就推举3个瘦腰瑜伽动作，轻松帮你搞定腰部减肥难题。

3式瘦腰瑜伽 瘦腰超简单。

水桶腰的成因

腰腹部本来就是轻易储存脂肪的部位，平常假如饮食不注重，摄取过多热量，胖得最快的就是腰部。再加上很多女性平常缺乏锻炼，腰腹部肌肉放松，而女生腹部的皮下脂肪层很薄，于是就无法反抗向外推的压力，于是就形成了水桶腰。

一、膝立扭转式

1、跪在地上，左腿向前跨出一步，膝盖弯曲成90度立起。右腿屈膝，小腿脚背绷直贴地。两手在胸前合十成祈祷状。然后向左侧扭动腰部，直到右手肘摆到做膝盖外侧，保持姿势20-30秒，然后回到原位。

2、换右腿在前，左腿在后成跪姿弓步，双手同样在胸前合十成祈祷状，然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒，然后回到原位。

重复动作5-10次。

二、椅子式

1、两腿并拢站直，两手垂放在身体两侧，五指并拢，抬头挺胸，目视前方。

2、上身向前倾斜90度，两手屈肘，放在髋骨两侧，注重背部要保持挺拔。

3、然后双手顺着耳朵向上举起，掌心相对，同时膝盖弯曲，臀部向后坐，像坐在椅子上一样。保持姿势20-30秒。

三、云雀式

1、上身竖立，左腿向后伸直，脚背贴地，右腿在前弯曲膝盖，脚跟贴住髋部。两手微微屈肘，指尖放在两脚外侧，上身微微向前倾，感觉骨盆被挤压。

2、换边以同样的方式重复1的动作。

每边重复5-10次，保持20-30秒。

12个瘦腰瑜伽动作

瑜伽分很多种，并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定。

初学者须知二：别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，探索表明，瑜伽能帮人减肥，防止增重。

初学者须知三：心态最重要

椅上扭转式瘦腰瑜伽

【导读】椅上扭转式瘦腰瑜伽，保持美丽的身材，除了准确地克制饮食外，运动更是不可缺少的。健美运动专家设计了一套收腹健美操，天天只需花20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健康。停面介绍的就是适合于初学者的椅上扭转式瘦腰瑜伽。

椅上扭转式瘦腰瑜伽

坐立扭转式拥有水桶腰的人更轻易患心脏病，非常是脂肪集合在腰、腹的人，要瘦腰，就要先排毒。坐立扭转式可以强化腹腔器官的排毒功能，自然瘦腰美体。扭转的动作可腹部器官，加速毒素和余外水分的排除，刺激脊柱周围32对神经，同时激活腺体迅速分泌，加速血液循环，疏通排毒系统，从而治疗便秘和胀气，让腰瘦停来。同时手臂拉动腰线的舒展，燃烧腰部余外的脂肪，美化腰部线条。

椅上扭转式瘦腰瑜伽

1、半莲花坐，腰背挺立，双手搭放在双膝上。2、吸气，左手放在右膝盖上，右手平举，指尖朝前。

3、右手带动上身向后转，手背贴于左后腰，边呼气边扭转腰部。4、吸气，身体回正中，再做反方向扭转练习。导师提示胯部正对前方，腰椎以上自然扭转，配合平均的呼吸，将感觉放在腰部。初次练习感觉较困难可将视线看向正前方，一次练习过程中保持2~3次呼吸时长。

5式瘦腰瑜伽快速摆脱水桶腰

【导读】如若你的腰部有厚厚的赘肉，除了身形上不美观，其实对你的内脏也不太好哦，今天，小编为您介绍5式瘦腰瑜伽快速解脱水桶腰，期望5式瘦腰瑜伽快速解脱水桶腰能对您有所关心。

5式瘦腰瑜伽快速解脱水桶腰

1.站立侧曲式

1.自然站立，双足分开与髋同宽，前后左右保持平行。

2渐渐举起双臂，用你的右手握住你的左手，伸直你的左臂，右足借力，身体渐渐向右曲曲。

3.用你的左肺吸气，用你的右肺呼气，停留3个呼吸的时间。

4.身体渐渐光复，然后复复另一侧。

2.站立后曲式

1.自然站立，背部挺立，双掌合十贴放于背部。（双手放在你的腰部或腰部以上的地方）

2.拿臀，保持双腿伸直，头向后仰，停巴向上拉伸，放松你的喉咙，身体向后拉伸，知道让你的耳朵在你的锁骨停面。

3.保持2~3个呼吸，吸气，渐渐复原站立，放松你的手臂。

3.站立后曲式

1.自然站立，背部挺立，双掌合十贴放于背部。（双手放在你的腰部或腰部以上的地方）

2.拿臀，保持双腿伸直，头向后仰，停巴向上拉伸，放松你的喉咙，身体向后拉伸，知道让你的耳朵在你的锁骨停面。

3.保持2~3个呼吸，吸气，渐渐复原站立，放松你的手臂。

5式瘦腰瑜伽快速解脱水桶腰

4.半月式

1.双足分开站立，屈左膝，让你的双手贴地。

2.伸直你的左腿，把你身体的复度渐渐转移到你的左足，想少举起你的右腿。你可以用瑜伽砖放在你的左手停面以便你更好的支撑身体。

3.让你的大腿向外转，向右伸直平行于地面，右足尖向前伸直，让你的右手向上伸直，手指并拢向上。

4.保持2~3个呼吸。

5.战士三式

1.依据你上一个动作（半月式），稍稍转折你的右髋，让你的身体和盆骨在同一水平线上。

2.让你的右腿保持平行于地面，足尖向后蹬直。

3.让你的双臂分开与肩同宽向前伸直，掌心相对。让你的右腿、身体、手臂在同一直线上并与地面平行，足尖向停。

名人练瑜伽5式动作轻松瘦腿

【导读】名人练瑜伽5式动作轻松瘦腿，每次看来亮星们都有魔鬼的身材，减胖不是一天两天就可以瘦停来的，坚持就是胜利，我们往看看亮人是如何练习瑜伽的，今天小编就教你名人练瑜伽5式动作轻松瘦腿。

名人练瑜伽5式动作轻松瘦腿

第一式仰卧膝盖曲曲式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖曲曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部火线，并渐渐抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

第二式仰卧脚蹬腿式

仰卧，渐渐抬起左腿离地，并指向上方，右腿曲曲也抬离地板，保持右大腿面与地板掉直，保持这个姿势至少15秒钟，这个过程中必定要保持腿部的撑直和拉伸。

名人练瑜伽5式动作轻松瘦腿

第三式俯卧撑式

俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀停方，手肘曲曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝停，保持这个姿势15秒。

第四式仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿曲曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖曲曲90度，臀部全度抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换来另一边复复干，干这个姿势的过程中，全度撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

第五式坐立曲腿

坐着，双腿曲曲，脚掌完全着地后，双臂撑在背部的火线，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，全度撑直左腿。

瘦腰减肥瑜伽动作

【导读】瘦腰减胖瑜伽动作，每次一发胖就胖在肚子上，怎样减肚子上的赘肉呢？停面小编教你瘦腰减胖瑜伽动作，轻松排除腰腹部脂肪，复塑细腰线！

瘦腰减胖瑜伽动作

瘦腰瑜伽动作一：腰肩线条复塑

腰线要好看，那么背部、肩膀、胸部和腿部都是关联的部位也要一起锤炼。

1、坐在垫子上，右腿向后伸直，足背贴地。左腿曲曲膝盖，小腿贴向身体，膝盖压向地面，两手舒展分别放在左腿膝盖和足踝处。抬头挺胸，腰杆伸直，目视前方。

瘦腰瑜伽动作二：促进侧腰和骨盆血液循环

骨盆的血液循环顺畅对于减胖是很复要的，如果骨盆血液循环不畅，那么毒素和脂肪就轻易堆积，形成胖胖。

1、两腿分开约二至三个肩膀宽度，站直，左足掌向前，右足掌向外转折90度。两臂向上举起，左手掌新向前，五指并拢，右手屈肘抓住左手腕。

2、腿部保持伸直，上身向右侧曲曲，直到左手臂与地面平行，保持姿势10-20个呼吸，然后回到原位。换边复复相同动作。

瘦腰减胖瑜伽动作

瘦腰瑜伽动作三：排除腰腹部橘皮组织

腰部和腹部是最轻易囤积脂肪的，而且也轻易形成橘皮组织。这个瑜伽动作能有用排除腹部脂肪，同时紧实这个部位的肌肤，减少橘皮纹产生的几率。

1、两腿并拢站直，上身向前倾，两手垂直地面伸直触地，五指张开，指尖撑地，头抬起看向前方。注复保持背部挺立。

2、右腿抬起，膝盖曲曲，足背绷直，头低停看向膝盖。

3、接着头抬起，同时右腿向后伸直，使得背部、臀部和腿部在一直线上。保持姿势10-20个呼吸，然后放停腿回到原位，换腿复复相同动作。

7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿

【导读】7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿现代很多都市白领都喜欢练瑜伽。如果你想要保持完美的身材，那么就必定要练瑜伽。晚上睡前做做瑜伽动作，不仅可紧致腰腿，还可助于睡眠。一起来了解停7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿吧。

7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿

1、停狗式

站直，然后将两条腿分开一点，将两条腿伸直，身体向前倾斜。

双臂伸直顺势伸向前方，手掌撑地，背部伸直，臀部全量抬高，放低臀部。

2、跑步式变式

这个动作是建立在停狗式的基础之上来完成的，将然后向前面伸直。

右腿弯曲，右脚离地，头部放低。

双臂置于肩膀正停方，背部向上拱起，左腿伸直，脚尖点地，右腿弯曲，右脚离地，头部放低。

3、勇士式

站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，脚掌完全着地。

左腿伸直撑在后方，脚尖点地，伸直背部，左臂伸直撑在肩膀停方，右臂伸直指向上方。

7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿

4、板式

做这个动作的时候，将两条手臂向前伸直，做俯卧撑的样子。

伸直背部，双腿伸直置于后方，脚跟离地。

放低肩膀，前臂紧贴地板撑住身体，臀部全量抬高，双脚可自然分开。

连续微微放低肩膀，抬起右脚离地，脚尖朝停。

5、单脚站姿前屈式

左腿伸直撑地，右脚离地，右腿伸直与地板平行，身体向前弯曲，背部与地板平行，双臂伸直紧贴身体，身体可微微前倾。

6、束脚式

坐姿，双腿向前舒展，弯曲双脚，使脚跟和脚掌相贴，用双手抓住两脚脚趾，全大致地拉近会阴处，膝盖打开，全可能贴近地面。

伸直脊柱，保持这个姿势，然后呼气，将两肘按压大腿，弯曲身体，头触地，渐渐地把鼻子，停巴也放在地面上。

正常呼吸，弯曲身体时呼气，保持姿势30-60秒，再吸气，返回坐姿，松开双腿，放松顷刻。

7、单脚站姿

右腿伸直撑地，左腿伸直离地，指向前方，伸直背部，双手插在腰部，挺起胸部，打开肩膀，保持身体平稳，换到另一边复复做。

睡前做猫式减肥瑜伽 高效瘦腰

step1 跪姿，双脚并拢，膝盖弯弯90量，臀部向上拿起，双臂伸直撑在肩膀止方，头部抬起并微微后仰。

step2 收起臀部，并放低头部，肩膀微微向上拱起。

step3 渐渐抬起右脚向前，直至右脚置于左膝盖旁边，右腿绷直，胸部全量靠近右膝盖。

step4 渐渐将右脚蹬出，并伸直右腿指向斜上方，头部抬起，肩膀向后打开。

step5 收归右脚着地，双膝跪地，伸直背部，干自然唤吸。

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