人到中年，腰腹部脂肪变多，6个动作，在家就能做，瘦出小蛮腰

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1. 马甲线

在进行平板支撑时，需要先将身体伸直，然后将手臂放在地面上，手肘弯曲，双手与肩膀保持同一线上。接着，将脚尖撑在地面上，身体保持一条直线，保持这个姿势，尽可能地保持2分钟。

2. 瘦肚子

可以尝试一下人面狮身式。这个瑜伽动作非常简单，只需要保持2分钟即可。首先，你需要跪在地上，然后将手掌放在地上，与肩膀保持同一高度。接着，将左腿向后伸直，同时将右腿向前弯曲，让右膝盖放在右手掌上。然后，将头部向上抬起，向后仰，保持这个姿势2分钟。

在保持人面狮身式的过程中，你可以感受到腹部的肌肉在不断地收紧和放松。这个动作可以有效地刺激腹部的肌肉，帮助你瘦肚子。

如果你想要增加难度，可以尝试将左臂向后伸直，与右腿保持同一直线，这样可以更好地拉伸腹部的肌肉。记得保持呼吸平稳，不要过度用力，以免受伤。

3. 瘦腰腿

下犬式一种常见的倒立式，可以有效地拉伸腰部和腿部肌肉，帮助塑造身材。具体做法是，先跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，然后将手掌放在肩膀下方，手指向前。接着，将臀部向上抬起，双腿伸直，脚跟着地，形成一个倒立的V字形。保持这个姿势2分钟左右，注意呼吸顺畅，不要过度用力。

如果感到不适，可以稍微调整姿势，或者在瑜伽垫上垫上毛巾或坐垫，减轻压力。坚持练习下犬式，可以有效地减少腰腿部的赘肉，让身材更加苗条。

4.瘦肩背

大猫趴式一保持3分钟

首先，找一个平坦的地面，将双手和双膝放在地上，保持身体的稳定性。接着，将双手向前伸直，与肩膀保持同一高度，手掌贴地，手指向前。 然后将双肩向下沉，感受肩胛骨的收缩，同时将背部向上凸起，保持自然呼吸。接下来，将头部向下低垂，使颈部与脊椎保持一条直线，目光注视地面。

在这个姿势中保持3分钟，注意保持身体的平衡和呼吸的稳定。可以适当调整呼吸，放松身体，让肩背得到更好的伸展和放松。

5. 瘦腰瘦手臂

天鹅式拉伸网各保持一分钟

想要瘦腰瘦手臂，可以尝试一下天鹅式拉伸。这个动作非常简单，只需要站立，双手向上伸直，然后慢慢向后弯曲身体，同时将腿部稍微分开，保持这个姿势一分钟即可。如果想要更好的效果，可以尝试在保持天鹅式拉伸的同时，将手臂向左右两侧伸展，这样可以更好地拉伸腰部和手臂的肌肉。另外，如果你感觉到身体有些僵硬，可以在拉伸前先进行一些热身运动，比如转动腰部和手臂，这样可以更好地准备身体。

6. 改善假胯宽

起跑式一左右各保持一分钟

先将左脚向前迈出一步，右脚向后弯曲，然后保持这个姿势一分钟。接着，再将右脚向前迈出一步，左脚向后弯曲，同样保持一分钟。这样交替进行左右两侧的训练，可以有效地锻炼臀部和腿部肌肉，从而改善假胯宽的问题。此外，可以适当增加训练时间和次数，以加强效果。记得要注意姿势正确，避免受伤。

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