运动才是保养身体的最佳方法

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

本文摘自范志红老师的书籍：《范志红：写给女人的美丽健康书》。

已授权《中国临床营养网》发布

（图片来源：www.pexels.com）

运动让人年轻有活力 | 每天应保证半小时让身体发热的运动。改善血液循环，强化心肺机能，就等于给我们的皮肤输送更多的养分和氧气，还能让肌肉紧实，内脏脂肪比例下降。这样就能避免面部过早下垂，预防双下巴，显得年轻有活力。

高价补品不如坚持运动 | 几乎无需成本，又能改善免疫功能的方法很多，如适量运动有利免疫功能、保持心情愉快有利免疫功能，有利预防癌症。这些不花钱的事情，人们却不愿意去做——情愿天天坐着不动，情愿相信每个负能量的传言。然后，花高价去买海参之类来“滋补”……人是个奇怪的动物。

节日逛商店，不如去运动 | 节日里，女人怎样才是爱自己？是在空气污浊的商店里转一整天，买昂贵的包包和衣服？还是在美容院里躺一整天，把全身皮肤都照顾到？还是让自己放松一天，去运动，去郊游，去呼吸新鲜空气，促进血液循环？如果三者比较，我认为购物的分数最低，美容美体其次，而运动健身分数最高。

把运动当成习惯 | 运动是健康生活所必须，它既美容，又塑身，还能增强精力、纾解压力、延缓衰老，好处太多了。运动之后感觉到这些好处，就有动力坚持下去。一旦停止运动，自己都觉得别扭得很。那些认为做运动很苦很悲惨的人，是因为还没有体验到幸福，就提前放弃了。

运动能调理身体 | 每天慢跑1小时，或者快走1万步，坚持1个月， 看看有什么效果？很多朋友已经给出了答案：皮肤变光滑，肌肉变紧实，赞肉变少，精神变好，脸色透亮，睡眠质量提高……还有女性说， 困扰多年的生理期之前胸胀和腹痛，随着坚持运动的时间延长，也几乎被遗忘了。

运动让女性气色变亮 | 某女生面色焦黄，骨骼细小，身体瘦弱。但捏捏她的胳膊，才发现她的皮下脂肪厚度远超过我。她不瘦！肌肉严重不足，但肥肉已经过剩。这种类型的女生，如果做好营养改善，适当加些运动，就能出现“体重增加10斤，衣服并不变紧”的奇迹。同时，脸色变白变亮，体力明显改善。

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运动是最好的瘦身方式 | 有什么更好的瘦身方法？节食、吃药，停下之后也一样会反弹。不同在于，节食吃药都伤害身体，而坚持运动会让人保持健康活力。既然我们希望自己一直年轻、苗条、有精神，那为什么不肯选择坚持运动一生呢？

学习正确的运动姿势 | 很多女生跑步的姿势有问题，又不注意运动前的热身和运动后的拉伸，加上鞋子缺乏缓冲等问题，容易造成运动伤害。我在操场上看见那些八字脚的跑法，真的很为她们担心。

饭后也能轻松运动 | 有养生家说饭后不能百步走，甚至饭后半小时只能坐着躺着，错。只有身体极度虚弱、胃下垂，或者严重消化不良的人，才需要饭后安静休息。对于健康人来说，饭后半小时应当站起来收拾桌子、刷碗、做点家务，或者散散步。轻松的饭后活动不会妨碍消化，反而有利于防止腹部堆积脂肪。高强度运动最宜在饭后2小时进行。

冬天也该多运动 | 人类自古习惯于冬天早休息、多睡觉的生活。但在现代生活中，到了年底，偏偏工作压力巨大，加班不歇，会议不断。聚会无数，一天又一天地熬夜晚睡，哪里有时间好好休息？这才是“冬季养生”的最大障碍。相比之下，冬天经常出门走走路，做做操，完全不会妨碍健康。

养生黄金搭档——粗粮+运动 | 很多“传统养生说法”，比如白米粥最养人、冬天要藏不能运动云云，还是回到古代来理解比较好！古代有这么白的精白米吗？都是吃糙米粗粮生存！古代交通完全靠走，做活完全靠手，仅砍柴做饭维持生存就比在健身房一小时的运动量还大！对现代人而言，吃粗粮、做运动，无论四季，都有益健康！

坐着的运动1——打造紧实的小腹 | 年底是不是会议很多，经常——坐就是一天？其实坐着的时候也可以锻炼身体。吸气的时候放松，呼气的时候尽量收紧小腹，并把肛门用力向上收缩。用这样的方式呼吸5分钟，试试累不累？这个锻炼方法能有效利用开会时间，除了有利于打造紧实的小腹，还有利于预防久坐肌肉乏力所造成的便秘哦。

坐着的运动2——锻炼你的肩部 | 坐了半天的人们，再做个有点挑战的动作：拔直自己的腰和背，把双手举到耳边，然后手腕垂下，用左事逆时针绕头（从左耳到脑后绕到右耳），右手顺时针绕头（从右耳到脑后绕到左耳），双手轮流绕着头转圈50下；停下，再反方向转50下；听到自己的肩胛咯噔咯噔的，甚至发现绕圈有困难的请举手……

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坐着的运动3——举手活动双臂 | 坐了半天的人们，再活动一下双臂：请把双手向前伸出，快速搓手，让手心发热，连续搓100下，不能停顿。觉得双臂发酸、浑身冒汗的请举手……

简单运动，防治“电脑病” | 晚上坐了半天的人们，就要适当活动 一下了！把双手高举到头顶，拔直自己的腰和背，然后在保持双臂伸直的情况下，用力快速拍掌100下，节奏不许变慢。没拍完100下就觉得肌肉疲劳的请举手……

室内小运动，甩掉“游泳圈” | 冬季很多女生因为怕冷而不肯换运动衣出门健身，但这不是坐着不动长肥肉的理由，在屋里做点小活动也很好。哪怕只是踢踢腿，做做广播操，在楼道里跳跳绳，踢踢键子，打扫卫生……只要连续动20分钟以上，让身体热起来，都对预防肥肉上身有好处。饭后半小时尤其别坐下！

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