一日三餐应该如何吃，才能越吃越健康？

有一句话是这么说的：“没有不好的食物，只有不好的膳食。”

同样的食物，不同的搭配，会给我们人体带来不同的影响。

那么，我们的一日三餐应该如何搭配，才能让我们的身体越吃越健康呢？

下面，我们就来详细了解一下。

1.水

水是生物赖以生存的重要条件，它主要是维持细胞形态、增加新陈代谢、帮助排泄体内废物、散发热量、调节温度等。

2.蛋白质

蛋白质是构成和修补人体组织的基本成分，维持机体正常的新陈代谢和各类物质在身体内的输送，维持机体的渗透压和体液平衡，是构成人体所需的催化和调节功能的各种酶的主要成分。

3.脂肪

脂肪是组成人体组织细胞的重要成分，它的主要功能是供给和维持生命所必需的热能，保持体温和贮存热能，是脂溶性维生素的溶剂，可以延长食物在消化道内的停留时间，利于各种营养素的消化吸收。

4.碳水化合物

碳水化合物是人体最主要的热量来源，能够给身体供应能量，构成组织和细胞维持脑细胞的正常功能。

5.维生素

维生素是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质，它的作用主要是参与机体代谢的调节。

6.矿物质

矿物质也是人体不可或缺的，它主要是有钙、磷、铁、锌、铜等，矿物质的生理功能主要有维持细胞内外液的重要组成的成分、维持机体的酸碱平衡、保持神经肌肉的兴奋性、维持细胞膜正常的通透性。

7.膳食纤维

膳食纤维的主要功能有改善大肠功能、改善血糖生成反应、降低胆固醇、增加胃部的饱腹感等。

膳食结构是指膳食中各类营养素的数量及其在食品中所占的比例，当前世界的膳食结构类型主要有4种。

1.东方膳食模式：该膳食模式以植物性食物为主，动物性食物为辅。这类膳食容易出现蛋白质、能量营养不良。

2.西方膳食模式：该膳食模式以动物性食物为主，植物性食物为辅。这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病。

3.日本膳食模式：该膳食模式是一种动植物食物较为平衡的膳食结构，该膳食模式既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处，膳食结构基本合理。

4.地中海膳食模式：该膳食模式以地中海命名是因为该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的，富含植物性食物，主要的食用油是橄榄油，此膳食结构的突出特点是饱和脂肪酸摄入量低、不饱和脂肪摄入量高，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。

目前我国的膳食结构偏向于东方膳食模式，以精细的白面条、白米饭、白馒头为主食，碳水化合物摄入量过多，并且由于太过精细而导致膳食纤维缺乏。

第四次全国营养调查显示：我国居民奶类、豆制品摄入过低，蛋白质摄入不足；铁、维生素A等微量营养素缺乏，蔬菜水果等的摄入量不足。

根据国家卫健委最新发布的《中国公民健康素养——基本知识与技能》（2024版）文件中指出：食物可以分为谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼奶蛋类，大豆和坚果类，以及烹调用油盐五类。建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上。

1.谷薯类食物是我国居民传统膳食的主体，是膳食能量的主要来源，要注意粗细搭配，摄入量不宜过多，成年人每天应摄入 200～300 克谷薯类食物。

2.蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，建议大家做到餐餐有蔬菜，天天有水果，成年人每天吃蔬菜 300～500 克，深色蔬菜应占 1/2，水果 200～350 克。

3.鱼、禽、肉、蛋等动物性食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和矿物质等，应适量摄入，成年人平均每天摄入 120～200 克的动物性食物，也可按周进行总量控制。

4.日常生活中要做到膳食平衡，食物多样，三餐规律，饮食有度 。早 餐 提 供 的 能 量 应 占 全 天 总 能 量 的 25%~30% ， 午 餐 占30%~40%，晚餐占 30%~35%。

5.膳食要清淡，要少盐、少油、少糖，食用合格碘盐，长期盐摄入过多会增加患高血压、脑卒中、胃癌等疾病的风险。

6. 提倡每天食用奶类、大豆类及其制品，适量食用坚果。

综上，我们可以看出，一日三餐的搭配，无非就是碳水化合物，蛋白质，膳食纤维维生素，脂肪等的搭配，对应到我们的现实生活中，就是主食（提供碳水化合物）、蔬菜水果（提供膳食纤维维生素等）、肉蛋奶（蛋白质）等的组合。

以上图片出自《中国居民膳食指南（2022）》，列举了多种谷薯类食物像是玉米、全麦面包、红薯、土豆等，这就是我们称之为主食的食物，在吃得过程中要注意粗细搭配，比如早上吃玉米（粗粮），中午吃面条（精细食物）；

蔬菜类水果类食物这里就不多说了，大家需要注意的是每天要吃得足量；

动物性食物对于我们来讲有种两级分化的感觉，爱吃肉的容易营养过剩，不爱吃肉的容易营养不良，这里要提醒大家注意适量，不必每天都安排，可以以周为单位，数量适宜最好；

奶制品以及豆制品根据调查数据来看摄入量是不足的，所以要注意把奶制品和豆制品纳入自己的饮食习惯中，比如早上喝一杯奶或者豆浆或者八宝粥，这些都是不错的选择。

在油盐方面，选择清淡不油腻的，蒸或者煮是比较好的方式。

每天的饮食，我们可以一一对应下，这样的搭配，越吃身体越健康！

合理膳食的公式是：粗细搭配的碳水化合物+足量的膳食纤维维生素+适量的蛋白质，作为中老年人，就这样搭配吃，身体越来越健康。

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