营养与运动，对健康的影响有哪些？它们之间有着怎样的关系？

众所周知，肥胖已成为人类健康的大敌。据统计，中国有约1/3的人超重和肥胖，大约为4亿人。在总人口中，儿童超重和肥胖占17.5%，成人则达到32.5%。在美国，这一问题更为严重，超过65%的成年人和超过30%的儿童达到超重或肥胖的标准。同样众所周知的是，体重超标会增加多种疾病的患病风险，这些疾病包括心脏病、糖尿病、癌症、肌肉骨骼疾病甚至认知功能障碍。科学家们一致认为，在大多数情况下，肥胖都是因为糟糕饮食和缺乏运动造成的。国际上的大量研究结果显示，适当营养摄入和足够体育运动，能够改善乃至解决上述问题。

本系列文章将根据美国匹兹堡大学的有关课程及其资料，系统提供营养知识基础，介绍科学家设计出的一套可持续营养饮食规律。同时，我们还会介绍体力活动和锻炼的基础知识。然后，我们会将这两大关键生活习惯统一起来，讨论人体的热量平衡。一方面是饮食中摄入的热量，另一方面是维持生活和身体功能所需消耗的热量，应当将这两方面统一起来，促进健康。

应当着重强调的是，这里所介绍的知识和方法，均有系统科学研究所得出的大数据支撑，而不是那些道听途说、个人体验或者古老秘方。

当然，以这些识和方法要发挥其实际效用，最终还需要人们在日常生活中按照这些方法去实践。在这一过程中，人们可能会面临各种挑战和阻碍，我们将针对这一问题，为人们提供有效的策略，帮助人们形成良好的生活习惯。

饮食营养对于健康的重要性老生常谈了。然而为什么要把体力活动与这两者联系起来呢？有些人从来不运动，不是照样体健寿高吗？回答这些问题，我们首先将阐述适当营养、体力活动与人体健康之间有何关联。也就是说，我们将介绍有关适当营养和坚持体力活动的重要性，因为这些行为能够改善人体健康状况。我们将重点提供证据证实营养及体力活动和人体健康状况之间的关联，特别是它们与死亡率和慢性病患病率的关联，以及它们对总的人口发展趋势的影响。这些信息将是我们未来要阐述的有关干预我们的营养和体力活动等行为策略的重要基础。

体力活动与健康之间的关系

我们主要根据美国疾病控制与健康促进中心专家们的报告介绍体力活动与健康的关系。

我们首先要搞清楚两个概念：“锻炼”，以及上面已经提到，下面将反复提到的“体力活动”。锻炼是体力活动的一种形式，锻炼是有计划地、结构化地和重复地进行，并以改善健康状态和健身为目标进行，比如，我们晨跑、打球、在跑步机上走或跑等。体力活动的范围则要广泛得多，除了上述的锻炼也包括在内之外，日常的家务、步行上下班等都属于体力活动。因此，显而易见，尽管所有的锻炼都是体力活动，然而并非所有的体力活动都是锻炼。

其实，每个人都应该进行有规律的体力活动，以改善整体健康状况，预防许多不良后果的发生。体力活动不仅有利于一般的健康人群，还对那些很有可能罹患慢性疾病的人，甚至对目前已患慢性疾病或伤残的人，也是很有好处的。

在制定公共健康指南时，科学家们要整合科学信息，确定体力活动的种类和数量能有益健康的临界范围。科学家在研究中发现的相同结果是，一旦体力活动对健康开始产生正能量作用时，继续进行更多的活动，会产生更多的益处。比如，虽然当人们开始进行每周60分钟的体力活动时已经对健康有益，然而研究表明，继续加强到进行每周总量为150分钟的中等强度有氧运动，如快步走等，就能显著减少许多慢性疾病和其他不良健康症状的风险。

科学家的研究已经涵盖了所有类型人群进行体力活动的作用，这些人群包括：儿童、青少年、成年人、老年人、残疾人，以及处于怀孕期和围产期的妇女。这些研究都集中在体力活动对人的健康状态产生哪些后果。那么，人的健康状态包括哪些方面的情况呢？请注意，我们在这里所说的“健康状态”是一个中性的名词，它既包括你处于患病状态，也包括你身体很健康的状态。

三种体力活动的特点

有氧代谢活动

在进行这种体力活动（也被称为耐力活动）时，人体的大肌肉运动以有节奏的方式持续一段时间。快步走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳都是这种活动的实例。有氧代谢活动使人的心脏跳得比平时更快。

衡量有氧运动的程度，有三个组成因素：一是强度，即一个人进行活动的努力程度，最多被研究者测定的强度为中等强度（相当于快走）和高强度（相当于跑步或慢跑）；二是频率，即一个人进行有氧活动的频度；三是持续时间，即一个人每次用多少时间进行活动。

虽然这三个因素构成有氧运动的框架，但研究表明，若要获取健康收益，其总量（比如进行中等强度的体力活动并持续若干分钟）要比任何一个孤立组成因素（频率，强度或持续时间）都重要。

加强肌肉的活动

这类活动包括阻力训练和举重，能使身体的肌肉发挥力量以抵抗被施加的力或重量。这些活动通常涉及较重的物体，如杠铃，它们被多次举起以训练不同的肌肉群。加强肌肉的活动也可以用对抗松紧带或身体重量（爬树或做俯卧撑）等方法进行。

衡量加强肌肉的活动之程度，也有三个组成因素：一是强度，即相对于某个人的能力而言，他举起多少重量或对抗多少力量；二是频率，某人进行加强肌肉活动次数多寡；三是重复性，某人举起某个重量杠铃的次数（相当于持续的有氧活动）。加强肌肉活动的影响局限于肌肉做功。必须让人体所有的主要肌肉群参与做功：大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。

加强骨骼的活动

这类活动（有时叫做负重或载重活动）施加一个力于人体骨骼，促进骨骼生长和强健。这种力量通常是由于与地面的撞击产生的。加强骨骼活动的实例包括跳跃、跑步、散步和举重练习。这些实例表明，骨骼加强活动同时也可以是有氧活动和加强肌肉的活动。

体力活动的健康收益

许多研究结果表明，参加有规律的体力活动能提供许多健康收益。随着年龄的增加，坚持体力活动对预防许多疾病的发生有积极影响，如预防心脏病和癌症。持续减少这些疾病的风险可能需要常年参与有规律的体力活动。然而，其他的健康收益，如增加心肺功能、增加肌肉力量、减少抑郁症状和调节血压，只需要参与体力活动几周或几个月就能生效。

来源：科学观察

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