科学健身指导

一、运动后要如何补充营养呢？建议摄入的标准是多少？

营养补充主要是六大营养素，糖类（碳水化合物）脂类 蛋白质 维生素 矿物质 水，其中能够提供能量的是糖、脂肪、蛋白质， 建议每人每天摄入碳水化合物（也就是主食）占总能量的55%~65%，除了正常吃饭外，还可以通过服用运动饮料来弥补糖类的摄入不足，快速增加体力，以获得更好的运动效果。

脂肪的摄入量应占总热能的30％以下，用油建议以植物油为主，荤油不建议经常食用，制作沙拉时可以滴几滴橄榄油或椰子油。禽肉类一般含脂肪较低，如鸡、鸭、鹅肉等鱼、虾、贝类脂肪含量最少。

红肉＞白肉＞海鲜。

动物性蛋白质质量好，在人体内利用率高，但其富含脂肪酸和胆固醇，摄入的同时增加了脂类物质的量，因此要注意适量。 植物性蛋白质利用率相对较低，但脂类含量也较低，因此可以适量摄入，其中大豆蛋白质是较优秀的植物蛋白质。每天的饮食中既要包含动物性蛋白，也要包含植物性蛋白，而不建议摄入品种单一，在高温季节训练时，蛋白质的需要量应比平时更高一些。

缺乏铁、钠、碘、磷可能会引起机体疲劳，若频繁参加运动或比赛，可适量补充维生素补剂。

二、在日常中，合理营养的基本原则和一般要求是什么？

可以掌握着几个原则和要求：

1.食物多样，谷类为主--- 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃动平衡，健康体重

3.多吃蔬果、奶类和大豆

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5.少油、盐，控糖限酒

在选择或制作谷类食物时，可选择粗细搭配的方式，但不宜一次食用过多红薯，容易引起胃胀、胃烧热感，建议与米、面等搭配食用，如红薯粥、红薯饭、紫薯稀饭等，这样效果更佳。

烹调蔬菜时建议急火快炒，适宜生吃的，尽量选择生吃，建议多食用新鲜水果。

奶类是一类营养最完全的食品， 建议不要空腹饮用牛奶，可先吃富含碳水化合物的食物，如面包、馒头等，可提高牛奶的营养价值。牛奶不宜与药物同食，可能会影响药物吸收。少量多次地饮用牛奶比一次大饮用的效果好，可提高人体对钙和其他营养素的吸收率。

三、在运动人群的膳食补充中，是否也会存在一些问题或误区？

是的，有些运动爱好者可能会有以下一些问题：

1.谷类主食吃得少，有的运动员甚至不吃主食，单纯吃菜。

2.偏爱肉类等高蛋白食品，蔬菜水果吃得少。

3.用餐只重口味而不顾合理搭配，挑食偏食。

4.饮食无节制，吃得过多。不按时吃早餐，中晚餐吃得多，尤其是晚餐。

四、现在在我们身边，有很多人运动是为了减重，他们会有各种自己的绝招，如不吃淀粉类主食，或轻断食等，一周下来，都能减个五六斤，这样是不是不太好？

减重而不吃碳水其实不值得推荐，有些朋友在自己的减重过程中会发现，短时间内不吃碳水可以“变瘦”，但这种变瘦很大程度上来自于肌肉蛋白的分解，并不是我们说追求的健康的好身材，而是由于身体功能不足导致的“面黄肌瘦”。长期不吃碳水还会造成诸如：生理功能紊乱（女性例假不正常），基础代谢率降低、脂肪燃烧速度下降，减重遭遇瓶颈期且易反弹、缺乏饱腹感。最重要的是脂肪的燃烧需要有碳水化合物或蛋白质作为“药引子”来启动，以减脂为目标的健身运动，我们建议每天每公斤体重也要补充2-4克的碳水化合物。

五、年纪大的人骨质疏松，对于这样的特殊运动人群和运动项目的膳食补充有哪些要求？

老年人在运动过程中，要注意及时补充体内的蛋白质、维生素、碳水、矿物质等营养物质，以满足运动所需。早餐可以选择吃个煮蛋，补充蛋白质；下午气温较高，注意补液补水；晚餐散步后即将入睡，所以不宜食用过多的食物，可以选择一杯牛奶，牛奶除了蛋白质还有丰富的钙质。同时，也可以适当食用一些矿物质补充剂，比如复合维生素或者微量营养素等。

六、正常运动人群应该怎么样营养补充？可有好的建议和指导？

1.食物多样，谷类为主，营养平衡

2.食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂

3.多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品

4.每天喝牛奶或酸奶

5.肉类食物要适量，多吃水产品

6.注重早餐和必要的加餐

7.重视补液和补糖

8.在医学指导下合理使用营养素补充品

七、运动时如果出现过度训练与肠胃功能紊乱，应该如何处理？

胃肠功能紊乱是过度训练的常见临床反应，主要表现为黏膜免疫力受损、胃肠动力下降等。 建议大家：

1.饮食要有严格规律性，按时进餐。

2. 酌情控制每餐进食量，不可暴饮暴食。

3.尽量减少刺激性食物的摄入。

4.赛前科学使用营养补充剂。

八、对于青少年运动人群，标准是否一样？又如何调整饮食，来保证营养的补充？

因为青少年正处于发育生长阶段，所以青少年运动人群的营养补充和成年人还是有所区别的，女生较男生更容易患上饮食紊乱，难以达到适宜的骨密度，出现铁摄入不足，还容易发生痛经， 可以通过改变膳食摄入或在医生指导下服用补剂以纠正钙或铁不足的情况。

女生应了解，不能为了减重而节食，可多选择蒸焖煮炖的食物，少食油炸和烧烤的食物，保证营养素的均衡摄入。

建议采取多餐制增加能量和营养素的总量，可一日5~6餐即正餐之间加一次加餐（如乳制品、小糕点、新鲜水果等）。

合理选择零食。多选择奶类、水果类、蔬菜类、坚果类等新鲜食物；学会选择和购买有益健康的零食；控制吃零食的次数，不影响正餐食欲和食量；少吃油炸、含糖过多、过咸的零食；不喝含酒精饮料。

九、对于"小胖墩"的减重，在运动前后的营养调整，又有哪些注意事项呢？

随着我们生活条件的改善，咱们身边的小胖墩也越来愈多，让家长们头痛不已，

那么要减重，我们建议首先严格控制油脂类食物的摄入，不吃油煎、烧烤的食物。主食可选择糙米饭、杂豆饭等粗细搭配的易于消化的谷类制．

补充优质蛋白质类的食物，以鱼肉、瘦的牛羊肉为主，快速减控期可用乳清蛋白粉代替一部分膳食蛋白质。

注意维生素和矿物质的补充，可以服用一些复合维生素制剂和复合盐制剂。

补充膳食纤维制品，增加饱腹感。如绿叶蔬菜、魔芋粉等

适当控制饮水量，不宜感觉口干。可以适当补充含维生素、矿物质的低卡运动饮料。

控制油脂类食物的摄入：可拒绝荤油，建议摄入植物油为主，如橄榄油、亚麻油、菜籽油等。

保持一定的食物体积：多选择富含膳食纤维的食物增加饱腹感，如燕麦、海带、笋、芹菜、青菜、菠菜、莴笋等。

改变不良的饮食习惯：尽量减少糖果、甜点、巧克力、膨化食品、西式快餐的摄入。

参加适量的有连续性的力量训练，帮助肌肉增长。

十、青少年运动员人群应该选择什么样的运动营养补剂？如何科学的补充？

我们建议青少年运动人群在运动营养补剂方面，保持基础营养补充即可，运动营养补剂建议可以选择运动营养饮料、矿物质维生素泡腾片，蛋白粉即可。

首先是补液补糖。主要作用是：1.补充能量2.疲劳消除3.促进恢复，预防伤病。补白水具有很大的危害：引发低钠血症，造成脑组织水肿，心肺衰竭。我们可以用一些专业的运动饮料，1.合理的含糖量，缓释2.适量的电解质3.不含酒精4.不含碳酸。运动前、运动中、运动后都需要进行补充，饮料温度：8-12°C（太低引起胃肠不适），特别提醒，运动后不宜喝咖啡、浓茶（引起利尿，不利于体液恢复）。

其次是补充维生素和矿物质。我们会发现有些孩子运动的时候，出汗早、出汗多，衣服上有白色汗渍，汗液进嘴有咸味，汗液流进眼里有刺痛感，并且容易肌肉痉挛，这就是提醒我们要补充维生素矿物质了，尤其是维生素C、B族和维生素E。正常饮食只能满足机体对维生素的基本需要，而对于消耗大的青少年运动人群来说维生素的缺乏往往会带来运动能力的下降。

最后是蛋白的补充。很多人对蛋白粉的第一印象就是这个是健美健身长肌肉块用的，其实蛋白粉的主要作用是1.促进合成，加速恢复2.缓解中枢神经疲劳3.预防运动性贫血4.增强免疫力。对于青少年运动人群，动物蛋白优于植物蛋白，纯度最高的是分离乳清蛋白，使用蛋白粉其实也很有讲究：1.不要与酸性饮料一起饮用，有机酸和蛋白质易形成凝块，影响吸收2.避免热水冲调，以免使蛋白质失去活性3.不要空腹食用，以免作为产热物质消耗掉4.连续数天比赛，为保持体能，在早餐时增加一次蛋白粉补充5.不要睡前服用。当然也不要过量使用蛋白粉，会造成1.总能量摄入过低2. 脱水3. 潜在的钙质流失4. 降低肝、肾功能5. 脂肪超标等危害6.糖粉和蛋白粉的比例：4:1。建议青少年人群1.2-1.5g/kg,相关项目适量调整。

十一、暑期来临，青少年赛事活动增多，家长和孩子如何注意兴奋剂风险呢？

青少年运动员确实要做好三品（食品、药品、营养品）的三品防控工作，严防误服误用兴奋剂事件的发生。

食品方面，青少年运动员如转训途中必须外出就餐的，或走训在家就餐的运动员，要增强防范食源性兴奋剂意识，有意识调整饮食结构，优先使用鱼类、海鲜、蛋、蔬菜、水果等食物，不食用猪牛羊肉和动物内脏。杜绝含有肉食的零食。

用药方面，参赛队伍要组织队医核查本队的运动员常备药物，确保常备药物不含禁用物质，确保运动员的用药安全。运动员要因病就诊时必须申明自己运动员身份，使用治疗用药前，必须确认不含禁用物质。还可以通过运动员安全用药查询系统进行查询。

营养品方面建议尽量减少营养品的使用，运动员和运动员辅助人员不要擅自购买和使用营养品。建议尽量只使用维生素、矿物质、蛋白粉类物质，不使用含药用动植物提取物的营养品。禁止网购营养品，特别是减重、减脂、调节内分泌的营养品。不私自使用中草药熬制汤药。

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