“减肥”，本身就是一件阻碍重重的事情，出自人类的生理本能,这些阻碍是先天的，是客观的，是我们不可避免的。不过，纵然减肥的生理因素难以改变，阻碍无法扫除。但这并不代表我们不能通过一些方法来为我们的减肥之路减少阻力，增添动力。
1.认识你的思维陷阱：认知重塑
思维方式对减肥过程具有重要影响。负面的思维模式可能会阻碍我们的减肥进程，通过认识和改变这些思维陷阱，我们可以更好地应对减肥过程中的挑战。认知重塑(cognitive restructuring）是一种认识并改变不合理思维模式的心理技巧，它可以帮助我们建立更积极、实际的思维方式[6]。
首先,要识别不合理的思维：首先要学会识别负面、不合理的思维，如“我永远都无法减肥成功”、“如果我吃了一块蛋糕，那么我今天的努力就全白费了”。
接着,挑战和替换不合理的思维：当我们发现自己陷入这些思维陷阱时，可以尝试质疑它们并用更积极、实际的想法替换它们，例如：“我可能在减肥过程中遇到挫折，但我仍然有能力继续努力”。
2.监控你的行为：自我监控
自我监控（self-monitoring）是一种认知行为技术，它要求个体关注并记录自己的行为、情绪和想法。在减肥过程中，自我监控可以帮助我们了解自己的习惯和模式，从而做出更明智的决策。
以下是关于自我监控的一些详细内容：
1. 饮食自我监控
记录饮食是自我监控的一个重要方面。通过详细记录每天所摄入的食物和饮料，我们可以了解自己的饮食习惯和摄入的热量。这有助于我们发现不良饮食习惯，调整饮食结构，以及跟踪进食与情绪之间的关系。为了更有效地进行饮食自我监控，你可以尝试：
1.1 使用饮食日记或手机应用记录每顿饭的食物种类、分量和热量。
1.2 注意记录饮料摄入，因为饮料中的热量往往容易被忽视。
1.3 定期回顾饮食记录，找出不良习惯，设定改进目标。
2. 运动自我监控
记录运动情况有助于我们了解自己的运动习惯，设定运动目标，以及跟踪运动与情绪之间的关系。以下是进行运动自我监控的一些建议：
(图源网络，侵删)
2.1 使用运动日记或手机应用记录每天的运动类型、时长和消耗的热量。
2.2 设定运动目标，如每周进行多少次运动、每次运动的时长等。
2.3 定期回顾运动记录，检查自己是否达到目标，如有需要，调整运动计划。
3. 情绪和触发因素自我监控
在减肥过程中，情绪和触发因素可能影响我们的饮食和运动习惯。通过记录这些因素，我们可以更好地理解它们与我们的行为之间的关系，从而采取相应的策略应对。以下是关于情绪和触发因素自我监控的一些建议：
3.1 在日记中记录自己的情绪，尤其是与进食和运动相关的情绪。
3.2 识别可能导致暴饮暴食或影响运动的触发因素，如压力、无聊、疲劳等。
3.3 设定应对策略，如采取深呼吸、进行短暂的冥想或者散步来应对压力和焦虑。
4.奖励自己：建立积极的奖励机制
自我激励（Self-motivation），是减肥过程中十分重要的心理因素。内在动机更容易帮助我们长期坚持减肥。它可以帮助你保持积极的心态、克服挑战并实现目标。同时,奖励机制在减肥过程中起到关键作用，它可以帮助我们保持积极的心态，增强自我效能感，并激励我们坚持努力
设定明确、可实现的目标：
为自己设定具体、明确的减肥目标，如每周减重1磅，而不是“尽快减肥”。确保你的目标是可实现的，以避免因无法达到过高期望而导致的挫败感。
同时，你可以分阶段设定目标：将长期目标分解为短期、中期和长期目标，这样可以让你更容易地关注和实现每个阶段的目标，从而保持动力。
庆祝小胜利，制定奖励计划：
在减肥过程中，每取得一个小成果，如减轻1磅或完成一次锻炼，都应予以庆祝。同时，为自己设定奖励，如达到某个目标后购买一件新衣服这些奖励可以提高你的动力，并让你更愿意为实现目标而努力。源源不断的正反馈，可以帮助你保持积极的心态，激励自己继续努力。不要等到达到最终目标时才庆祝，每个小成就都值得我们自豪和庆祝，这有助于保持积极的心态。
5.环境因素：避免外部诱因与减少食物可得性
“追求高热量食物是我们的生理本能”，想象一下，当你走入琳琅满目的超市，看到货架上整整齐齐的薯片，巧克力，当你路过繁华的大商圈，看到街边一家家香气扑鼻的蛋糕房，奶茶店。这种情况下，或许你主观上告诉自己，”要克制，我在减肥”。但是你的生物本能难免会”为之心动”环境中的外部诱因，如食物广告、超市陈列等，容易激发我们对高热量食物的渴望[10]。
食物可得性也对我们的饮食习惯产生影响。在一个食物丰富的环境中，我们更容易摄入过多热量。因此，在减肥过程中，我们需要关注这些环境因素，并采取措施减少不利影响。虽然我们无法压抑生理本能，但是我们尽量避免外部诱因，做到”眼不见，心不馋”。
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