饱腹感

人的饥饿感和饱腹感是由人脑调节控制的。在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分。葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个中枢的物质。当吃完饭后，血中的葡萄糖增多，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不想再吃了。当血中葡萄糖减少时，机体动员脂肪分解来供应能量，这样血中的游离脂肪酸增多，刺激摄食中枢，产生饥饿感。

水。每顿饭前喝两杯水，每杯约为220毫升。会让胃有暂时的饱足感。

醋和肉桂。最好每餐都使用醋和肉桂来调味。根据瑞士苏黎世农业与食品科学局的一项研究表明，这两种调味品不仅可以在饭后调节血液糖分，还可以使你在饭后很长一段时间内，都觉得饱饱的。

绿色蔬菜和橘黄色蔬菜。这些蔬菜往往90%都是水分，它们不仅可以填饱你的胃，还可以让你从心理上感到自己吃的很满足。

白薯和红薯。在白薯和红薯中都含有一种叫做抗消化淀粉的成分。根据英国营养杂志的一项新研究表明，抗消化淀粉有助于提高饱腹感，从而可以让你在食用马铃薯后，保持长达24小时的饱腹感。

鱼。鱼中富含不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感，让你的肚子不再咕咕叫。欧洲临床营养学杂志的研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了。

坚果。坚果中富含，蛋白质、脂肪和三种纤维成分。你只需吃一点坚果外加少量的曲纤食物就能饱饱的过一整天了(同时坚果还可以帮助你提高加快新陈代谢11%的效率呢)。

燕麦。燕麦当中含有一种学名为β-葡聚糖的填充纤维化合物，这种化合物可以帮助你的身体分泌胆囊收缩素，而这种激素可以让你感觉不到饥饿 [1]。

美国营养学家推动关于食物饱腹感的研究

每个人都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就有吃东西的强烈愿望；饱了后则会在一段时间内都不想吃东西。这种感觉就叫做食物的饱腹感。美国营养学家积极进行关于食物饱腹感的研究，就是判断出哪些食物吃了容易感觉到饱，哪些食物吃了不容易感觉到饱。肥胖问题是世界各国都面临的严重问题，我国大城市中超重和肥胖者也达30%以上，还有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的饮食能量。如何才能让他们吃得少又能吃得饱呢？营养学家们认为，利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，就能让人们在保证不饿肚子的同时，又降低能量的摄入。至于那些正在减肥的人，也不妨按照这一原则挑选食物，不必吃减肥药也能事半功倍。

草莓酸奶最容易让人觉得饱

美国营养学家对含有同样能量的17份食物进行研究后发现，最容易让人感觉到饱的是燕麦饼和草莓酸奶，而巧克力甜饼和奶油蛋糕最不容易让人觉得饱。这一结果让人觉得很意外，因为大部分消费者都本能地认为，含油脂多的食物更容易饱。至于其中的原因，专家在对以上食物的成分进行分析后得出结论：在热量同等的情况下，脂肪含量越高的食物越不容易让人觉得饱，而蛋白质含量较高的食物则容易让人觉得饱。此外，食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物，饱腹感强。

饱腹感持续时间长，血糖波动小

食物不光能带来饱的感觉，这种感觉持续的时间有多长，对人体的血糖值会有很大影响。澳大利亚科学家用含有同样能量的各种面包所做的研究发现，同样是白面包，感觉比较粗糙、嚼起来有硬度的容易让人觉得饱，而且维持的时间长；口感柔软的和水果面包则不容易让人觉得饱，维持的时间也短。前者引起的血糖波动小，后者引起血糖波动明显，对糖尿病人非常不利。专家们根据这一研究对日常食物的选择提出建议：同样是米饭，泰国香米一类的籼米饭吃了很快会让人感到饥饿，而黑米、紫米、燕麦一类粗粮则不会。用精白粉制作的馒头和面条不会让你很快觉得饱，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却可以，并能维持较长的时间。相比之下，饱腹感强的食物具有更高的营养，有利于控制慢性疾病。专家们说，最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们可为你提供1小时以上的饱腹感，饭前喝点可减少饥饿感，心平气和地选择更健康的正餐食品。

研究结果证实，那些含大量油脂和糖的曲奇饼、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人“爱不释口”，吃了又吃，不仅当餐容易吃过量，下一餐还会有较好的胃口。泰国香米一类的籼米饭容易让人饥饿，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却是能够长期维持饱腹感的上佳选择。令人开心的是，这些高饱腹感食物恰好是具有最佳营养平衡、有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏的食物。只要经常用它们作为三餐，就可以收到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善营养供应的多方面好处。 总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。然而，在饥不择食的时刻，人们肯定没有耐心煮好一碗红豆紫米粥，而很可能转向选择蛋糕、饼干和薯片之类高能量低营养价值的食品。实际上，这种时候只需要按照饱腹感的原则，选择高蛋白质、低能量密度而且方便食用的产品，一样可以有效压制饥饿感。最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质，可以提供一小时以上的饱腹感，而且饮用携带十分方便。一旦饥饿感褪去，便可以心平气和地选择更健康的正餐食品，也不会难以自制地吃得过多过快。利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，多多选用粗粮、豆类和奶类，就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐 [2]。

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