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食物饱腹感指数：让你健康减脂不挨饿的“秘密武器”！

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 02:47

这里是爱运动的阿皓，第【169篇文章】！

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在开始特定的饮食计划或饮食时，我们都面临的最大问题之一是：我们吃什么东西时感到满足。例如：一个小时前你刚吃过午饭，你已经想吃点零食了。为什么午餐不能更多地满足以及延长你的饥饿感，哪些食物能够满足饱腹的同时，尽可能减少热量摄入？看完今天的文章你就明白了!

01饱腹感指数是什么？

饱腹感指数 (SI) 是一个相对较新的概念，用于衡量人们从各种食物中摄取给定卡路里负荷后的饱腹感。

02饱腹感指数简史

悉尼大学的一组研究人员进行了一项有趣的研究，他们比较了不同食物的饱腹感。这些研究人员包括开创了血糖指数的大部分工作者。

他们的研究结果“普通食物的饱腹感指数”发表在 1995 年 9 月的《欧洲临床营养学杂志》上。

在这项研究中，研究人员给人类测试对象喂食了 38 种不同种类的固定卡路里食物。之后，他们记录了受试者每次进食后的饥饿感。该研究专门研究了喂食后两小时的时间段。

这项研究的结果清楚地表明，某些食物比其他食物更能满足饥饿感。

研究人员使用白面包作为他们的参考点，并将其“饱腹感指数”指定为 100。在满足饥饿感方面做得更好的食物会相应地获得更高的值。不太令人满意的食物被分配了较低的值。

03高饱腹指数食物

它是通过要求人们评估他们在饭后的饱腹感以及在食用测试食物后延迟两小时后吃了多少食物来衡量的。

因此，高 SI 的食物会让人们在摄入一定量的卡路里后更加满足（饱腹感更强，饥饿感来更晚）。

并且在两小时后给予其他食物时，他们也会吃得更少，这大概是因为他们仍然不那么饿。

04高饱腹感食物的共同特点是什么？

高饱腹感食物有几个共同的特点：

蛋白质含量高。研究表明，蛋白质是最具饱腹感的常量营养素。它改变了几种饱腹感激素的水平，包括生长素释放肽。

高纤维。纤维提供体积感，并帮助你长时间保持饱腹感。纤维减缓胃排空并增加消化时间。

体积大。有些食物含有大量的水或空气。它们真的让你饱了，并触发你的胃部伸展信号，让你吃得更多不舒服。

能量密度低。这意味着食物的卡路里含量低。能量密度低的食物更有饱腹感，因为它们通常含有大量的水和纤维，但脂肪含量较低。

05什么食物的饱腹感值最高？

那么，哪些食物会让你饱腹的时间更长呢？他们测试的最令人满意的食物是煮土豆、水果、鱼和瘦肉。

食用这些食物中规定部分的受试者随后不太可能立即感到饥饿。在满足饥饿方面做得最差的食物包括羊角面包、甜甜圈、糖果棒和花生。

即使在他们测试的最令人满意的食物中，水果也很突出。食用这些食物中规定部分的受试者随后不太可能立即感到饥饿。

令他们惊讶的是，花生表现不佳，尽管它们结合了蛋白质和健康脂肪，并且在与食品专家交谈时往往是一种受欢迎的零食选择。

最重要的是，坚果确实需要小份食用，否则它们会因为高脂肪、高卡路里含量而成为热量炸弹。

06总结

由较高 SI 食物组成的饮食可能会导致较少的饥饿感和较低的卡路里摄入量。

完整的、未加工的食品通常比加工食品更有饱腹感。营养丰富的食物往往比低营养食物（食物——含有大量糖的食物）更有饱腹感。