很多人想锻炼，但总是缺乏动力
锻炼对健康非常重要
缺乏运动量会带来很多健康问题
怎样鼓励自己科学有效地动起来？
这里为你制定了一份专属运动计划
缺少锻炼有什么影响？
每个年龄段的人都应该坚持运动。长期不运动，会给健康带来以下风险。
01
器官机能下降
长期缺乏运动会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。
02
血液循环变慢
不爱动的人血液流动缓慢，坏胆固醇（低密度脂蛋白脂固醇）易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块。
03
新陈代谢减缓
长期不运动会造成代谢减慢，激素分泌失调；还会导致大肠蠕动速度下降，身体代谢废物排出速度不够快，在体内堆积。
04
增加患癌几率
人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加，久坐不动的人体内免疫细胞减少，会大大增加患癌几率。
05
骨关节力量变弱
长期缺乏运动，肌肉会萎缩，骨关节力量变弱，可能增加骨折、骨关节炎、血栓等的患病风险。
此外，长期不运动还会导致大脑认知功能下降，并会大大增加患2型糖尿病的风险。
一份不同阶段的运动计划
No.1
初期锻炼方案
刚开始锻炼的人，运动负荷要小，每次活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷。
选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。
初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。初期运动的时间约为8周。
方式：中等强度有氧运动、球类运动、传统运动、柔韧性练习。
频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。
No.2
中期锻炼方案
8周后，人体基本适应运动初期的负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。
在这一阶段，继续增加强度和时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期运动的时间约为8周。
方式：适当增加力量练习。每周可安排一次无氧运动。
频度：3~5天/周。
No.3
长期锻炼方案
当身体机能达到较高水平后，可以建立长期稳定、适合自身特点的运动方案。
应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。
方式：保持体育健身活动中期的运动方式，可以进行各种牵拉练习。
频度：5~7天/周，大强度运动每周不超过3次。
来源：陕西省体育科学研究所
总监制：李茹苣
监 制：王 鹏
编 辑：师 芬
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