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女性做什么运动减肥效果好？女生减肥运动计划表

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 03:23

摘要：运动是减肥最快也最健康的方法，不过运动的项目有那么多，它们各自的减肥效果是不一样的，而且有些适合女性，有些适合男性。女性做什么运动减肥效果好呢？女生运动减肥长肌肉吗？女性运动前吃什么加速燃烧脂肪？以下就和小编一起来了解一下吧。

一、女性减肥适合什么样的运动

1、打羽毛球

打羽毛球非常适合女性减肥的运动，打羽毛球可以锻炼手臂、小腿和大腿，能有效锻炼身体，挥球动作可以拉动全身，也可以塑形健身，使女性的身体更加柔韧。另外，也能训练手脚的协调性，使人能更好地运用自己的专注力参加学习与工作。

2、游泳

游泳是一种全身运动，能有效增强心肌和肺部功能，增强体力和免疫力，对女性来讲更塑造漂亮的曲线。游泳的过程中有水的保护，这种运动对骨骼和关节的损伤较少。

3、水中健身脚踏车

和普通单车一样，水中健身脚踏车有助于紧实腿部和臀部，减小肚子和腰围。在水里踩单车的特别之处在于动作更加柔和，关节受到的磨损更小，健身后肌肉也不会那么酸痛。此外，踩单车带动的水流对腿部有按摩的作用，有助于排毒及刺激血液循环，还能防止腿部水肿哦。

4、瑜伽

瑜伽运动的特色是通过柔和的动作锻炼全身的所有肌肉和关节：腹肌，臀部，背部，腿和手臂，能够调动深层肌肉，拉伸的动作能够矫正人体的姿势，加强柔韧性，使身体更加匀称。如果想快速塑形，建议选择动态瑜伽，可以调动更多肌肉，燃烧更多卡路里，加速减肥和塑形的进程。

5、跳舞

跳舞能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质，也能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展。

6、跑步

跑步运动对于女性来说，可以减少乳腺癌和其它癌症的发病率。如果每天保持30分钟的跑步运动不仅可以健身，还有利于减肥。不过，运动需要的是坚持，只有坚持你才能看到意想不到的效果。

7、普拉提

普拉提的独到之处是能锻炼到深层的肌肉，有助矫正你的姿势。此外，因为普拉提主要是拉伸动作，肌肉因此也被拉长，身体更加柔软。另外，普拉提的运动很适合减腹。

8、骑自行车

骑自行车这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

9、冲浪

冲浪这项运动，如果你是一个有胆识的女人，可以尝试一下哦。因为冲浪可以让人们忘却烦恼，体验一次次与海浪搏击、驰骋在海浪上的快感、刺激感。冲浪的好处是可以让你保持身体平衡，强健身体各部位，还能够消除身体多余脂肪，有瘦身美体的作用。

10、爬楼梯

长期坚持爬楼梯运动能够非常有效的增强我们的心肺功能，并且促进血液循环的运行，加强身体的代谢能力。由于它的运动强度比较大，所以可以很容易就改变我们的肥胖体质，降低体内的脂肪含量，还能有效的避免复胖的问题。

11、跳绳

跳绳时间最少不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次持续运动40分钟即可。

二、女生减肥运动计划表

第一天

锻炼项目：胸背卧推1～2组热身、哑铃卧推20RM×3、哑铃飞鸟20RM×3、蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3、罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3、杠铃划船30RM×3、坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3。

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天

锻炼项目：腿、臀、有氧不负重蹲30次、热身深蹲30RM×3、弓箭步25RM×3、提踵20RM×3、股二弯举25RM×3、后摆腿25RM×3、跑步30～40分钟。

要点：别用大重量，别用爆发力；下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部；保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤；注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天

锻炼项目：腹、有氧热身、曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3、支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3、支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）、负重转体50RM×3、跑步30～40分钟。

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天

锻炼项目：胸、手臂卧推1～2组热身、上斜卧推20RM×3、上斜飞鸟20RM×3、蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3、推肩25RM×3、二头弯举25RM×3、单臂颈后臂屈伸20RM×3。

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

三、女生运动减肥的最佳时间

1、夏季

夏季是减肥运动的最好时节，由于天气炎热，运动能产生不小的消耗。

2、饭前、饭后

饭前30分钟运动能减肥，因为食欲会减退，食量减少；饭后30分钟进行运动减肥效果更好，由于消化吸收功能减退，加上运动更能消耗大量热量。

3、早晨

体内脂肪堆积过多的人可以通过早晨做运动，也能大量消耗体内热量与燃烧体内的脂肪，达到减肥的效果。

四、女生运动减肥会长肌肉吗

想要长肌肉可没有那么简单，必须要具备以下的条件才行：

1、必须要有大重量的不断刺激

因为大重量的不断刺激会让肌肉纤维出现撕裂，通过重新修复，使肌纤维的数量和厚度得到增加。换句话说就是，由于大重量的不断刺激，身体就需要去适应这种情况，而这就会让自己的肌肉变得更强壮。

2、必须要求身体摄入足够多的蛋白质

因为肌肉纤维的合成需要足够的营养，而其中蛋白质是最主要的，如果蛋白质不充足，那么肌肉依然是得不到增长的，原因很简单：缺少养料。

3、必须要有足够量的雄性激素

因为雄性激素有助于促进肌肉生长，缺少雄性激素就会很难长肌肉，所以女性同胞不用很担心。

五、女性运动前吃什么加速燃烧脂肪

1、温热性食物

假如果想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率。

温热性食物有：大葱、大蒜、韭菜、胡萝卜、辣椒、胡椒、芒果、板栗、红枣、生姜、荔枝、桂圆、柑桔、橙、葡萄、糯米、胡桃、花茶、乌龙茶、牛肉、虾等。

2、碳水化合物类食物

碳水化合物有助于高强度的运动，因为他们可以迅速地分解成糖原，而你的肌肉需要这些物质才能好好地工作。因此，如果你想持续一段时期的努力健身内，你应该事先吃碳水化合物。因此只要不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物。

富含碳水化合物食物有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

3、富含纤维类食物

满满的纤维，这意味着它将逐渐慢慢地是放糖类到人体的血液中，而不像一般的淀粉，会在一瞬间就大量地冲高血糖。而这源源不断的能量补充，有助于保持你的能量水平在健身锻炼过程是一致的。

富含纤维类食物有：麦麸、玉米、糙米、黑米、大黄米、大豆、燕麦、荞麦、木耳、海带、茭白、魔芋、红薯、芹菜、苦瓜、胡萝卜、南瓜、水果等。

4、无糖咖啡

咖啡中含有的咖啡因能提高血液循环，而血液循环越好运动效果就越赞，平均可以多燃烧15%的热量。所以，运动前喝无糖咖啡可提高脂肪燃烧率还非常健康。

正确做法：建议减肥的朋友，在运动前喝上一杯不加任何调料的咖啡，能快速燃烧脂肪，半个月后你会有明显的感觉。

5、500cc温开水

多喝水能加快血液的循环，让身体的代谢率加强。在运动前二小时喝一杯500cc的温开水，能降低饥饿感，还能及时补充水分。水进入肠胃中，会快速的进行排毒工作，对于减肥的人有缓解便秘的作用，可达到非常好塑身效果。

正确做法：要通过喝水和运动减肥，在不渴时也要喝水。

六、女性减肥运动后吃什么

1、蜂蜜水

蜂蜜水本身就具有很好的减肥效果，而相比于普通的白开水，蜂蜜水的营养价值更为丰富口感也更好。一般运动过程中身体都会流失大量的水分，因此在运动后喝上一杯蜂蜜水不仅能够补充水分，还可以补充人体所需的营养物质已经能量，加之蜂蜜水还具有排毒的作用，简直是运动后减肥食物的不二选择。不过需要注意的一点是，大量的运动之后喝水不宜太着急，一定要小口小口的慢慢饮用。

2、鸡蛋

鸡蛋含有丰富的蛋白质和能量，运动之后身体一定消耗了大量的体力，所以在运动之后吃鸡蛋对体力的恢复也有着很重要的作用，除此以外鸡蛋减肥法本就是大家十分熟悉的减肥方式，因为鸡蛋的热量低，所以运动之后食用完全不用担心长胖，并且对身体的调理也可以起到很好的帮助作用。

3、水果

水果一般都含有丰富的维生素和水分，在运动之后食用可以快速身体所需的补充营养以及水分，另外水果的热量很低，并且果糖易消化，在给身体提供能量的同时又不用担心会长胖，还有一点，运动之后食用水果对提高代谢也是很有帮助的。但是需要注意的事情在于水果的选择，如果是为了运动之后帮助减肥的话应该选择水分充足并且热量较低的减肥水果，一般来说像苹果、香蕉、番茄等都是不错的选择。

七、女性运动减肥注意事项

1、做足准备运动

女性减肥运动瘦身要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。

2、锻炼时养成用鼻子呼吸的习惯

因鼻子里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

3、多饮水

人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以锻炼应注意水分的及时补充。

4、不宜大汗淋漓

在初春乍暖还寒的条件下，在健身运动中身体活动量过大、出汗过多，易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病；而且在春天身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量，会对身体造成较大的消耗。