运动补水完全指南，看这一篇就够了

前两天下午去家附近的公园里打算跑个五公里，结果没跑多久，就在路上发现一个男孩倒在地上，有很多围观的人，还有救护车。

经了解才知道，是因为跑步时间太久，体力不支，期间又没怎么喝水，结果晕过去了。

这是拿生命在运动吗？

"运动要喝水"这件事本来我觉得没有这么可讲的，属于很常识性的问题，渴了就喝嘛。

其实喝水也是有学问的！

如果不懂得如何喝水，喝错了水，你可能就白练了。

不仅白练，可能还有生命危险...就像那个昏倒在路上的小兄弟。

"安全第一，快乐为主"这是我始终坚持的锻炼原则。

只会运动，不会喝水，就是在拿自己的身体开玩笑。

所以我觉得还是有必要花点时间讲一讲运动补水的那些事~

水在人体中的作用

首先一点，水的重要性毋庸置疑，它是生命的基础。我们身体里70%都是由水构成的，虽然随着年龄增长到中老年的时候，比例会逐渐下降到55%左右，但是也占了一大半。

水是人体摄入各种营养的基础，比如脂肪、蛋白质、碳水化合物等等，如果没有水，这些营养就都没办法被我们吸收，发挥作用。

人不吃东西饿肚子，也许能活一周，但是不喝水的话，三天可能就挂了。

再一点，我们人体的骨骼肌中有70%以上都是水分，因为肌肉的运动需要水的参与，否则无法实现一些化合作用，产生能量炮弹——ATP。

而且，较高的肌肉含水量，可以让肌肉富有弹性，短时间内可以迅速改变长度和大小。

运动失水的主要形式

我们人体每时每刻都在消耗水分。就算不参加任何运动，要进行每日的正常活动，也会消耗好几升水。这些水分主要通过皮肤排汗、呼吸、排尿排便等方式流失。

对于长期久坐的成年人，每天大约要补充2-3升水才能保持水分平衡。如果经常运动，要摄入更多水分。

运动的时候，尤其是跑步、骑车这种长时间有氧运动，我们会出很多汗，这些汗液中除了含有很多水以外，还有很多电解质，比如氯化钠，所以汗水是咸的。

运动的时候，呼吸频率会增快，我们呼出的空气中除了还有二氧化碳和未利用的氧气等其他气体，还含有大量的水蒸气。

另外，运动期间难免会上个厕所，也算是水分流失。

运动失水会有哪些影响

首先，失水对降低体内碳水化合物和脂肪的代谢速度。

因为碳水和脂肪在体内分解供能时，需要水的参与才能进行，否则一些化学作用根本无法完成。具体的化学过程很复杂，就不详细解释了。

简单来说就是，如果身体缺水了，你就没法通过运动高效地减肥啦！

其次，如果你做的是力量器械，缺水的话会减慢增肌速度。

当体内缺水的时候，睾酮的分泌会减少，而睾酮具有增肌的作用。

同时，缺水会降低身体合成肌糖原的能力，这样的话肌肉中的肌糖原含量下降，供能效率降低。

缺水还能减缓蛋白质氨基酸进度肌肉细胞的速度。长期下去，会导致严重的肌肉萎缩，更严重的是，肌肉蛋白会加速分解！

增肌不喝水，岂不是变成XJBL了。

再次，缺水会引起低钠血症。

说白了就是，血液中因为汗液的流失，导致盐分浓度的太低了。

低钠血症会让你训练起来更疲劳，更累，而且无法集中注意力，还有可能头痛、恶心、抽筋。严重的话甚至有生命危险。

最后，缺水会增加肾脏负担。

缺水的时候，身体为了保存水分，会减少排尿。

但由于运动时通过呼吸和汗液排出的水分很多，所以体液和血液中的营养素、毒素等等浓度会提高。这样就大大增加了肾脏处理这些物质的工作量。

什么时候补水，以及怎么补

1、不运动时的补水

平时不运动的时候，我们可以根据尿液颜色和口渴程度来判断是否补水。

如果尿液呈深黄色，而不是淡黄色，这就是体内发出的补水1的信号。同时，正常的排尿频率应该是两三个小时一次，如果排尿频率太低了，也说明身体缺水了。

另外，当身体里水分含量比正常低1%时，就会感到口渴，这时候说明身体已经缺水了，应该及时补水。

2、运动前的补水

根据NSCA美国体能协会的建议，运动前至少提前4个小时，每公斤体重补充5ml-7ml液体。如果运动前2个小时，尿液变深或者不足，则需要额外再补充每公斤体重3ml-5ml的液体。

3、运动时的补水

一般的矿泉水或者含有钠的电解质饮料，就可以很好的补充运动流失的水分，同时保持体液电解质平衡。

含有氯化钠的饮料，可以让身体的盐分保持正常水平。

因如果体内钠的含量太低，即水分比例偏高，就会增加排尿次数，这会导致更多水分的流失。

而有一定盐分的水，可以降低排尿次数，这相当于替身体保存了足够的水分。

果汁也可以，但是对于减肥的小伙伴，要特别注意饮料中的营养成分表，因为有的果汁能量太高了，不利于减肥。

另外，尽量不要选择碳酸饮料，以及含有酒精的饮料。

4、运动后的补水

很多小伙伴会发现，运动后体重下降了，然后特别高兴，觉得减肥了。

其实不是，这些减去的体重几乎全都是水分流失导致的。

但是不要为了维持体重就不肯喝水了。就算喝完水，体重回升了也不要担心。

运动之后的水分和电解质补充特别重要。一般来说，体重每减少0.5kg，就要相应的饮用600-700ml水。

所以运动的时候，带个有刻度的水杯能方便补充适量的水分。

以上，

如此看来，“科学健身+科学饮食”还不够，现在还得再加上一条“科学饮水”咯~

希望爱运动的小伙伴们，喝出健康，喝出好身材！

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