世界卫生组织：5

动则有益。运动对于每个年龄阶段的人来说，都是必不可少的。不过要做到科学运动、有效运动，则要考虑不同年龄的不同运动方式与运动强度，从而找到适合的锻炼方法。

陕西体科所日前推荐了一份运动年龄表，其中显示，在3-5岁幼儿期，儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动，比如骑带有辅助轮的平衡车、接抛球，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力；

5-7岁儿童期属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳；

8-12岁孩童期阶段，孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，遵照儿童少年生长发育规律，注意运动时长，运动不过量。推荐打乒乓球、羽毛球、网球等，可以锻炼身体的灵敏性、协调性，放松颈椎脊椎，增加心肺功能，减轻眼部疲劳、预防近视。另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。

进入青少年阶段即12-18岁黄金期，青少年骨骼发育生长快，适合增强骨密度以及爆发力的训练，如篮球、网球、足球，对增强体质和促进骨骼发育成熟具有非常积极的促进作用。并且，适当的运动有利于帮助青少年平稳度过青春期及叛逆期的浮躁心理，波动的情绪有发泄之处，有利于孩子的心理健康。

之后进入成人阶段，在18-25岁成熟期，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点，可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础，建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

26-45岁则进入发胖期，这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。因此，要防止脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；女性要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。

46-65岁衰老期则推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率，静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

65岁以后进入老年期，身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

世界卫生组织发出的减少久坐指南中，针对不同年龄段的运动量也有推荐：在5-17岁每日要进行至少60分钟中等到高强度身体活动，这种身体活动是指消耗能量的骨骼肌产生的任何身体运动，不单指体育运动、锻炼，还包括玩耍、做家务、步行、工作期间的活动等，只要动起来都有益于健康。而且该指南建议，每周至少应有3天进行包含剧烈强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼的运动。

世卫组织统计数据显示，全球四分之一的成年人身体活动量都没有达标，因此建议所有成年人每周应至少150-300分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟-150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。每周至少有2天进行强健骨骼肌肉活动。严格限制久坐时间，久坐行为非常不利于我们的健康，每一小时起来活动身体。

而对于65岁及以上老年人，世卫组织建议要定期进行身体活动，在自身能力允许的范围内进行身体活动，并根据自己的健康水平调整活动强度，在制定任何新的锻炼计划之前，都应咨询专业人士。

在每周身体活动中，老年人应进行多样化的身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力，防止跌倒。

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