【科普营养】低糖、无糖、无蔗糖、代糖，哪种值得买？

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

最近很多人问我有关糖的问题，一时间媒体也都蜂拥而上，关注与糖相关的各种概念。

现在好多饮料都说自己低糖、无糖，是真的吗？

还有很多糕点、糊粉都说自己无糖，无糖怎么是甜的？

有些产品说是无蔗糖，无蔗糖和无糖是一回事吗？

低糖饮料干嘛还要加点糖，干嘛不全加代糖，做成无糖的呢？

加了代糖的饮料，真的对身体有好处吗？

添加糖要少吃，和糖要少吃，是一回事吗？

还有水平比较高的媒体记者问：「听说食品标签法规要修订，要求把糖的含量强制标注出来，为什么呢？」

问题实在是太多太复杂了。如果不把相关知识点一一仔细解释一下，就没法回答这些问题。所以，大家先别不耐烦，看着看着，自己就明白问题的答案了。

知识点 1：食品中都有哪些糖？

天然食物中的甜味糖有很多种，其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖和乳糖。各种天然的糖甜度不同，这五种糖的甜度排序依次是：果糖 > 蔗糖 > 葡萄糖 > 麦芽糖 > 乳糖。

水果、果汁、蜂蜜中的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖这三种。果糖并不是「水果中的糖」，它就是一种有特定化学结构的甜味糖，就像葡萄糖一样。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

日常吃的绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖、黑糖等，主要成分都是蔗糖。蔗糖是一种二糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。它主要来自于甘蔗，也有少部分来自于甜菜。

也有一些天然存在，但大家不太熟悉的单糖。又比如最近才进入公众视线的 4 碳的阿拉伯糖，还有 5 碳的木糖、核糖，6 碳的甘露糖、半乳糖等，甚至还有 7 碳的景天庚酮糖。

这里特别说一下，乳糖经过乳糖酶水解（或肠道消化），会产生 1 分子的葡萄糖和 1 分子的半乳糖，这个半乳糖是甜的，和葡萄糖加在一起，使无乳糖牛奶呈现明显的甜味。

以上这些「小众」的糖，在天然食品中主要是以结合状态存在，结合状态是没有甜味的。制作成游离的甜味糖，成本很高，所以极少把它们当成甜味剂来用。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

知识点 2：各种糖浆都来自于玉米淀粉？

如果仔细看看产品包装上的配料表，可能会看到「**糖浆」这种配料。比如淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。它们是「淀粉糖工业」的产品，初始原料是玉米。

玉米是一种廉价的淀粉来源。提取淀粉，用淀粉酶水解，就能做成不同水解度的糖浆。就好像我们仔细咀嚼米饭、馒头、玉米等主食，嚼着嚼着就有点甜味了，这就是唾液淀粉酶水解淀粉的结果。淀粉的水解度越高，其中的麦芽糖和葡萄糖就越多，糖浆就越甜。

用这种方式，可以生产出麦芽糖浆和葡萄糖浆，它们都有宜人的甜味。如果经过葡萄糖-果糖异构酶处理，就可以把一部分葡萄糖变成果糖，生产出「果葡糖浆」，甜度就更高了，而且口感清甜，冰一下更甜，常用于各种饮料产品。糖浆是混合物，价格比结晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜，所以在工业和餐饮业中应用较多。

如果分离纯化糖浆里面的糖，就能得到麦芽糖、葡萄糖，乃至果糖的纯品。

知识点 3：是糖就都有热量，都会升高血糖？

前面所说的各种糖也好，糖浆也好，都是能被人体小肠吸收的，是含有热量的。无论是什么糖，只要被人体小肠吸收，1 克糖就含有 4 千卡。所以这些糖都叫做「营养性甜味剂」。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

那么，这些糖升高血糖的能力如何呢？

按食物成分表的数据，麦芽糖的血糖指数（glycemic index，GI）为 106，属于超高GI食物。一分子麦芽糖消化吸收之后产生2分子葡萄糖。因为这种糖极易消化吸收，所以民间认为它对消化不良的人比较友好。

果糖的 GI 值很低，食物成分表数据只有 23。这可能是因为它在小肠的吸收速度比较慢。小肠有多个糖吸收通道，其中吸收葡萄糖的通道多、速度快，而吸收果糖的通道少、速度慢。肠道功能不佳的人，还常常出现「果糖不耐受」，不能被及时吸收的果糖对肠道产生刺激，引起腹胀腹泻等不舒适反应。

蔗糖算是中等 GI 食物，食物成分表数据只有 65。这可能是因为，它经过蔗糖酶分解之后，产生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快，果糖吸收慢。

乳糖的血糖指数也比较低，食物成分表数据只有 46。这可能是因为乳糖的消化速度慢。大部分国人的乳糖酶活性低，不能迅速消化吸收乳糖。

不过，这些糖具体产生多大的血糖反应，还有个体差异。因为每个人对果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一样的。

知识点 4：含糖量多少，才叫做低糖和无糖？

按照我国食品营养标签法规，食品或饮料中，天然甜味糖的含量低于 0.5 克/ 100 克，或 0.5 克/ 100 毫升，就可以标注为无糖。无糖不等于万分之一的糖也没有。如果低于 5 克/ 100 克，或 5 克/ 100 毫升，就可以标注为低糖。

大部分消费者感觉甜味「适中」的饮料，含糖量在 8%~12% 之间。按平均 10% 来算，喝 500 毫升的一瓶甜饮料，就会喝进去 50 克糖。如果换成含糖量 4.9% 的低糖饮料，则 500 毫升的饮料会喝进去 24.5 克糖，还在 25 克的限量之内。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

知识点 5：「无蔗糖」就说明升血糖速度慢吗？

很多食品号称自己「无蔗糖」，不代表不含有其他的糖。

比如说，无蔗糖的产品，意思是不加白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了淀粉糖浆、麦芽糖浆或葡萄糖浆。

毕竟蔗糖只是甜味来源之一，而不是全部。具体加了什么，还得自己仔细看配料表上的说明。

同时，「无蔗糖」也不保证升血糖速度慢。

比如说，某款「无蔗糖」的杂粮糊粉，配料表上写明，其中加入了麦芽糊精和麦芽糖浆，碳水化合物含量高达 70% 以上。麦芽糊精和麦芽糖浆都是超高 GI 值的配料，比白砂糖的GI值还要高。吃这样的产品，绝不能指望它升血糖速度慢。

知识点 6：低糖或无糖饮料，为什么还那么甜？

为了不超过世界卫生组织建议的每天 50 克糖限量，很多人现在会选择喝低糖饮料或无糖饮料。为什么这些饮料还是甜的？答案很简单，因为其中加了其他甜味剂，包括糖醇和合成甜味剂，后者就是俗话说的「代糖」。

干嘛非要用代糖呢？因为消费者想喝饮料，就是为了那个甜味和香精味。如果真想喝没有甜味的饮料，就直接喝白开水、矿泉水、红茶、绿茶、乌龙茶、茉莉花茶、大麦茶、菊花茶、黑咖啡等，选择太多了。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

说白了，就是消费者有需求，又想喝甜水，又不想喝进去糖。那么生产企业也就投其所好，大量生产低糖或无糖的饮料。糖少了，甜味就不够味，多数消费者不满意，所以只能靠添加非糖甜味剂来加强甜味啦。

那么，为什么低糖饮料还要加一些糖呢？全部使用甜味剂不行么？这是因为甜味剂的味道往往不那么正。如果甜味剂和真正的糖混在一起，甜味就显得比较自然。

知识点 7：低糖或无糖饮料，是否有利于预防肥胖和糖尿病？

低糖和无糖饮料，和有大量糖的饮料相比，健康风险可能略小一点。但「代糖」是否有害健康，目前还有争议。

部分研究认为它们不像大量糖的饮料那样促进肥胖和糖尿病。但也有一些研究表明，在自由饮食（不是吃固定食谱）的情况下，用甜味剂来替代糖，并不存在「有效预防肥胖」或「有效预防糖尿病」的效果。一些短期研究发现，部分甜味剂有降低胰岛素敏感性的作用。相关研究还不足以定论，需要等待今后的更多证据。

当然，在少量吃的情况下，也没有确认它们有危害。它的主要好处是：喝饮料、吃甜食的人可能心里会舒服点，觉得自己没有吃进去那么多的糖，觉得自己比较重视营养和健康。

那么，添加血糖指数低的果糖，是不是比添加蔗糖更让人放心呢？并不是。和葡萄糖、麦芽糖相比，果糖升高血糖的速度很慢。但是它促进肝脏脂肪合成的能力很强。所以，用果糖调味的饮料，高血糖、高血脂、脂肪肝人群和减肥人群也不能放开喝。

知识点 8：不吃添加糖，和不吃糖，是一回事吗？

很多食品中天然含有糖，比如水果、水果干都是天然糖的来源。食品标签中「糖」的含义中，包括了天然来源（比如水果、水果干）和人工添加的糖。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

没有任何国家建议国民不吃水果，因为水果除了含有糖，也同时含有很多有益健康的成分，如维生素、矿物质、抗氧化成分、膳食纤维等。不能在泼脏水时把孩子一起泼出去......

添加糖就不一样了。白糖也好，糖浆也好，除了糖，几乎什么其他营养成分都没有。所以，吃它们只有长胖和升血糖的效果，而没有维护健康的效果。

所以，世界卫生组织只建议限制为了得到甜味向食品中额外添加的糖，就是「添加糖」。每天吃半斤水果，不在限制之列。

如果想要甜味，不妨用水果和水果干来替代添加糖。比如说，自己做了无糖酸奶之后，加点香蕉丁、芒果丁、草莓丁，或者加点葡萄干，配着酸味的酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶菊花茶之类饮品，加点水果丁和水果干一起喝，既美味，又健康。

当然，什么食物都有合适的量，如果每天吃两斤水果，也是有健康风险的。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

好了，读到这里，估计前面的问题都已经有了回答。

最后总结一下：

1. 「无糖」是说几乎不含有甜味的糖。不代表不添加糊精、淀粉等碳水化合物，也不代表不添加脂肪。「无糖」产品有甜味，是因为加了不是糖的甜味剂，包括糖醇和「代糖」。

2. 所有人体能消化吸收的糖，不论是葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖还是乳糖，都会带来热量。如果额外大量添加，都会降低食物的营养素密度，因而都需要纳入限糖范围中。

3. 「无蔗糖」≠ 无糖，≠ 低糖，≠ 碳水化合物少，≠ 升血糖慢，≠ 低热量，更不等于有益健康。

4. 果糖的血糖反应低，少量摄入是无害的，但在大量摄入时，对预防肥胖和脂肪肝是不利的。很多水果中富含果糖，但每天吃半斤水果不会造成果糖摄入过量，喝甜饮料则有这种可能。

5. 具体某个产品中到底加了什么糖，什么代糖，什么其他碳水化合物，需要仔细阅读产品配料表和营养成分表，不能偷懒。国家标准拟增加产品的糖含量，就是为了帮助消费者明明白白地消费，避免被广告误导。

6. 等量比较的话，喝添加代糖的低糖饮料，比喝高糖饮料可能会好一点。但也不能因此纵容自己大量喝这些甜饮料，因为大量摄入时仍有可能带来健康风险。甜味饮料偶尔为之，可能会给生活带来快乐的风味；但天天喝，成瓶喝，甚至一天喝几瓶，对自己的健康不会有好处。所谓没有一种欲望的满足不需要付出代价......对甜味的贪恋也一样。

对于企业来说，标注「低糖」、「无糖」、「无蔗糖」等字样，无非是想在同类产品中突出自己的优势，吸引消费者来购买。消费者的思维定式，才是这些噱头存在的根本原因。

但是，在现实情况下，消费者的食品营养知识水平差异很大，不可能指望每个消费者都能辨认清楚各种说法的意义。法规只能约束企业，却不能约束消费者。在这种情况下，通过各种规定，严格要求生产企业，避免对消费者的误导，是有积极社会意义的。

逻辑是这样的：有些消费者真的知识水平有限，但企业不应当利用这个弱点去误导他们。

《中国临床营养网》编辑部

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