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拒绝发福，中年人保持身材的 7 个方法

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 08:22

人到中年会出现各种问题，比如：自身的新陈代谢水平下降，身材容易发胖，肌肉流失，体能精力大不如前，各种基础疾病、亚健康问题找上你。

中年人只有改善肥胖问题，才能远离各种健康疾病，有效提升健康指数，有效延年益寿。想要保持好身材，可以从这7个方法入手：

1、多吃不同种类的蔬菜

各种蔬菜可以给身体补充膳食纤维、维生素，且热量比较低，有助于促进废物的排出，还能减少对高热量食物的摄入。

数据显示，吃饭的时候先吃一份150-200g蔬菜，比如白菜、西蓝花、芹菜、冬瓜、生菜、番茄等，然后再吃其他食物，可以有效促进肠道蠕动，改善避免问题，一顿饭下来的热量摄入也会降低10%以上，有助于改善肥胖问题。

2、增加蛋白质的摄取

蛋白质是身体不可缺少的营养元素，有助于维持肌肉质量，提高基础代谢率。身体分解蛋白质需要花费更多时间、更多热量，可以提升食物热效应，因此，人到中年要补充优质蛋白，我们可以从鸡胸肉、鱼虾、牛奶、豆类等食物中获取。

3、选择抗炎主食

精制主食的升糖比较快，容易促进脂肪堆积，而选择全谷物粗粮可以起到抗炎效果，可以有效控制体重。

我们三餐可以减少精制主食的摄入，改为糙米饭、燕麦、土豆、淮山、薏米、八宝粥之类的粗粮，三餐可以适量摄入，饱腹时间持久，可以降低暴饮暴食几率。

4、饭前吃水果

中年人想要控制体重，千万不要在饭后吃水果，饭后一份水果会让血糖上升，摄入的热量会会转化为脂肪堆积起来。而饭前一份低糖分的水果，比如奇异果、苹果、草莓，可以提升饱腹感，降低正餐进食量，这样可以让你更好的管理体重。

5、提升喝水量

人到中年，身体运转效率开始下降，这个时候我们要戒掉各种不必要的含糖饮料，比如奶茶、可乐、酒精等，改为温开水、枸杞泡水或者茶水，这是比较健康、天然、无热量的饮品，每天喝水量在2-3L左右，可以控制食欲，加速身体新陈代谢，促进脂肪的分解。

6、多做力量训练

力量训练是提升肌肉量，预防肌肉流失的有效方式。一周安排2-3次抗阻力训练可以让你保持旺盛的基础代谢值，肌肉也能有效保护骨骼跟器官，减缓身体衰老速度。

新手可以从徒手深蹲、靠墙俯卧撑、平板支撑这些自重动作开始训练，慢慢提升肌肉力量后再进行负重训练。

7、早点睡觉，不要熬夜

不想老得快，不想身材发胖，那就要早一点睡觉。熬夜、晚睡会扰乱激素分泌，你的食欲容易变得旺盛，容易出现暴饮暴食问题，发胖几率也会飙升。

而坚持早睡，保证充足的睡眠有助于降低皮质醇，食欲会得到控制，同时可以提升身体的瘦素水平，有助于脂肪的代谢。

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