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喝水都胖？快来收好这份“热知识”，迎来健康好身材！

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 08:29

　　减重必须饿肚子吗？总吃外卖会导致发胖？为什么“喝水都胖”？上周，湖南光琇健康管理中心微信公众号发布的“减重怎么吃”科普，给了您专业的饮食建议。

　　关于体重管理，还有哪些“冷知识”和“热知识”？我们将继续提供一系列健康饮食攻略。

　　想减重，必须少量多餐？

　　减重的关键不在于少量多餐，而在于控制总热量。有研究表明，在固定热量控制下进行少量多餐，与正常每日三餐相比，减重成效并没有差别。如果每日每次用餐的分量没控制好，反而容易造成总热量摄取增加。

　　湖南光琇健康管理中心建议：您可根据自己的生活习惯、方便性和胃口大小，来决定是否以少量多餐的形式来减肥。

　　采取少量多餐时，除开要控制份量，还要顾及营养均衡，增加高纤的全谷物与果蔬，高品质的豆、鱼、肉、蛋；可增加液体类食物，如全脂牛奶、无糖酸奶等；减少精制淀粉，如糕点饼干类及高油、高糖的加工食品；少吃火锅料、贡丸、香肠等高热量、低营养的食物。

　　听说不能吃淀粉是真的吗？

　　可以少吃，但不能不吃。

　　淀粉是葡萄糖的重要来源，也是供应人体所需热量的主要来源，所以才会被叫做主食。如果不吃淀粉，身体会利用脂肪和蛋白质来提供热量，其中蛋白质被分解产生葡萄糖，可能造成肌肉流失，脂肪燃烧产生的生酮效应也对身体有潜在危害。

　　湖南光琇健康管理中心建议：每天至少吃50-100g糖类，一碗米饭含60g糖量，可合理分配在一日三餐之中。如果有一餐不吃淀粉并无不可，但前提是没有糖尿病、肾病及痛风等疾病。

　　糖类可选择富含纤维素的淀粉，如红薯、糙米、燕麦等，能帮助延缓胃排空，减少饥饿感，还能稳定血糖，促进排便。

　　只吃玉米和芋头，为啥还瘦不下来？

　　玉米和芋头主要成分都是淀粉，热量跟白米饭相当。如果吃了玉米和芋头，其他主食并没有相对减少，当然不能减重。当然，它们含有较多的膳食纤维和维生素，用于替代白米饭有益健康。

　　湖南光琇健康管理中心建议：这些食材可以增加饱腹感，但是摄取量一定要有所限制。只有一天之内摄入的总热量有所降低，才能逐渐达到理想减重效果。

　　减重期间能喝无糖燕麦奶吗？

　　燕麦能提供饱腹感，热量也低。以一瓶300ml的饮品为例，全脂奶热量约200Kcal，而无糖燕麦奶为130Kcal，热量与低脂奶差不多，还增加了膳食纤维。研究证实，燕麦的纤维有助降低胆固醇、甘油三酯，以及调节血糖。

　　湖南光琇健康管理中心建议：把无糖燕麦奶作为早餐饮品，取代奶茶、调味乳、含糖果汁等。但要注意的是，一般的无糖燕麦奶其实不含奶，主要成分为水和燕麦，依口味添加豆类、坚果等，所以仍属于主食类。

　　先喝汤再吃菜最后才吃饭？

　　通过调整进餐顺序：先喝汤，接着吃高纤维、低热量的蔬菜，把胃填个半饱，再吃肉类的蛋白质，最后吃含糖类的主食。虽然进食量不算多，但大脑会及时发出饱食讯号，就可以吃得又少，又产生“已经吃饱”的感觉。

　　湖南光琇健康管理中心建议：汤品如果太油太浓，就不要喝多或太快，尽量以无糖茶饮及白开水代替。如果餐桌上没有汤，也可以先吃蔬菜类，记得尽量沥掉多余的油脂。然后选择油脂较少的肉类或豆制品，主食类则可以选择膳食纤维多的糙米、红薯、玉米等。

　　湖南医聊特约作者：湖南光琇医院健管中心陆凤姣

　　（编辑YT）

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