家琪说减肥：健康减脂饮食的三大原则

大家好，我是健康营养师家琪，上期和大家聊了减脂观中的减脂饮食的认知，分析了目前市面上比较流行的减脂饮食法的利弊，这一期我们接着上次的话题，来聊聊健康减脂饮食的三大原则，第一、吃全每一餐食物的种类，减脂饮食我们要吃得好更要吃的全面。第二、掌握每餐食物的分量，例如说“手掌肉 拳头豆”。第三、选对食物的烹饪方式，少油少盐少糖，绿灯烹饪为主。

先讲第一个原则，我们每天都需要摄入的食物可以分为三大类，蛋白质、能量五谷和缤纷果蔬类。每一餐都需要包含这三大类的营养物质才算是吃的全面。

蛋白质类的食物可以增加我们的饱腹感，而且还能够帮助消耗热量。它可以分为肉类蛋白和非肉类蛋白。减脂期间肉类蛋白尽量选择蛋白质含量高而脂肪含量低的。如果是素食主义者，可以选择大豆制品。比如说豆腐、豆干等作为蛋白质的来源。这也是遵循我们轻体三大原则中富营养的原理，通过摄入更全面的食物种类来让我们的身体有更多的营养去参与身体的代谢。

第二大类能量五谷类。我们的主食主要是碳水化合物，减脂期间要尽量选择一些优质的粗杂粮和低GI的主食。主食一定不能不吃，但也不可以贪吃。而且还要注意区分一些也是属于主食的碳水化合物类蔬菜。比如说莲藕，土豆，玉米，红豆，绿豆等等。

缤纷果蔬的话也要进行多样化的组合搭配。减脂期间一定要选择低升糖指数的水果，避免摄入高糖分高热量的水果。而选择低升糖指数的物也符合我们减脂三大原则中的低升糖的原理。这里我给大家整理的一张适合日常减脂期间吃的三大类的食物清单，大家可以对照参考来选择。

第二个原则，我们建议每天所吃食物都按照自己的手掌和拳头来计量。记住“手掌肉 拳头豆”六字口诀，每餐都要按照肉类蛋白一手掌左右，或者是非肉类蛋白一拳头，加上能量五谷类一拳头，加上缤纷果蔬两拳头的组合进餐。这样的方式既能够让你们吃的全面也能够掌握每一餐食物的摄入量，避免过量的能量摄入，也符合我们的轻体三大原则中的能量负平衡原理。

第三个原则一定要选对适宜的烹饪方式。同样的食材不同的烹饪方式就会产生不同的热量，我们将烹饪方式分为了三种，绿灯烹饪，黄灯烹饪和红灯烹饪方式。这里我同样给大家整一张烹饪方式参照表。大家也可以参考表格来选择喜欢的烹饪方式。

减脂期间我们尽量要选择绿灯的烹饪方式，少油少盐少糖的原则。尽量用醋和少量的酱油这种简单的酱料，掌握好我们的减脂饮食三大原则能帮助我们肠道更健康，更容易拥有吃不胖的瘦子肠道。

为什么这么说呢？因为肠道的健康是由你的饮食习惯和你平时吃进去的食物所决定的。你吃得科学健康了，肠道内的环境自然能够保持一个平衡健康的状态。当我们通过减脂饮食瘦下来之后，肠道内会存在大量喜欢这一类饮食的“瘦子菌”，我们就容易变成了“易瘦体质”。科学界从瘦子菌当中发现了高比例的 AKK菌。能够部分逆转高脂饮食引起的肥胖，降低有害菌的毒素浓度，降低慢性炎症等作用。

都说肠道健康身体就健康，我们一定要树立科学健康的饮食观，学会减脂三大饮食原则，保证全面多样的平衡饮食，能够让我们肠道拥有更多的有益菌群，同时也能够更轻松的减脂。

家琪说减肥

这几期给大家讲的饮食营养观的分享，就是希望大家在对饮食方法有正确的认知之后，能够掌握好减脂饮食三大原则，健康科学的减脂。我们的减脂饮食观遵循着能量负平衡、低升糖、富营养三大原理。结合前面我们讲的科学健康的生活观，相信大家对科学健康的减肥有了全面的认知。总之树立科学健康的减脂生活观和减脂饮食观，相信你的减肥之路不再艰难，迎接你的将是轻盈和多彩的人生。我是健康营养师家琪，专注于健康减脂分享，希望能对这方面遇到困难的朋友有所帮助。

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