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塑形操作5条核心技巧，好身材是怎样炼成的？

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 08:39

我是大刁，一名健身塑形热爱者，不追求施瓦辛格一样的大维度肌肉，致力于塑造符合亚洲人审美的健康身材。因为受到疫情影响，发现很多人无法去到户外或健身房锻炼，其实塑形可以在任何地方完成，只是需要掌握执行技巧。

对于健身菜鸟，建议首先了解塑形的基本操作流程和原理，以下5条小技巧，看过后你会发现以往经常采用傻瓜式冲动锻炼方法是多么的无知（早期的我经常这么做）。

1.健身的正确操作流程是什么样的？

体测评估-->设定目标-->制定奖励-->制定计划-->执行-->反馈-->优化计划-->执行-->热爱运动养成习惯。

没错，第一步既不是跑步也不是举铁，而是要了解自己的身体状态。体脂率和基础代谢率我认为是比体重更重要的两项指标。体脂率可以知道自己要减多少斤脂肪，而基础代谢率可以计算出要花费多长时间减掉这些脂肪。

2.健身如何坚持下来？

一趟旅游、一部新手机或者心仪已久的化妆品，这些都可以作为给自己达到健身目标的奖励。什么？没钱？当你变得有型时，你会发现自己的生活也在改变，所以尽一切努力执行下去。作为数码控的我，XM3耳机早已经在购物车里等着我达到目标呢。

做任何事都需要驱动力，但往往会发现在减脂最这件反人类的事情上，动力永远都不足。主要原因不是懒也不是没时间，而是在于对目标的不确定性上，不知道自己是否能够真正的减脂成功以及享受其带来的好处。如果可以给自己设定些看得到的奖励，你会发现自己更像打了鸡血一样。

之前有一名小伙励志塑形减肥，给自己的奖励是向心仪的女神表白。最终赢取了白富美，走上了人生巅峰。

3.运动计划如何制定？

没有计划，健身只能是没有结果。运动计划获取可以有很多种方式，目前大部分都是通过网络跟着一些app进行训练，我可以说会有效果，但是效率并不会高。而按照获取计划的渠道，对于萌新，我的建议先后顺序是：请线下私教制定>请网络上专业私教制定>通过APP制定>跟着app的通用教程>自己制定。

虽然国内教练质量差距大，但不可否认既然是私教，肯定会有一定专业度。对于私教的评判标准首先是看他的身材体型练得是否是自己想要的。其次再看交流能力和性格，是否能够聊得来，聊得懂。最后再看是否持有ACE、NASM、NSCA、ACSM四个证书中的一个。如果都符合，那就没问题了。

4.第一个21天坚持下来再办卡

有了计划想立刻就去健身房办卡？如果第一个21天在家运动打卡坚持不下来就不用办了，因为在运动习惯没有养成之前，办卡是在浪费金钱。初期可以先通过一些app来坚持打卡，完成简单的训练动作。

5.怎么才能管住嘴？

塑形主要还是在于吃练结合，我给出的建议是吃饭时不要有饱腹感，是的，这是在和国人的饮食习惯做斗争。以往的“吃饱饭，好做事”对于减脂期的人来说是大忌。其实对于所有人，吃撑的感觉是对身体有害的，因为这时胃和大脑传递的信号是在说“我已经受不了了！”。

我的建议是早期买一个食物秤，对照食物热量表来吃，吃到和比基础代谢率稍微高100千卡就好了，这样不会有饿的感觉，同时也不会热量超标。

对于想要减脂的人群，要知道健身是一场马拉松，当你把运动变为习惯，保持良好的饮食方式时，健康好身材才能长期保持下来。

我是大刁，关注并私信“来运动”，一起在夏季到来前变得更“有型”。