很多体重超标，或对身材有更高追求的人，吃减肥药、喝减肥茶、不吃晚饭、刻意节食……
不科学的减肥方式也能瘦，但却影响了身体健康，而且极易反弹。
如何健康减肥且不反弹？北京协和医院临床营养科副主任陈伟教你几招医院里用的科学减肥法。
资料图，纪晨 摄
减肥秘籍不灵？那是方法不对！
很多人在网上分享自己“一个月减N斤”的减肥秘籍，但有的人说有用，有的人说不灵。这是因为每个人情况不同，个体化的饮食也不同，无法千人一方。
那有没有一般大众都适用的减肥方法呢？有，而且一共有三个——5+2轻断食、限能量平衡营养膳食和低碳水高蛋白质膳食。
这些方法可不是来自哪个美食博主，而是来自医院的“减肥门诊”即医学营养体重干预门诊，都是医生们通过研究国内外相关文献，对众多减肥方法进行归纳总结，并综合大众减肥的实际数据，再结合国人体质精选出的方法。
说到这，您一定特别关心，减肥效果怎么样？
据门诊数据统计，用这三种方法，超重或肥胖者第一个月就能减重1-5公斤，在达到自己的适宜体重前，可连续3个月至半年每个月都减掉同样的重量，后续只要继续坚持就能不反弹。
因为是通过调节食物搭配调控体重，所以安全度很高，适用于绝大部分有减肥需求的人。
控制摄入、营养均衡
总的来说，这三个减肥方法的特点就是少吃一点点，限制能量摄入，注意食物搭配，保证营养均衡。只要在减肥期能做到，并控制住高油、高糖、高脂就能轻松瘦到健康匀称。
01
轻断食 平均一个月减2.5公斤
一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食。
注意，这个轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500大卡/天，男性为1500-1800大卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。
这样的间歇性科学轻断食不仅不会有害健康，还可以“重启”身体的部分功能，有益身体健康。
02
限能量 平均一个月减1-2公斤
每日摄入的总能量减少1/3或减少300-500千卡。
也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各种食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均匀的减量1/4，长期坚持下来就是很好的“减肥餐”。
这样减重的优点是营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄入，而且操作简单，便于长期执行。
缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。
03
低碳水 一个月可减5公斤
用高蛋白质的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或者蛋白粉、营养代餐等营养品来代替一天中的一餐到一餐半，以达到限制摄入的总能量，快速减重的目的。
这种减重速度较快，连续3-4个月可减15-20公斤，临床中有短平快减重需求的人群一般选择这种方法。
但其并不符合我们的日常饮食习惯，而且如果选择蛋白粉和代餐一定要选择符合国家相关标准的全营养产品，才能在减肥的同时还能满足营养和健康的需求，千万不要错选成不符合规定的减肥产品。
戒晚饭、水煮菜不靠谱
既然都是控制摄入的热量，那不吃晚饭或只吃水煮菜行不行呢？不行，这样减掉的多是水分，不健康且易反弹。
虽然古代有过午不食的说法，但随着社会的发展和生活习惯的改变，现在更提倡一日三餐。不吃晚饭，第二天在空腹十几个小时的情况下大脑就会发出强烈的食欲信号，偏爱高热量食物，容易报复性进餐，而且更容易储存脂肪。
水煮菜之类的减脂餐也不靠谱，这属于极低能量摄入法，类似的还有不吃主食等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速反弹。而且人体对于油脂也有一定的摄入需求，如果完全无油或者摄入油脂过少，还可能造成必须脂肪酸的缺乏，引发疾病。
最后还要强调一点，单纯靠调节饮食的确可以达到理想的减肥效果，但如果为了身体健康，也应有适量运动。
5+2轻断食食谱参考表
（本文摘自2020年12月18日《北京晚报》27版）↓↓
来源：北京晚报· 健康北京（作者：北京协和医院临床营养科副主任 陈伟）
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