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这些减肥的基础知识都不懂，是很难真正瘦下来的！你看懂几条？

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 05:28

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥，是为了减掉身上多余的脂肪，而不是降低体重。科学减肥需要技巧，才能避免雷区，做到高效燃脂，更快瘦下来。

如果你连一些减肥的基础知识都不懂的话，是很难真正瘦下来的。下面这些减肥干货，看看你看懂几条？

有氧运动时间不宜太长

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有氧运动可以分解身上多余脂肪，但是，过量的过氧运动会在燃脂的同时，造成肌肉的分解，从而降低身体基础代谢水平，不利于易瘦体质的养成。

为了避免肌肉流失，我们每次有氧运动的时长在40分钟左右即可，循序渐进提高训练强度，可以有效预防肌肉流失。

而高强度间歇训练，比如HIIT间歇训练、跳绳等运动，每次只需要20分钟就能促进身体燃脂，还能锻炼自身肌肉，训练后保持身体旺盛代谢，不过，这种高强度训练需要有一定的体能基础才能驾驭得住。

饮食不能过于单一

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减肥期间，我们要合理控制卡路里摄入，但是不能单一饮食，比如不吃主食、不吃肉类食物的做法是不可能的，这容易引起身体营养不良，导致身体代谢动力不足，减肥效率也会越来越差。

减肥期间我们需要均衡饮食，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等物质，因此，三餐我们需要多样化饮食，科学补充身体所需碳水主食、低脂肪肉类食物、奶制品、蔬菜、水果等食物，保持低油盐烹饪可以控制食物热量，做到营养均衡，身体才能更加高效运转。

管理好热量范围

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减肥要控制卡路里摄入，但不意味要一刀切砍断热量来源。过度节食会让身体陷入饥荒，肌肉也会逐渐分解，易胖体质反而会光顾你。

正确的方法是热量摄入比平时降低20%左右，比如平时一天人摄入是3000大卡，减肥期间可以降低为2400大卡，这样可以给身体产生热量缺口，同时避免身体陷入饥荒状态，保证身体的基础代谢需求。

很多时候，你不知道自己的热量摄入值是多少，从而影响减肥效果。建议你可以下载一个食物热量APP进行计算，把自己每天的食物记录进去，这样可以科学管理好自己的热量范围，达到科学减肥的目的。

定期进行力量训练

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减肥期间为什么要定期进行力量训练呢？很简单，为了预防肌肉流失，提升身体基础代谢值，塑造出更好看的身材线条。

肌肉是宝贵的组织，有氧运动有可能会造成肌肉流失，年纪过了30岁后身体肌肉也会呈现流失趋势，而进行力量训练可以提升肌肉维度，让你每天消耗更多的卡路里，从而抑制脂肪堆积，提高身材紧实感。

没有去健身房锻炼的人，可以从俯卧撑、低位引体向上、深蹲、弓步蹲这4个动作入手，每次15*4组，3天训练一次就能达到锻炼效果。

注重体脂率

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体重不重要，体脂率才是关键。真正的减肥达人关注的是体脂率，体重包含了脂肪、水分跟肌肉等物质，体重相同的两个人，身材胖瘦也可能是不一样的。

因为肌肉的体积比较小，而脂肪的比较大，是同等重量肌肉的3倍。同样是120斤的女孩，可能是一个微胖女孩，也有可能是一个曲线比例好看的健身女神哦！

女生的体脂率控制在22%-20%以下，男生体脂率控制在18%-15%以下，这样的身材是非常精瘦的！