减重≠减脂！想要减肥，这些知识应知道

减重和减脂一样吗？

减重≠减脂！

简而言之，减重是减掉脂肪的同时，也会减掉水分、肌肉等，适用于大基数人群，脂肪消耗慢；而减脂则是减脂肪留肌肉，减掉脂肪，让身体变得有线条感。

如果“减脂”专门指减少脂肪，那么“减重”则指脂肪、肌肉、水分等一起减少。前者是人们的美好愿望，后者更接近科学事实。

人体成份是指组成人体各组织、器官的总成分，其重量总和就是体重。人体成分能反映人体的体质状况、体型特征、身材大小和健康状况。

人体成分的均衡是维持健康状态的最基本的条件，又将人体成分分为体脂重（fat mass，FM）与去脂体重（fat-free mass，FFM）两部分，也是脂肪成分和非脂肪成分。非脂肪成分包括内脏、骨骼、肌肉、水分、矿物盐等各种成分的重量。

同等重量下，脂肪的体积要比肌肉大的多，这也是为什么具有同等身高和体重的人，有的人显得肥胖，而有的人却很苗条的原因。主要是与身体的脂肪含量占总体重的比率有关，即体脂百分比。正常体脂百分比，男性 15% ～20% ，女性 20% ～ 25% ; 男性＞25%，女性＞30%也可诊断为肥胖。

脂肪分布在不同位置，对身体健康影响也会不同，脂肪分布在腹部及内脏，会增加患代谢性疾病风险。减重过程中，要关注围度的变化，尤其是腰围， 腰围（WC）是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。作为判断腹型肥胖的测量指标，而且能很好的预测心血管病的危险因素。

减肥效果不应该仅仅以体重下降为衡量，应同时检测身体脂肪含量的变化，以及测量人体围度的变化。

BMI指数＞24的人，可以先减重，再减脂。通过热量控制把体重降下来，再进行运动进行减脂，减轻体重过大对身体的负荷，以免造成机体损伤。

减重减的是什么？

体重减轻往往是水分、蛋白质（肌肉）、糖原和脂肪四种成分混合减少所致。

水分：构成人体重量比例最大的成分是水。体内水分含量很容易发生变化，并引起体重的波动。

肌肉：肌肉能提高基础代谢，对减重有很大帮助。 肌肉是构成身体的主要成分之一，不但含量多，而且构成肌肉的水分、蛋白质和糖原三种成分都较容易增加或减少，从而明显影响体重。

因此，肌肉是评估减重效果最大的混杂因素。有时候很快减重主要是肌肉减少而不是脂肪减少（减重而不减脂），有时候体重没有减轻是因为肌肉增加抵消了脂肪减少的重量（减脂增肌）。好的减重方法应该多减脂肪，少减或不减肌肉。

脂肪：脂肪消耗的整个过程有两大特点。一个是需要时间和空间，比较慢。所以，减脂的过程通常也是慢的，不会让体重快速减轻；第二个是需要糖类“帮忙”，如果没有糖类帮忙，脂肪就不会直接彻底“燃烧”成二氧化碳和水，而是“半路开小差”代谢成另外一种物质——酮体。酮体会在血液或尿液中出现，叫作“酮血症”或“酮尿症”，对健康均有不利影响。

肝脏：减重时人肝脏的重量也会减轻，这主要是因为饥饿时肝糖原分解变成血糖输出给肌肉或其他器官代谢。饱餐后肝糖原总量可达75~100克，约占肝脏重量 的5%，饥饿时糖原可以完全分解，并伴随几倍重量的水分流失，肝脏总重量可以减轻250克左右。

另一方面，饥饿时肝脏合成的蛋白质减少，也会导致肝脏重量减轻。如果是脂肪肝患者，减重后肝脏中的脂肪也会减少，或逆转脂肪肝，这也是体重下降的一部分。

关于减脂

减脂专指减少体内脂肪，而不影响其他身体成分。减脂的目标是通过减少多余脂肪来改善健康状况和体型。实现减脂的主要方法包括：

合理饮食：控制总热量摄入，优先选择高营养低热量的食物；

规律运动：结合有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练（如举重、抗阻训练），提高新陈代谢和肌肉质量；

充足睡眠：保证充足的休息时间，有助于身体恢复和激素平衡；

减压：避免长期压力，保持心理健康。

通过有氧与无氧运动，进行身材管理，由于体内脂肪较少，需要进行蛋白质的补充，虽然体重变化不大，但是身材看上去会更匀称和更有线条感。

总之，减重侧重于体重整体下降，可能包括脂肪、肌肉、水分等；而减脂则专注于减少体内脂肪，帮助改善健康和体型。

了解减重和减脂的区别可以帮助你制定更加科学和有效的健康计划。单纯追求体重下降可能导致肌肉流失和代谢率降低，从而引发长期健康问题。

另外，养成健康的生活方式很重要，我们的身体是由我们所吃的食物经过消化吸收构成身体的结构，并通过我们的生活习惯影响而最终形成的。所以，我们所要做的就是按照我们的生活习惯科学安排和设计我们的饮食。

建议要有专业的营养师给予饮食干预和指导，尤其是对于超重及肥胖人群来说，应根据自身实际情况，选择不同的减重方法来达到减重目的。

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