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苹果型身材如何减肥

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 05:30

　　想要了解苹果型身材如何减肥，首先应找出苹果型身材的成因。

　　饱食久坐形成苹果型身材

　　“苹果形”身材还常在一些职业白领女性中出现，比如编辑、办公室文员等。这类职业的女性不但缺乏运动，饮食不规律也是重要原因。早饭常常不吃，午饭在公司吃盒饭，晚饭交际应酬较多，食量较大，这种习惯会使身体多余的脂肪越积越多，当腰腹脂肪超过一定限度，身体就趋向“苹果形”。

　　运动+控制食欲远离苹果型身材

　　饮食：饿肚子减肥不是聪明的办法，也很容易反弹。最关键的是要让饮食结构合理，少摄入高热量的食物，少吃或不吃油炸食品。另外，早饭一定要吃(如牛奶、豆浆、全麦面包)，晚饭不能过量，睡前三小时不要进食。这样的三餐既全面、合理摄入营养，又不会给身体带来多余的脂肪。

　　运动：局部塑身离不开全身减脂，不要指望“练哪儿减哪儿”，单打一的战术可能从开始就注定要失败。所有的健身教练都会告诉你，减脂的基础是有氧运动。

　　通常人们理解，有氧运动就是上跑步机、骑动感单车、跳操。其实，这种运动不一定非要在健身房做。由于职业女性工作繁忙，上班的路上也可以做有氧运动。

　　比如，晚上下班回家不坐公交车，尽量用走路代替乘车，连续走上40分钟以上，身体慢慢热起来，既缓解了一天的紧张感，又是一次释放“热量”的机会。再比如，用爬楼梯代替坐电梯，别小看这个简单的运动，它可以消耗很多能量，每天爬楼10分钟，可以消耗热量接近200大卡，同时你的心肺功能也有效得到锻炼。

　　苹果型身材减肥动作

　　饭后1个半小时做，每组中间可休息45秒至1分钟，每日可根据需要任选两项运动。只要每周练5次，合理饮食，一般45天就可见效果。

　　一、站姿交抬腿

　　目标部位：小腹

　　动作要领：站立，双脚稍稍打开，挺胸收腹，可手扶椅子。上体直立，两腿交替上抬，至大腿与地面平行，小腿和脚自然放松与地面垂直。抬腿时收腹呼气，腿向下还原时吸气。利用抬大腿的力刺激小腹脂肪，两腿交替应匀速，且频率不宜过快，两秒钟做1个。每组100个，每天4组。

　　二、站姿左右侧倒

　　目标部位：侧腰

　　动作要领：站立，挺胸收腹，双脚自然打开，略大于肩，双手放在耳侧，两肘始终与身体在一个平面上，也可两臂双手下垂手紧贴大腿外侧。下身站立不动，上身慢慢向一侧倒，倒时呼气，还原吸气，左右交替进行。颈部放松，眼睛自然向前看。每组50个，每天4组。

　　三、站姿向后摆腿

　　目标部位：臀大肌

　　动作要领：站立，双脚微分，挺胸收腹，可手扶椅子，双腿始终收紧。首先，右脚尖向后伸至左脚跟处，右脚脚尖点地，稍停。上体直立，右腿沿直线向正后方摆，再缓缓还原至脚尖点地状态，右腿连续做30个，速度如上，再换左腿。每组30个，每天4组。

　　四、仰卧起坐

　　目标部位：上腹(胸部与肚脐之间)和小腹(肚脐与大腿之间)

　　动作要领：自然平躺，双腿自然分开，双膝自然弯曲，双脚放在地面，双手放于耳后。呼气时，上身慢慢卷起，收紧整个腹部，向上抬至一半时，随着吸气还原，速度如上。注意向上时手肘不能向前夹，与身体保持在一个平面上，而下巴与锁骨要有一拳的距离。每组20～25个(如果体力不支可做10个)，每天4组。

　　五、俯卧挺身

　　目标部位：后腰

　　动作要领：俯卧，双手放在耳后，双肘与身体在同一平面上，或双手放于背部、两侧，双腿分开略大于肩。双腿不动，上身向上挺起，收紧背部，抬时呼气，还原吸气，速度如上。注意双腿、双脚不离垫子。每组15～20个，每天4组。

　　六、侧卧举腿

　　目标部位：侧腰

　　动作要领：右侧卧，右肘支撑上体，右腿可自然弯曲，左腿稍稍弯曲。呼气时，左腿上抬，吸气时还原，速度同上。左腿做30个后，换左侧卧，抬右腿。注意抬腿时，腿与身体保持在同一平面上，膝盖与髋关节正对前方。每组30个，每天4组。